警惕飲食中的『糖』衣炮彈

供稿 / 云無(wú)心

越來(lái)越多的科學(xué)證據(jù)顯示，現(xiàn)代人的飲食中往往攝入了過(guò)多的“糖”。生活水平越來(lái)越高，各種慢性病、老年病的發(fā)生率越來(lái)越高，糖擺脫不了干系?！吧偬恰?，成為了健康飲食的“三少”原則之一。世衛(wèi)組織推薦：成年人每天攝入的游離糖應(yīng)該控制到供能比不超過(guò)10%，最好是到5%以內(nèi)來(lái)獲得更多的健康益處。

“游離糖”是個(gè)什么東西？在日常生活中，我們還經(jīng)常聽(tīng)見(jiàn)“添加糖”“低聚糖”“糖醇”“代糖”等等，它們各是什么，對(duì)于健康又有什么樣的影響呢？我們來(lái)一一介紹。

★糖類

“糖類”這個(gè)詞經(jīng)常被搞混。在教科書中，“糖類”是與蛋白質(zhì)和脂肪并列的“三大宏量營(yíng)養(yǎng)素”之一，化學(xué)定義是“多羥基的醛或者酮”。在現(xiàn)實(shí)生活中，通常把它稱為“碳水化合物”。根據(jù)其分子特征，通常又被分為以下幾類：

單糖：不能被水解成更小單元的糖，比如果糖、葡萄糖、半乳糖等等。

二糖：也叫“雙糖”，是兩個(gè)單糖聚合在一起的糖，比如蔗糖、麥芽糖和乳糖。

低聚糖：也叫“寡糖”或者“寡聚糖”，是幾個(gè)單糖聚合在一起的糖。這個(gè)“幾個(gè)”，一般定義是2到10之間。在多數(shù)情況下，由淀粉水解而得到的低聚糖被稱為“麥芽糊精”，能夠被進(jìn)一步水解成葡萄糖而被人體吸收作為熱量來(lái)源。而“低聚糖”則往往特指那些不能被人體消化吸收的種類，比如低聚果糖、低聚半乳糖等等。

多糖：是更多單糖分子聚合而成的大分子。完全由葡萄糖聚合而成、能夠被人體消化吸收產(chǎn)生熱量的，是淀粉；因?yàn)楹衅渌麊翁腔蛘咛厥獾慕Y(jié)合聚合方式，不能被人體消化吸收的，是“膳食纖維”。

“糖類”或者“碳水化合物”中的不同種類，對(duì)于健康的影響是截然不同的。對(duì)于健康而言，膳食纖維和低聚糖是許多人攝入不足的營(yíng)養(yǎng)成分，淀粉和糊精是食物中的能量來(lái)源。前者需要增加攝入，后者也不需要嚴(yán)格控制。

在日常生活中，“糖”經(jīng)常是特指蔗糖。而在食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，“糖”是指單糖和二糖。也就是說(shuō)，蔗糖（白糖、紅糖和冰糖等）、麥芽糖、蜂蜜、乳糖、果糖等，以及各種糖漿，都是食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域中所說(shuō)的“糖”。

★“游離糖”

糖對(duì)健康的影響主要源于它們能夠被人體快速吸收，引起體內(nèi)代謝的大幅波動(dòng)。體內(nèi)經(jīng)常出現(xiàn)這種代謝的大幅波動(dòng)，可能導(dǎo)致多種慢性疾病的出現(xiàn)，比如高血脂、糖尿病、高尿酸、高血壓、癌癥等等，被稱為“代謝綜合征”。在食物中，各種形式的單糖和二糖都能夠被快速吸收。雖然它們?cè)隗w內(nèi)的代謝途徑不同，但是對(duì)于健康都有不利影響，所以被“同等對(duì)待”，稱為“游離糖”。

按照這個(gè)定義，果汁中的糖也就是“游離糖”。雖然它們是食物中天然存在的，但是被榨進(jìn)汁里后，就跟其他的單糖、二糖沒(méi)有區(qū)別，也都可以快速地被消化吸收。不過(guò)水果中的糖就不被認(rèn)為是“游離糖”。世衛(wèi)組織的解釋是，水果中的糖存在于細(xì)胞中，吃水果時(shí)需要細(xì)胞被破壞之后才能釋放出來(lái)，所以吸收速度會(huì)比果汁中的糖要慢得多。此外，流行病學(xué)調(diào)查顯示，因?yàn)槌运黾拥奶菦](méi)有對(duì)健康造成不利影響，所以水果中的糖就得到了“豁免”，不被作為需要控制攝入的“游離糖”。

★添加糖

添加糖是指食品加工過(guò)程中添加進(jìn)去的糖。按照它的定義，果汁中的糖是食材中天然存在的，也就不屬于“添加糖”。

在美國(guó)，食品標(biāo)簽上除了標(biāo)注出碳水化合物含量，還要在下面分項(xiàng)標(biāo)出膳食纖維和糖，在糖的下面還要進(jìn)一步注明“添加糖”的含量。強(qiáng)制標(biāo)注添加糖，是為了促使食品行業(yè)減少糖的使用量，通過(guò)提升全社會(huì)的健康水平來(lái)降低社會(huì)衛(wèi)生負(fù)擔(dān)。中國(guó)現(xiàn)行的食品標(biāo)簽并不要求標(biāo)注出糖的含量，也就更不需要考慮添加糖的問(wèn)題。

在美國(guó)，為了規(guī)避“添加糖”的標(biāo)注，很多食品企業(yè)也就用濃縮果汁來(lái)代替糖和糖漿。比如濃縮蘋果汁、濃縮梨汁、濃縮西瓜汁等等，通常是60%～70%的糖溶液，跟糖漿并沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。

★代糖

代糖又稱為“甜味劑”，通常是指甜度很高，用量很少就可以獲得較高甜度，因而熱量很低甚至不產(chǎn)生熱量。有的甜味劑是人工合成的，比如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等等，有一些是從植物中提取的，比如甜菊糖苷、羅漢果苷等等。

★糖醇

在分子結(jié)構(gòu)上，糖醇是糖中的羰基被還原成羥基后的產(chǎn)物，比如麥芽糖被還原就得到麥芽糖醇，甘露糖被還原得到甘露糖醇。糖醇不是糖，但是有一定的甜味。它們有一定的熱量，但在獲得相同甜度的基準(zhǔn)下，糖醇的熱量要比糖低得多。更重要的是，它們?cè)谌梭w內(nèi)不會(huì)產(chǎn)生糖的那些負(fù)面影響。所以，在很多“無(wú)糖食品”中，就是用糖醇來(lái)代替糖漿。

除了麥芽糖醇和甘露糖醇，食品中用到的糖醇還有木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等等。有的時(shí)候，也省略它們名字中的“糖”字，比如甘露醇和山梨醇。

★無(wú)糖食品的三大誤區(qū)

隨著“糖有害健康”的觀念深入人心，“無(wú)糖食品”越來(lái)越受到消費(fèi)者的歡迎。不過(guò)，關(guān)于“無(wú)糖食品”對(duì)健康的影響也眾說(shuō)紛紜，各路“專家”的說(shuō)法也經(jīng)?；ハ嗝?。這里梳理一下關(guān)于“無(wú)糖食品”的誤區(qū)，幫助大家正確認(rèn)識(shí)“無(wú)糖食品”這個(gè)概念。

1.“無(wú)糖食品不一定無(wú)糖”

一些營(yíng)養(yǎng)專家也這么說(shuō)。關(guān)于這種說(shuō)法有三種理由：一是“無(wú)糖食品中也還是有一些糖的”；二是“無(wú)糖食品只是無(wú)蔗糖，可能含有麥芽糖等其他糖”；三是“雖然無(wú)糖，但是有淀粉，在體內(nèi)還是會(huì)變成糖”。

按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，“無(wú)糖”是指每100克（或100毫升）食品中所含有的糖不超過(guò)0.5克。按照這個(gè)定義，“無(wú)糖”確實(shí)也可能含有一些糖。這是一個(gè)“標(biāo)注閾值”的問(wèn)題，就像“0反式脂肪”是指反式脂肪不超過(guò)0.3%，而不是“一點(diǎn)也不含”是同樣的情況。這個(gè)含量的糖對(duì)健康的危害可以忽略，所以糾結(jié)于這個(gè)“還是有一些”完全沒(méi)有必要。

國(guó)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)中的“不超過(guò)0.5克糖”，是指所有單糖和二糖，而不單指蔗糖，麥芽糖、果糖、葡萄糖、乳糖等等都算在其中。所以，“無(wú)蔗糖”但是有蜂蜜、糖漿、紅糖、冰糖、果汁等等，也還是不能稱為“無(wú)糖食品”的。如果把“只是無(wú)蔗糖，而含有麥芽糖等其他糖”的食品稱為“無(wú)糖食品”，會(huì)被消費(fèi)者打假索賠到吐血。

淀粉經(jīng)過(guò)消化被分解成葡萄糖而被吸收，確實(shí)是“在體內(nèi)變成了糖”。但是消化需要時(shí)間，這使得它對(duì)健康的影響與單糖、二糖不同，所以含有淀粉并不影響它是“無(wú)糖食品”。

2.“無(wú)糖食品無(wú)熱量，可以減肥”

無(wú)糖食品有沒(méi)有熱量或者熱量是不是更少，并不取決于“無(wú)糖”，而是取決于“含有什么”。這需要具體情況具體分析。

市場(chǎng)上有甜味的“無(wú)糖食品”分為兩類：

一類是用無(wú)熱量甜味劑，比如糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖、羅漢果甜苷等等高甜度甜味劑產(chǎn)生甜味。它們有的本身不產(chǎn)生熱量，有的熱量很低而甜度高，在實(shí)現(xiàn)相同甜度時(shí)產(chǎn)生的熱量完全可以忽略。如果是飲料，那么它們代替糖確實(shí)沒(méi)有熱量；如果是糕點(diǎn)、面包等食品，就需要考慮它們代替糖之后食物里含有的面粉、脂肪等其他食材如何。對(duì)于后者，往往還是要用麥芽糊精、精制淀粉或者油脂來(lái)產(chǎn)生口感，所以實(shí)際上的熱量未必就會(huì)減少。

另一類無(wú)糖食品使用糖醇代替糖。糖醇不是糖也不是醇，而是一種低甜度的碳水化合物，比如木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇等。它們?cè)谌梭w小腸里不容易被吸收，沒(méi)有吸收的部分到了大腸被腸道菌群分解利用，代謝產(chǎn)生的有機(jī)酸能被人體吸收?？傮w來(lái)說(shuō)，它們能產(chǎn)生熱量，但是比淀粉和糖要低一些。

3.“無(wú)糖食品不產(chǎn)生血糖波動(dòng)，糖尿病人可以放心吃”

糖尿病人不能吃糖的原因是要避免血糖急劇升高。無(wú)熱量甜味劑不會(huì)影響血糖，糖醇對(duì)于血糖的影響也比較小。也就是說(shuō)，它們本身對(duì)于糖尿病人都是友好的。

但是，它們本身跟“用它們代替糖的無(wú)糖食品”是兩碼事。跟熱量問(wèn)題一樣，對(duì)于飲料來(lái)說(shuō)，就是用它們代替了糖而已，所以糖尿病人可以放心的喝。但對(duì)于糕點(diǎn)、面包、酸奶等食品，就需要考慮它們之外的食品原料是什么。在這些食品中，糖的作用不僅僅是貢獻(xiàn)甜味，還要產(chǎn)生食物的質(zhì)感。甜味劑只能產(chǎn)生甜味而不能產(chǎn)生質(zhì)感，就需要其他原料來(lái)模擬口感。而“其他原料”如果是麥芽糊精或者精制淀粉，那么也會(huì)很高的升糖指數(shù)，糖尿病人還是需要很小心的。

糖醇除了產(chǎn)生甜味，也能在一定程度上模擬質(zhì)感，所以用糖醇代替糖的“無(wú)糖食品”對(duì)糖尿病患者還是比較友好的。不過(guò)糖醇也還是會(huì)導(dǎo)致一定的血糖波動(dòng)，而需要用大量糖的食品往往也含有比較多脂肪和精制淀粉，所以謹(jǐn)慎的建議是：糖尿病人可以吃，但適可而止。