運(yùn)動(dòng)在于科學(xué)

健身狂人

我有一個(gè)外國(guó)朋友叫大衛(wèi)，大約50歲，在國(guó)內(nèi)一家外企做高管，對(duì)健身運(yùn)動(dòng)執(zhí)著得近乎瘋狂，只要不鍛煉，就渾身難受。他的體形本來偏瘦，可總認(rèn)為要用最大力量訓(xùn)練才能保持體質(zhì)，于是練得多，也練得狠。而且，他走到哪兒練到哪兒，看到什么就練什么，還總是挑戰(zhàn)大負(fù)荷。他時(shí)不時(shí)地出現(xiàn)這樣或那樣的運(yùn)動(dòng)損傷，因此成了我們工作室的?？?，訓(xùn)練中有問題也隨時(shí)向我咨詢。

去年圣誕節(jié)前后，他回國(guó)探親，回來訓(xùn)練不久，問題微信跟著就來了：

陳博士，能否咨詢一下。昨天我在健身房進(jìn)行腿部練習(xí)，做提踵最后一組的最后兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，突然感覺右腳底中間不舒服。下來后，感覺越來越痛，從腳中間到腳后跟，我想可能是足底筋膜炎犯了。現(xiàn)在我有三個(gè)問題請(qǐng)教您：一是今晚能否用熱水泡腳；二是明天能否繼續(xù)訓(xùn)練，騎車、上劃船機(jī)、游泳，哪種形式合適；三是如果明天我要做杠鈴下蹲、杠鈴硬拉，是否可以？

我很快給了他三點(diǎn)答復(fù)：

第一，今晚不能用熱水泡腳；第二，癥狀出現(xiàn)48小時(shí)內(nèi)，不要進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，至于你提到的騎車和上劃船機(jī)，也應(yīng)當(dāng)暫緩。下水游泳可以做，但不要進(jìn)行跳水、自由泳，或做滾翻、蹬邊等動(dòng)作；第三，杠鈴下蹲、杠鈴硬拉的訓(xùn)練不能做。

也許我答復(fù)中的NO太多，大衛(wèi)的執(zhí)著勁上來了，追問我為什么給出這樣的建議。

對(duì)癥施治

足底筋膜炎是足底肌腱或筋膜發(fā)生無菌性炎癥所致，常見致傷因素有過分拉伸，超負(fù)荷壓力長(zhǎng)期作用；扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等結(jié)構(gòu)性問題；不正確不正常的技術(shù)動(dòng)作，尤其在跺腳、摔下、起跳落地、體重過大時(shí)。其典型癥狀是晨起腳部落地，或長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)時(shí)疼痛，活動(dòng)一會(huì)兒后，足底筋膜變得較松，癥狀會(huì)緩解。但過度活動(dòng)，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)出現(xiàn)。而且，筋膜血供較少，恢復(fù)起來較慢。又由于工作和生活中不可避免地經(jīng)常刺激這個(gè)部位，所以短時(shí)間內(nèi)很難痊愈。

我給大衛(wèi)的建議就是基于這種傷的特點(diǎn)。具體考慮和解釋是這樣的。

其一，他剛受傷，且疼痛越來越重，表明是老傷上又添新傷，正處于發(fā)炎出血的急癥期。用熱水泡腳，對(duì)于慢性損傷可以起到加快血液循環(huán)、緩解疼痛的作用，但用于大衛(wèi)這種新傷，則會(huì)增加出血、腫脹、炎癥，以致疼痛。正確的作法是冰敷和包扎加壓，減少炎癥。

其二，進(jìn)行劃船機(jī)和騎車鍛煉，雖然肌肉負(fù)荷沒有大衛(wèi)平時(shí)大重量訓(xùn)練那么高，但每一下劃船，必然帶動(dòng)身體前夠，踝關(guān)節(jié)和腳部隨之被動(dòng)拉長(zhǎng)，足底筋膜會(huì)受到刺激。騎車時(shí)，前腳掌在踏板上做下壓動(dòng)作，足部剛好呈背伸狀，足底筋膜被拉開。因此，這些運(yùn)動(dòng)方式在足底筋膜炎的急癥期都不合適。相較而言，游泳對(duì)足底筋膜的刺激性小，只要?jiǎng)e做跳水、蹬邊等動(dòng)作就行。而且，水溫一般比體溫低，還有一定壓力，有按摩和擠壓作用，利于傷部的康復(fù)。

其三，杠鈴下蹲和硬拉是一種全身性力量訓(xùn)練。下蹲時(shí)，腳底和腳腕都呈背屈狀，足底筋膜受到牽拉，增加了足踝負(fù)荷。傷腳必然不敢承重，技術(shù)動(dòng)作隨之變形，身體受力不平衡，就會(huì)出危險(xiǎn)。硬拉時(shí)，杠鈴在身前提起，上到手臂下到足踝都要協(xié)調(diào)發(fā)力。腳部有傷，腰背代償發(fā)力，勢(shì)必引起損傷，激化腳部炎癥。

由此及彼

一番解釋之后，大衛(wèi)認(rèn)可了我的建議。不過，他仍然不愿停止一天的運(yùn)動(dòng)，于是問我能否采用其他訓(xùn)練方式。

我告訴他，方法很多，游泳就是其中之一。不妨增加游泳的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，恢復(fù)有氧能力，還可以做腰腹肌和上肢力量的練習(xí)。關(guān)鍵是要讓腳部受力緩一緩，過了急癥期，再進(jìn)行專門的足踝康復(fù)訓(xùn)練。這種康復(fù)訓(xùn)練要從輕微拉伸到慢走、騎車、跑步漸進(jìn)而行，即使走路，也要從小步走到中步走，最后到大步走，慢慢增加足底筋膜的牽拉程度。同時(shí)，采用理療、貼布等手段，緩解疼痛。大約兩周后，再?gòu)目熳哌^渡到慢跑，逐步恢復(fù)力量訓(xùn)練。應(yīng)從自身重量提踵練習(xí)開始，過渡到加重提踵練習(xí)。如此下去，一個(gè)月左右，可以恢復(fù)到傷前運(yùn)動(dòng)水平。

答復(fù)完大衛(wèi)后，我想了很多。

現(xiàn)在社會(huì)上像大衛(wèi)這樣的人不少，看起來是身體局部出現(xiàn)問題，實(shí)際上與其認(rèn)知方式和鍛煉習(xí)慣等多方面因素不無關(guān)聯(lián)。他們視運(yùn)動(dòng)為生活甚至生命的重要部分，一天不練就不適，一練就要挑戰(zhàn)極限。這種精神可嘉，但他們的一些想法和作法欠缺科學(xué)。比如，沒有系統(tǒng)的漸進(jìn)性的鍛煉計(jì)劃和習(xí)慣，隨意性隨機(jī)性很強(qiáng)，不合時(shí)宜不顧年齡地硬扛硬練。大衛(wèi)還知道有問題找專家咨詢一下，而許多人根本就沒有這種意識(shí)。

從實(shí)際來看，人體最易受傷的是韌帶、肌腱、肌肉以及它們之間的連接點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)中，這些組織都需要一定時(shí)間來適應(yīng)負(fù)荷，慢慢增長(zhǎng)能力。在此過程中，相對(duì)于韌帶和肌腱，肌肉能力的提高會(huì)快一些。短時(shí)間內(nèi)將其提得很高，韌帶和肌腱會(huì)跟不上，就易出問題。絕大部分運(yùn)動(dòng)損傷都發(fā)生在跟不上節(jié)奏的韌帶和肌腱上。所以，健身時(shí)必須照顧身體各個(gè)組織的適應(yīng)性和承受力，加強(qiáng)系統(tǒng)性。

肌體能力的增強(qiáng)和提高會(huì)隨時(shí)間而變化，其幅度是微小的。因此，運(yùn)動(dòng)必須恪守循序漸進(jìn)的原則，不能強(qiáng)求一蹴而就，運(yùn)動(dòng)量的增加每周不要超過5%。要細(xì)心把握好訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其是重量與速度。

安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的關(guān)鍵是要適合自己，根據(jù)自身情況選擇正確的運(yùn)動(dòng)模式，其中包括力量、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練等，還要選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練總量，比如組數(shù)、次數(shù)，尤其要留有準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的時(shí)間。

任何運(yùn)動(dòng)都講究動(dòng)作的正確。每個(gè)人的身體條件不同，千萬(wàn)不要一味模仿某個(gè)運(yùn)動(dòng)明星的招牌動(dòng)作。曾有一位林丹的粉絲，刻意模仿偶像后場(chǎng)高跳扣球和前場(chǎng)魚躍救球的動(dòng)作，弄得自己渾身是傷。一般人沒有林丹那樣的身體素質(zhì)，更沒有他多年訓(xùn)練打下的基礎(chǔ)，如此模仿，無異于東施效顰。

其實(shí)，同大衛(wèi)一樣，許多健身者的最大問題還是欠缺對(duì)自我和科學(xué)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知，往往高估自己的運(yùn)動(dòng)承受力，看不到潛在危險(xiǎn)因素。這需要平時(shí)多多學(xué)習(xí)和體會(huì)。

幾點(diǎn)建議

一. 選擇一個(gè)能夠堅(jiān)持，且自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，作為長(zhǎng)期的鍛煉手段。

二. 可以參加一種以上的不同運(yùn)動(dòng)，但其中最好包括力量、耐力、柔韌性訓(xùn)練或綜合性訓(xùn)練內(nèi)容。比如，耐力訓(xùn)練可選擇跑步、游泳、騎車；柔韌性訓(xùn)練可采用瑜珈、普拉提、拉伸；綜合性訓(xùn)練可選擇球類運(yùn)動(dòng)。

三. 任何以提高比賽成績(jī)和身體素質(zhì)為目標(biāo)的訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)。從慢到快，從輕到重，從單一動(dòng)作到復(fù)雜動(dòng)作，從單關(guān)節(jié)到多關(guān)節(jié)，最好請(qǐng)教練和有經(jīng)驗(yàn)的同伴做指導(dǎo)。

四. 注意運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)活動(dòng)，尤其注意睡眠質(zhì)量，適時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

五. 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，要及時(shí)停下來，找出原因，不能忍痛帶傷訓(xùn)練。出現(xiàn)損傷后，不能因其小而忽略專業(yè)診斷和正確的治療恢復(fù)。

足底筋膜常用練習(xí)

●攝影 牛誠(chéng) 動(dòng)作 皇信周

足底筋膜拉伸（圖1-2）

目標(biāo)部位 足底筋膜

動(dòng)作過程

雙膝跪于墊子上，彎屈腳趾支撐足部

雙腳跟并攏

臀部坐于腳跟上

練習(xí)要點(diǎn)

保持雙腳跟并攏

腳趾背伸

每組1-3分鐘， 2-3組

正確的練習(xí)感覺

雙腳腳趾及足底有牽拉感

常見錯(cuò)誤動(dòng)作

腳趾背伸不充分

臀部沒有坐于足跟上

足底筋膜放松（圖3-4）

目標(biāo)部位 足底筋膜

動(dòng)作過程

取站姿或坐姿，將按摩球或網(wǎng)球、高爾夫球踩在足底，前后左右滾動(dòng)按摩

練習(xí)要點(diǎn)

稍用力

滾動(dòng)速度不易過快

每組3-5分鐘，2-3組

正確的練習(xí)感覺

足底有酸脹感

常見錯(cuò)誤動(dòng)作

滾動(dòng)速度過快

踩球壓力過小，沒有酸脹感

滾動(dòng)范圍過小，沒有覆蓋整個(gè)腳掌