胖也分類型 鍛煉怎么做

蔡衛(wèi)衛(wèi)

人們常說“胖子都是潛力股”，例如《銀河護(hù)衛(wèi)隊(duì)》中的星爵，在沒有紅透半邊天之前，他也是一個(gè)放在人堆里就找不到的普通胖子，然而在進(jìn)行了一系列的減肥健身之后，星爵也成了一名帶著“雅痞風(fēng)”的帥哥。不過，想要完成“逆襲”，首先要分清自己屬于哪種胖，并有針對(duì)性地減脂健身。同時(shí)，飲食的配合也是不可或缺的。

不同類型

虛胖型中女性居多

強(qiáng)壯的胖子有肌肉

實(shí)際上，這里所謂的潛力股胖子也有一定的共性，如BMI值大于35、五官比例協(xié)調(diào)。因?yàn)锽MI值的基數(shù)越大，逆襲的可能性就越大，而五官比例則決定了一個(gè)人瘦下來(lái)之后的“顏值”。

第一種肥胖的類型是虛胖型，以女性居多。她們一般沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，經(jīng)?！罢痹诩?，日常生活中如爬樓梯、散步等活動(dòng)對(duì)于他們來(lái)說都很有挑戰(zhàn)性。這類人群贅肉較多，而且他們多數(shù)怕熱、怕累、易出汗。一般情況下，這個(gè)類型的肥胖是因?yàn)閿z入多、運(yùn)動(dòng)少而導(dǎo)致的，因此應(yīng)將減脂作為首要任務(wù)，同時(shí)還應(yīng)特別注意減少鹽分的攝入，以免加重水腫。

第二種是正常型，這類人群占比很大。他們正常的生活沒有問題，但肌肉力量缺乏，體能狀態(tài)也堪憂。

第三種則是強(qiáng)壯型的胖子。他們一般身體較為靈活，以男性居多。雖然體重超標(biāo)，卻有一定的肌肉量。這一類型的人群看上去身材魁梧，感覺很壯實(shí)。他們的贅肉不多，身上的肉硬硬的，但肌肉的形狀不太好看，讓整個(gè)身材扣了分。不過，他們可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且在許多力量項(xiàng)目上占據(jù)著天然的優(yōu)勢(shì)。

雖然不同“潛力股”有著不同的特點(diǎn)，但邁開腿、管住嘴始終是減肥道路上最核心的解決方法。在如何“邁開腿”上，他們還有一個(gè)共同點(diǎn)：一開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的跑跳類運(yùn)動(dòng)，或是對(duì)關(guān)節(jié)沖擊過大的動(dòng)作。

區(qū)別對(duì)待

虛弱型 先練體能和肌肉力量

這類人群身體狀態(tài)本來(lái)就很羸弱，體能和肌肉力量都較差，只能從最簡(jiǎn)單的生活中的運(yùn)動(dòng)開始，并且遵循先不斷增加訓(xùn)練時(shí)間，再增加訓(xùn)練強(qiáng)度的原則。

第一步應(yīng)該是先恢復(fù)體能和肌肉力量，可以試試每天簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，游泳、爬樓梯、散步以及固定器械訓(xùn)練都可以。接下來(lái)可以在第一步的基礎(chǔ)上，再加入30分鐘左右的有氧與阻抗訓(xùn)練，其中有氧訓(xùn)練可以嘗試動(dòng)感單車、快走等。

在BMI指數(shù)下降到30以下之后，開始增強(qiáng)心肺和肌肉力量，用中等強(qiáng)度的間歇有氧和阻抗訓(xùn)練相配合，以每周四五次，連續(xù)3個(gè)月的頻率鍛煉下去，一定會(huì)收獲不小。

如此堅(jiān)持3個(gè)月之后，可以將間歇有氧與阻抗訓(xùn)練級(jí)別提升至高強(qiáng)度，此時(shí)就不再?gòu)?qiáng)調(diào)堅(jiān)持多久，最好是仍然以每周訓(xùn)練四五次的頻率繼續(xù)下去，直到達(dá)到自己滿意的程度。

正常型 從減重和增肌開始

這類人群盡管體型肥胖，但并不影響正常生活，然而體重還是會(huì)限制他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因此減重是最重要的一步。

如此一來(lái)，參照上述虛胖型的訓(xùn)練方法，跳過第一步最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，直接進(jìn)入第二步，努力將BMI值練到30以下，然后再按部就班地進(jìn)行鍛煉。具體的做法仍然可以參照虛胖型訓(xùn)練方法。

強(qiáng)壯型 從增強(qiáng)心肺力量開始

縱觀這三種肥胖類型，他們的鍛煉有一個(gè)遞進(jìn)的關(guān)系，如虛胖型需要做的準(zhǔn)備工作最多，正常型可以跳過虛胖型的第一步，而到強(qiáng)壯型這里，可以跳過虛胖型的前兩步，直接進(jìn)入到增強(qiáng)心肺和肌肉力量的訓(xùn)練步驟中。

這是因?yàn)閺?qiáng)壯型的人群本身就有不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，如此計(jì)劃可以更加高效，先進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)能力，然后將重心轉(zhuǎn)移到減脂上面即可。

飲食配合

基本原則少食多餐

優(yōu)質(zhì)蛋白非常重要

在健身這個(gè)行業(yè)中流傳著一句話，“三分靠練，七分靠吃”。盡管有些夸張的成分，但事實(shí)也證明，如果在飲食的配合上不到位的話，練得再辛苦，也無(wú)法百分百達(dá)到預(yù)期效果。

要想讓減脂健身事半功倍，首先要把握最基本的飲食原則——少食多餐。

如此一來(lái)，為自己準(zhǔn)備應(yīng)急餐就十分有必要。在特別餓卻還不到飯點(diǎn)或者沒辦法正常吃飯的時(shí)候，千萬(wàn)不要放縱自己隨意吃零食，應(yīng)急餐在這個(gè)時(shí)候就派上了用場(chǎng)。其實(shí)應(yīng)急餐也不用過于復(fù)雜，一根香蕉、一杯酸奶都可以。

在飲食上，多蒸煮不煎炸很重要，少油少鹽少調(diào)料也需要注意，另外還需增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。這里需要注意規(guī)避一些飲食上的誤區(qū)，如不吃肉、不吃主食等。

不少進(jìn)行減肥鍛煉的人會(huì)從直觀角度上來(lái)理解，吃肉就意味著長(zhǎng)肉，實(shí)際上卻并非如此。人的身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入量在健身期尤其重要，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，還能讓人更耐餓。具體選擇上，雞胸肉、牛腱子肉和魚蝦等，以及蛋奶、豆類都可以。

有些人用不吃主食來(lái)“減肥”，這實(shí)際上并不靠譜，因?yàn)樘妓衔锸巧眢w能量最主要的來(lái)源，人的大腦、心臟等都以碳水化合物為能源。為了保持身體機(jī)能正常的運(yùn)行，每餐都應(yīng)該最少有四分之一的分量是來(lái)自含碳水化合物的主食，可以用紅薯、豆類、粗燕麥等替代米飯、饅頭。

此外，三餐的合理分配也不可忽視。在養(yǎng)成飲食習(xí)慣的過程中，需要一定的時(shí)間與意志力，這時(shí)可以試試將食物分成小份包裝，既能控制攝入量，又方便控制熱量。

此外，絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西，但不能一概而論，如果感覺身體需要，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外，喝杯水比較有利于鍛煉，但不能暴飲。

健身水果

香蕉 含碳水化合物

香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時(shí)鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運(yùn)動(dòng)會(huì)的后臺(tái)總會(huì)有香蕉供應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員了。而如果想同時(shí)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以加一點(diǎn)花生醬。

菠蘿 果酸幫助恢復(fù)

菠蘿中含有比較豐富的果酸，能幫助身體恢復(fù)，緩解健身后導(dǎo)致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質(zhì)，可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象。

蘋果 迅速補(bǔ)充維生素

蘋果中含有豐富的維生素，能夠補(bǔ)充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類，可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用。

草莓 幫助緩解酸痛

健身后，可能會(huì)因高強(qiáng)度的鍛煉，而使得肌肉出現(xiàn)輕微撕裂從而產(chǎn)生酸痛的感覺，而草莓中正好具有豐富的維生素C、鉀元素等，可以緩解這種酸痛的感覺，幫助身體修復(fù)。

橙子 調(diào)節(jié)新陳代謝

橙子富含多種有機(jī)酸、維生素，可調(diào)節(jié)人體新陳代謝。橙子80%都是水分，含有豐富的維生素C、鈣、鎂、鉀等。

（摘自《法制晚報(bào)》2018年10月24日）