全脂牛奶被“妖魔化”

錢紅娟

日前，英國《柳葉刀》雜志刊載的一篇研究論文在國內(nèi)營養(yǎng)界引起了關(guān)注。這項(xiàng)研究分析了21個國家和地區(qū)13萬人9年隨訪的數(shù)據(jù)后得出結(jié)論：每天攝入3份全脂牛奶制品或有助心臟健康，降低心血管疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)果還顯示，全脂牛奶制品和低脂牛奶制品區(qū)別不大，都有益于身體健康。

縱觀這幾年的國外研究，都指向了一個方向：飽和脂肪對心血管健康的負(fù)面影響或遭“妖魔化”。

此前，隨著我國臨床血脂異常檢出率的增高，富含飽和脂肪酸的全脂牛奶被視為有害健康，低脂牛奶、脫脂牛奶被提倡。那么，對于全脂牛奶，我們到底需要“逃離”，還是“追捧”？

全脂不等于高脂

牛奶對人類來說，是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值高的天然食物。牛奶蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成在種類、數(shù)量和比例各方面，都與人體蛋白質(zhì)相似，因此世界衛(wèi)生組織將它作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)模式。

牛奶及其制品富含多種維生素，特別是維生素A、維生素B2及其他B族維生素是膳食維生素的良好來源，而牛奶的鈣含量也非常可觀，每100毫升就含有100毫克的鈣，且易被吸收利用，這是鈣補(bǔ)充劑不能相比之處。牛奶中的乳糖還能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

所以，從營養(yǎng)學(xué)的角度看，牛奶的營養(yǎng)特點(diǎn)決定了它可以成為人類終身的食物。

再來看看大家最關(guān)心的牛奶中的脂肪情況。牛奶中的脂肪包括甘油三酯、脂肪酸、卵磷脂等，以微粒脂肪球的形式存在，很容易被人體吸收。在我國，牛奶可分為全脂（脂肪含量在3.2%左右）、低脂（脂肪含量在1.5%至2.0%左右）和脫脂（脂肪含量<1%）三大類。而一般來說，脂肪含量超過20%的食物才被認(rèn)為是高脂肪食物。全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0-3.5克/100克，所以，全脂牛奶并非是高脂肪食物。

膽固醇很少由膳食攝入

牛奶中的脂肪酸以飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸的含量較少。這里的不飽和脂肪酸指的主要是油酸，油酸有降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的作用。

牛奶中的飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構(gòu)成人體組織之外，一個重要的生理功能就是提供人體能量。曾經(jīng)有證據(jù)表明，血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸與血清膽固醇升高有關(guān)。世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》均建議，飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)低于膳食總能量的10%。

隨著時間推移，有越來越多的證據(jù)顯示，雖然飽和脂肪酸不像單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸那樣理想，但仍然比反式脂肪酸和部分氫化脂肪酸對健康好。

牛奶中的飽和脂肪酸有短鏈的，也有長鏈的。目前的研究表明，牛奶中的短鏈脂肪酸對血管中的膽固醇幾乎沒有影響，而長鏈脂肪酸雖然會升高壞膽固醇，同時也會升高好膽固醇。美國研究人員對10066名45歲及以上人群的研究顯示：每天吃3份（每份約230毫升，共690毫升）全脂牛奶制品的女性，患代謝綜合征的危險(xiǎn)比每天吃少于0.91份（約210毫升）奶制品者低34%。

何況，人體各組織中都含有膽固醇，膽固醇是組成許多生物膜的重要成分。人體內(nèi)的膽固醇主要有兩個來源：一是內(nèi)源性的，由自身合成，是人體內(nèi)膽固醇的主要來源；二是外源性的，即通過食物攝入，這一類膽固醇僅占體內(nèi)合成膽固醇的很少部分。

其實(shí)，膳食膽固醇的吸收及其對血脂的影響，因遺傳和代謝狀態(tài)存在較大的個體差異。而且，有很多研究顯示，膳食膽固醇的攝入量與腦卒中、冠心病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)沒有關(guān)系。因此，2013年中國營養(yǎng)學(xué)會對居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的建議中，去掉了膳食膽固醇的上限值（300毫克）。而500毫升牛奶中僅含有75毫克的膽固醇，可見，牛奶中的膽固醇含量并不高。

選擇因人而異

現(xiàn)實(shí)生活中，許多人視動物脂肪如洪水猛獸，可謂“談脂色變”，生怕沾點(diǎn)兒脂肪就會長胖，甚至是患上動脈粥樣硬化。所以，他們在牛奶選擇上猶豫不決，一方面擔(dān)心全脂牛奶會使血脂升高，引起心腦血管疾病；一方面又擔(dān)心脫脂牛奶沒有什么營養(yǎng)，影響身體健康。

以脫脂牛奶為例，它與全脂牛奶相比，除了脂肪含量不同外，還有以下幾個特點(diǎn)。

1. 熱量低。脫脂牛奶中脂肪含量很少，所以熱量比全脂牛奶降低了約45%。

2. 膽固醇含量低。膽固醇主要存在于脂肪中，脫脂牛奶的膽固醇含量比全脂牛奶降低了70%以上。

3. 脂溶性維生素含量低。維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素存在于牛奶的脂肪中，隨著乳脂肪被脫去，它們在脫脂牛奶中的含量會大大減少。

4. 口感略有遜色。因?yàn)榕Ｄ痰南銡獯嬖谟谌橹?，脫脂牛奶幾乎沒有奶香味。

5. 脫脂牛奶在蛋白質(zhì)、乳糖、鈣及B族維生素方面，與全脂牛奶差異不大。

總體而言，脫脂牛奶的優(yōu)勢是低熱量、低脂肪、低膽固醇；劣勢是脂溶性維生素含量很少，口感欠佳。此外，低脂牛奶所含的脂肪量約為全脂牛奶的50%，熱量及營養(yǎng)價(jià)值介于全脂牛奶和脫脂牛奶之間。

對大多數(shù)體重正常且血脂正常的成年人來說，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；對存在超重、肥胖或血脂異常，但尚未患動脈粥樣硬化的人，建議每年化驗(yàn)一次血脂，只要血脂達(dá)標(biāo)，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；對超重、肥胖或明顯血脂紊亂者，特別是已患動脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以喝脫脂牛奶為宜；對需要控制熱量以預(yù)防肥胖或血脂異常，或消化能力較弱的高齡人群，可以適量選擇低脂牛奶，可嘗試上半月飲用全脂牛奶，下半月飲用低脂牛奶。

喝牛奶要講科學(xué)

乳脂肪對人體的益處非常多，所含有的卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)鞘磷脂對嬰幼兒神經(jīng)發(fā)育有益。

兒童在生長發(fā)育中需要脂肪酸和膽固醇，鼓勵學(xué)齡前兒童（2-5歲）每日飲用全脂牛奶，最好每天飲用300-400毫升鮮牛奶、酸奶或者相當(dāng)量的奶粉等；鼓勵學(xué)齡兒童（6-18歲）每天喝300毫升奶或相當(dāng)量的奶制品。

哈佛大學(xué)一個研究小組對12829名9歲至14歲兒童開展了為期3年的研究，結(jié)果表明：每天飲用大量全脂牛奶（3杯以上，每杯約225毫升），可增加兒童的體重，但未增加兒童肥胖率；飲用脫脂牛奶、低脂牛奶同樣也會增加兒童體重。

英國的肥胖研究專家通過對1.1萬名兩歲兒童的長期跟蹤回訪，也發(fā)現(xiàn)喝全脂牛奶的兒童并沒有比喝脫脂牛奶的兒童容易發(fā)胖。分析其原因是：首先，喝全脂牛奶的孩子不容易餓，因?yàn)槿橹軌蜓舆t食物在胃中的排空時間，因此減少了其他食物的攝入；其次，全脂牛奶營養(yǎng)豐富，孩子不需要吃其他東西來補(bǔ)充營養(yǎng)。

目前，兒童肥胖情況越發(fā)嚴(yán)重，引起肥胖的膳食原因有很多，如主食、肉類、糕點(diǎn)、水果、快餐、油炸食物及甜食攝入偏多等，并不是因?yàn)槊刻旌劝虢锏揭唤锶Ｄ淘斐傻姆逝?。何況，有些胖孩子根本不喝牛奶。

而且，國內(nèi)外很多學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中的乳清蛋白質(zhì)可增加人體的瘦肉組織，減少脂肪組織；還有研究發(fā)現(xiàn)在攝入充足乳制品飲食時，可促進(jìn)脂肪分解。這些研究都表明，常喝牛奶有輔助減肥的作用。所以，胖孩子每天也可以飲用300-500毫升新鮮牛奶，分次飲用，最好不要晚于21時，以免晚間的能量過剩，增加減重難度。不過要注意的是，如果發(fā)現(xiàn)孩子血脂升高，建議改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，等復(fù)查血脂及體重正常后，依舊提倡飲用全脂牛奶。

綜上，從營養(yǎng)價(jià)值考慮，全脂牛奶是優(yōu)于低脂牛奶和脫脂牛奶的。

此外，為保證老年人能夠獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)鼓勵他們天天喝奶。如果老年人存在超重、肥胖或血脂異常，建議選用低脂或脫脂牛奶；乳糖不耐受者可考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。為保證老年人每天能攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150-200克和酸奶150克；每天食用全脂牛奶粉25-30克和酸奶150克；每天食用鮮牛奶150-200克和奶酪20-30克。

總之，我們鼓勵我國居民天天喝奶，并根據(jù)自身體重及身體情況，科學(xué)地選擇全脂牛奶、低脂牛奶或脫脂牛奶。