TOP2 老年人注意這幾點能提高睡眠質量

冉冉

一、老年人睡眠特點

1. 睡眠時間縮短

老年人每晚一般睡眠時間為7小時。

2. 睡眠間斷

夜間易受內(nèi)外因素的干擾，睡眠斷斷續(xù)續(xù)。

3. 睡眠生理學改變

淺睡眠比例增多，深睡眠比例減少，65歲左右的老年人深睡眠期約占睡眠時間的10%以下，75歲左右的老年人深睡眠基本消失。

4. 容易早醒，睡眠趨向早睡早起

老年人由于生理上的原因，睡眠節(jié)律位相前移，傾向于早睡早起，并且隨著年齡的增加呈現(xiàn)上床時間提早、入睡時間延長、睡眠時間增加的趨勢。

5. 睡眠在晝夜之間進行重新分布

夜間睡眠減少，白天睡眠時間增多。

6. 對轉變的耐受力變差

老年人對睡眠‐覺醒各階段轉變的耐受力變差。

二、老年人睡眠質量的評定

老年人高質量的睡眠必須具備幾分鐘之內(nèi)入睡、保持6～8小時的睡眠時間、睡眠過程中不易覺醒，無起夜或者很少起夜，醒后能很快再入睡，醒后全身舒適，疲勞感消失，頭腦清醒，能精力充沛。

睡眠不良則表現(xiàn)為入睡困難，入睡后覺醒2～3次，醒后再入睡困難，清晨醒來后感到頭腦昏沉，疲憊不堪。

三、影響老年人睡眠質量的因素

1. 生理因素

（1）年齡：通常人類睡眠的需要量與其年齡呈反比。年齡越大，對睡眠的需要量越少。老年期，一般每天只需6～7小時即可。

（2）性別：關于性別對睡眠質量的影響國內(nèi)外報道情況不一。研究發(fā)現(xiàn)老年女性的睡眠質量普遍低于老年男性。

（3）睡眠習慣：影響老年人睡眠質量的不良行為習慣有睡前打掃臥室衛(wèi)生、睡前不堅持洗澡，臥室溫度太高，不能堅持睡前喝熱牛奶，失眠時不按摩足心來改善睡眠狀況、睡前擔心難以入睡、睡前想事情、午睡時間在30分鐘以上及睡前抽煙、飯后立即睡覺、坐著睡、醒后馬上起床等。良好的睡眠習慣包括按時上床睡覺，定時起床、睡前輕微運動、有睡意時再上床、平時注意鍛煉身體等。

2. 疾病因素

（1）軀體疾?。很|體疾病是影響老年人睡眠質量的重要原因，心腦肺部疾病、哮喘、腫瘤、糖尿病、關節(jié)炎或風濕病、青光眼或白內(nèi)障、精神病、泌尿道疾病和肺氣腫或老年慢性支氣管炎等疾病對睡眠質量有顯著性影響。影響睡眠的癥狀，以疼痛最為典型。

（2）精神疾?。焊鞣N精神疾病均可導致睡眠障礙，睡眠障礙是大部分精神疾病患者的主訴之一。抑郁癥患者約80%存在睡眠問題，常表現(xiàn)為入睡困難、不能維持睡眠、醒后難以重新入睡和晨醒后心境惡劣等。老年人的睡眠質量與抑郁和焦慮均呈正相關關系。

3. 環(huán)境因素

睡眠環(huán)境的改變是影響老年人睡眠質量的主要因素之一。由于老年人入睡潛伏期長、深睡眠減少，所以老年人睡眠對環(huán)境的要求較高。睡眠時使用的床的軟硬度、被褥厚度、枕頭高度、睡衣舒適度、房間溫濕度、聲音、光線、溫度、濕度及衛(wèi)生條件等的改變均可影響老年人的睡眠質量。

4. 社會因素

離退休后生活、社會支持度、文化程度、婚姻狀況、配偶健康情況等均影響睡眠質量。

5.藥物因素

老年人疾病多、服藥多，有很多藥物都可以影響睡眠質量。影響睡眠的藥物包括抗癌藥、抗癲癇藥、抗心律失常藥物、東莨菪堿、某些抗高血壓藥物。催眠藥的突然停用，會出現(xiàn)戒斷癥狀，加重失眠。

6. 不良生活習慣

睡前進食、飲茶、興奮、睡眠蒙面、開燈睡覺、睡前長時間看情節(jié)恐怖的電視、書籍等不良生活習慣可導致老年人睡眠質量下降。

四、老年人睡眠保健

1. 提供舒適的睡眠環(huán)境

（1）舒適的臥具：首先要有一個寬大、穩(wěn)定、舒適的睡床。合適的睡床應是：仰臥時能保持腰椎生理前凸，側臥時不使脊椎側彎，鋪厚墊子的平板床最好，枕頭高度10cm左右，睡眠時能使頸椎保持生理前凸。

（2）安靜的環(huán)境：床褥的干凈整潔、居室安靜、光線適度。

2. 養(yǎng)成良好的睡眠習慣

（1）選擇科學的睡眠姿勢：睡眠體位最好采用右側臥位和仰臥位，因心臟位于胸腔左側，右側臥位能減輕內(nèi)臟對心臟的壓迫，提高睡眠質量；仰臥位時雙臂宜放于軀體兩側或雙手放于肚臍部，不宜雙臂交叉放于胸前，這樣會影響呼吸和壓迫心臟，導致噩夢而于夜間驚醒。雙側窩部仰臥時可放置松軟小墊，避免雙膝關節(jié)過伸，以增加舒適感。

（2）選擇最佳的睡眠時間：人體的“生物鐘”在22～23 點出現(xiàn)一次低潮，因此開始睡眠的最佳時間是21～22 點。若23 點以后還未入睡，那么過了24點很難入睡。

（3）晚餐避免吃得過飽，睡前不飲用咖啡、酒或大量水分，并提醒老年人于入睡前如廁，以免夜尿增多而干擾睡眠。盡量避免使用藥物幫助入睡。