不可小看的散步

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

散步是生活中一種比較簡(jiǎn)單的鍛煉方式，許多人都在天天散步。然而，正是因?yàn)榇蠹沂熘?，反而?duì)散步在養(yǎng)生以及疾病的預(yù)防、治療、康復(fù)等方面的作用并沒有充分重視。長(zhǎng)期以來(lái)，人們更多地把散步當(dāng)成茶余飯后休閑的隨意活動(dòng)。其實(shí)，散步具有非常強(qiáng)大的健身效果。許多專家都認(rèn)為，散步是最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)、最有效，最適合人類防治疾病、健身養(yǎng)生的好方法。

散步的好處

科學(xué)研究證明，散步這種看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)確實(shí)能起到預(yù)防和治療多種身心疾病的作用。

防治抑郁，提高幸福感

無(wú)論這一天過(guò)得是消沉還是平靜，散步都能立刻提升情緒，尤其是在戶外散步。據(jù)專家測(cè)定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張、穩(wěn)定情緒。一項(xiàng)研究成果顯示，每天散步的抑郁癥患者其不適癥狀的改善程度與服藥者相同，甚至有六到七成的患者能“摘掉”抑郁癥的帽子。后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，散步所帶來(lái)的情緒提升效果比藥物治療持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)。

防治老年癡呆，提高創(chuàng)造力

一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦影響的全面研究發(fā)現(xiàn)，散步對(duì)大腦功能的各個(gè)方面都有好處，包括記憶、認(rèn)知、學(xué)習(xí)、閱讀，甚至還會(huì)增加大腦容量。更為難得的是，散步還能降低人們患上老年癡呆癥等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，圍著街區(qū)散步能讓思維突破局限。無(wú)論是要為工作中遇到的難題找到解決方案，還是為創(chuàng)作的小說(shuō)尋找靈感，散步都會(huì)讓您的創(chuàng)意想法四溢。研究認(rèn)為，散步能增加收斂性思維和發(fā)散性思維，這兩種思維都與創(chuàng)造力增強(qiáng)有關(guān)。

提高免疫力，防治過(guò)敏

英國(guó)拉夫堡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天散步可提高免疫力，使感冒和呼吸系統(tǒng)疾病的患病幾率降低30%。對(duì)于過(guò)敏體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，空氣中的花粉會(huì)造成打噴嚏、眼睛發(fā)癢和眼淚，讓人無(wú)法享受戶外的美好時(shí)光。然而研究者發(fā)現(xiàn)，僅僅是散步(或慢跑)15分鐘，就能將過(guò)敏癥狀減輕70%。

改善代謝功能，防治慢性病

代謝綜合征是久坐不動(dòng)的生活方式最嚴(yán)重的副作用之一，也是糖尿病、心臟病等慢性病甚至早亡的預(yù)警信號(hào)。一項(xiàng)研究成果顯示，任何有氧運(yùn)動(dòng)(包括散步)都能阻止代謝綜合征的進(jìn)展，甚至逆轉(zhuǎn)其所造成的損傷。

強(qiáng)壯骨骼，防治骨質(zhì)疏松

鈣攝入不足會(huì)導(dǎo)致缺鈣，而運(yùn)動(dòng)過(guò)少也易導(dǎo)致缺鈣。對(duì)于骨骼來(lái)說(shuō)，不用則廢。散步是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)方便的“保鈣”運(yùn)動(dòng)。研究者發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常散步的人其骨密度在一生中都要高于不愛運(yùn)動(dòng)的同齡人。骨骼強(qiáng)壯的人能避免患上骨質(zhì)疏松癥和隨之而來(lái)的所有問(wèn)題，如骨折、殘疾和脊柱萎縮等。

減緩衰老，延年益壽

一項(xiàng)研究成果顯示，經(jīng)常散步的人不僅在面相上看著比同齡人年輕，而且在細(xì)胞層面上也更年輕?？茖W(xué)家認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)如散步能保存甚至延長(zhǎng)端粒的長(zhǎng)度(端粒是人體DNA中隨著年齡的增長(zhǎng)而縮短的那一部分)。專家們認(rèn)為，每天堅(jiān)持散步能延年益壽，這是因?yàn)榍阱憻挼娜吮染米粍?dòng)的同齡人更快樂、更興奮，對(duì)未來(lái)更有熱情。這種積極的心態(tài)有助于延長(zhǎng)壽命。

散步的好處還有很多，比如改善視力和睡眠、緩解慢性疼痛等，這都說(shuō)明散步是一項(xiàng)非常有益健康的活動(dòng)，因此被世界衛(wèi)生組織定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。

散步的方法

散步最早源自魏晉南北朝時(shí)期名士服用五石散后的藥物反應(yīng)。五石散據(jù)說(shuō)由紫石英、白石英、赤石英、鐘乳石、硫黃等礦物配制而成，具有較強(qiáng)毒性，五石散服下后身體發(fā)熱，藥性發(fā)作時(shí)必須行走散發(fā)，因此有行散、行藥的說(shuō)法。后五石散雖然逐漸退出歷史舞臺(tái)，但行散的方式還是保留下來(lái)，并演化為今天所說(shuō)的散步。散步雖然不限性別、年齡，但由于每個(gè)人的年齡、體質(zhì)不同，以及外界環(huán)境千變?nèi)f化，要想達(dá)到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。

首先要把握散步的運(yùn)動(dòng)量。散步可快可慢，可遠(yuǎn)可近，通過(guò)步速、距離都可以進(jìn)行調(diào)節(jié)。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，必須調(diào)整。對(duì)中老年朋友來(lái)說(shuō)，每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過(guò)1小時(shí)。如果換算成步數(shù)，大概在5000～10000步。

其次注意散步姿勢(shì)。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂前后擺動(dòng)。走路時(shí)足跟先著地，再過(guò)渡到前腳掌。步幅因人而異，個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作。

再次是配合體操等項(xiàng)目，讓全身都得到鍛煉。散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都放松了，這時(shí)候找個(gè)空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動(dòng)一下，既能調(diào)節(jié)心率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還能兼顧上肢及全身多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

散步的注意事項(xiàng)

散步是一種非常簡(jiǎn)單、容易的運(yùn)動(dòng)方式，危險(xiǎn)性很小，不過(guò)在運(yùn)動(dòng)中還是要注意以下幾個(gè)方面。

●避免路線單一，枯燥乏味。不想費(fèi)心規(guī)劃散步的路線，每天都在同一條路上行走，長(zhǎng)此以往會(huì)感覺到無(wú)聊，不容易堅(jiān)持下去，最好試著改變一下路線，這樣能夠領(lǐng)略到不同地方的風(fēng)景。走慣了平坦的大道，不如嘗試一下略有起伏的山地，看慣了一條馬路直通盡頭，不如感受一下蜿蜒的小路。

●避免快速起動(dòng)和突然停止。如果走得很快，突然停下，會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛等，這是一定要避免的。走路最好慢慢開始，循序漸進(jìn)，花5分鐘進(jìn)行慢步模式，這會(huì)增加血液流向腿部肌肉，并讓全身溫暖起來(lái)。經(jīng)過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)之后可以進(jìn)行加速，增加能量消耗。然后要慢慢冷下來(lái)，花最后的5到10分鐘緩解，再次用慢步模式，讓身體逐漸降溫。

●避免低頭含胸等不正確姿勢(shì)。低頭含胸或者身體傾斜是散步最常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)。因?yàn)楹貢r(shí)擠壓了肺部的舒展空間，呼吸也會(huì)變得短促，容易影響心肺功能。久而久之，呼吸都會(huì)變得非常淺，氣息還沒有進(jìn)入肺部就匆忙吐出，不利于身體的供氧。身體傾斜更是給背部增加了壓力，時(shí)間久了容易造成腰背疼痛。散步時(shí)要抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線。另外，散步時(shí)要確保肩膀放松，并收腹。

●避免步伐過(guò)大。大步流星向前邁進(jìn)，很多人認(rèn)為這樣走路顯得十分精神挺拔。其實(shí)不然，邁大步往往是大腿帶著小腿甩出去，腳掌的緩沖力減小，腳落地時(shí)很重。長(zhǎng)時(shí)間用這種姿勢(shì)走路，很容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。走路時(shí)保持日常步幅即可，如果是以健身為目的的話，步幅可以稍大一些，但是注意腳不要用力著地。

●避免攜帶東西。散步時(shí)手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。不過(guò)可以在腰包里適當(dāng)帶一些水，每半小時(shí)適量飲用一些，更利于健康。

散步確實(shí)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的日常健身運(yùn)動(dòng)，有專家認(rèn)為，散步與“生命振蕩說(shuō)”“天人合一”“有氧運(yùn)動(dòng)”等科學(xué)理論有著不解之緣。每年的9月29日已被確定為“世界散步日”，在這一天，全世界各個(gè)不同國(guó)家的千百萬(wàn)追求健康的人們都會(huì)涌上街頭，用散步大巡游來(lái)慶賀這個(gè)節(jié)日。這充分說(shuō)明，散步的健身效果不可小覷。