年過50應(yīng)該開始“儲存肌肉”

日本東京大學(xué)研究生院教授福永哲夫和他的助手，對不同年齡層的3000人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。福永哲夫指出：在20—40歲，肌肉的變化不大，但一到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性約減少一半，同時肌、肉力量也開始衰退。因此，福永哲夫教授告誡人們要加強(qiáng)鍛煉，他詼諧地說：“錢可以借，但肌肉卻‘借不到，為了晚年的幸福，‘儲存肌肉很有必要?！倍皟Υ婕∪狻钡淖罴艳k法就是借助于體育運動。

肌肉量減少的種種危害

肌肉量減少有哪些壞處呢？首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，而肥胖已被專家確認(rèn)為一種病。

同時，肌肉還是享有“生命發(fā)動機(jī)”稱號心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管疾病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腰痛。

測試一下你的肌肉量

肌肉量減少，但是減少的幅度如何，自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)。美國研究人員設(shè)計的幾種測試方法值得借鑒：

上梯耐力測試法：利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進(jìn)行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40—50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若“吃力”則表明較差。

腹肌耐力測試法：仰臥于床上，請人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己能在30秒內(nèi)做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱。

體肌耐力測試法：坐在床上，將雙腿朝前伸直，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。

起坐肌力測試法：將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。

上述方法不是很嚴(yán)格，只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。

游泳：保證肌肉年輕的最好方式

上年紀(jì)的人，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)小又易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習(xí)結(jié)合起來。前者如散步、慢跑、游泳等，這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。

其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。據(jù)運動醫(yī)學(xué)專家研究，一個人只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目標(biāo)，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次。

力量練習(xí)包括舉重、投擲、卷腹、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)柔軟，防止其耐力衰退。不妨這樣安排：每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。

（本版由《家庭保健報》供稿）