大眾抗阻訓練的價值

蔣志成

(江蘇師范大學 體育學院，江蘇徐州 221116)

隨著經濟社會的高速發(fā)展，人民物質生活水平也得到了極大的提高。在此過程中，人們的健康意識顯著提升，人們開始普遍重視健康安全。時下的“健身熱潮”、“大爺大媽們的廣場舞”等等，都證明了人們現在更加關注自身的健康問題。習近平總書記在黨的十九大報告中提出“實施健康中國戰(zhàn)略”，更是從國家戰(zhàn)略層面明確了人民健康才是民族昌盛，國家富強的標志。人們多數采用的健身方式就是抗阻訓練和有氧練習。

1. 健康促進生活方式

作為一種積極向上的生活方式，健康促進生活方式正被越來越多的人所接受。這種方式能夠令家庭、社區(qū)、社會更加和諧，有助于挖掘人們的健康潛能，也就是說這是一種提高人們健康層次與幸福指數的活動[1]。1987年，Pender闡述了健康促進生活方式所涉及到幾大方面，具體為：一是自我實現；二是健康方面的責任；三是運動；四是營養(yǎng)；五是人與人之間的相互支持；六是管理壓力[2]。由此可知，運動是非常重要的一方面[3]。

2. 抗阻訓練的概念

通常，人們也將抗阻訓練叫做阻力訓練或力量訓練, 其所指的是人類身體克服阻力從而令肌肉增長與肌肉力量增加的一系列活動[4]?？茖W有效的的抗阻訓練計劃對提高人的機體運動水平和增加肌肉力量有極高價值，其訓練方法可以劃分為三大類，具體為等張訓練、等長訓練、等速訓練。這之中，等張訓練又可分為基本抗阻訓練和漸進式抗阻訓練兩種訓練方式。

2.1 等張練習(動力性練習)

肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習方法叫做等張練習。在實踐中，等張訓練一般應用在肌力增強訓練中。

2.1.1 基本抗阻訓練

a.托舉啞鈴和沙袋等；b.借助滑輪、繩索等提拉重物；c.拉長彈性工具，如彈簧、橡皮條等；d.應用專門的器械，在磁電效應、摩擦等機理下獲得具備可調性的阻力；e.以身體本身來作為負荷，如俯臥撐、仰臥起坐等。

2.1.2 漸進抗阻訓練(PRT)

PRT, 是指在進行抗阻訓練時，不斷增加運動強度以使機體不斷適應。漸進式的方法有多種，如增加負荷、增加訓練組數、增加每組的訓練次數、增加訓練課的頻率、改變每組間或每次訓練間的休息時間、增加練習的復雜性等[5]。

先測出待訓練肌群連續(xù)10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM?；?0RM而設定運動強度參數，每日劃分三組而進行訓練，也就是第一組運動強度設定成最大負荷的一半，反復進行10次；第二組的運動強度設定成最大負荷的75%，反復進行10次；第三組的運動強度設定成最大負荷，反復進行10次。在實際訓練中，每組活動結束后有1分鐘的休息時間。在一個星期之后，再次測量10RM量，倘若肌力改善，則可以基于新10RM繼續(xù)訓練。

循環(huán)抗阻訓練不但能夠改善人們的心血管功能，還可以改善肌肉的耐力，并令肌肉力量增加。在這種運動下，人體能夠依據彈性物體形狀的變化而克服相應的彈性阻力，進而令肌肉收縮，使得肌肉、關節(jié)與韌帶的運動功能加強[6]。

2.2 等長練習(靜力性練習)

等長練習為肌肉處于靜態(tài)收縮狀態(tài)下，不進行關節(jié)活動的一種訓練方法，這種方法操作起來簡單，且效果顯著，能夠增強肌力。

2.2.1 基本方法

令肌肉來對抗阻力而展開無關節(jié)運動時，僅憑借固定的姿勢來進行，這樣能夠令肌肉縮短，并促使內部有更強的張力。

2.2.2 “tens”法則

在實際訓練中，每次應保持10秒的等長收縮，隨后有10秒的休息。每組訓練要反復10次，每次共10組。

2.2.3 多點等長訓練

就整個關節(jié)活動區(qū)間來看，需要每間隔20-30分鐘而進行一組。

2.2.4 短促最大練習

在抗阻力張收縮之后，因保持最大的收縮時長，即5-10秒。隨即放松，反復進行5次，需要逐次增加負荷，每次增加0.5kg。

2.3 等速練習

在訓練之前，借助等速運動儀等專用儀器而設定好運動速度，令訓練過程中，肌肉能夠保持在合適的速度下。

在針對大肌群展開肌力訓練的過程中，借助等速運動設備而展開阻抗訓練是最為適宜的方法。這種訓練不僅能夠令肌力增加、防治肌肉萎縮等，還能夠令關節(jié)活動度得到改善。然而等速運動設備一般比較貴，無法全面普及。

3. 抗阻訓練價值

3.1 改變形體姿態(tài)

在力量訓練下，背部的肌肉力量能夠加強，胸部與肩部能夠伸展，腹肌得到加強。這樣能夠幫助人體在任何時候都能夠擁有良好的體態(tài)。除此之外，在力量訓練下，人體的平衡能力得到加強。左右肢體與左右力量能夠平衡，這樣不但美觀，還能夠緩解脊柱的壓力，幫助人體塑造健康的體形。

3.2 減少脂肪量

當人體內的脂肪堆積太多就會出現肥胖。從根本上將，肥胖之所以出現是因為在相當長的一段時間內人體飲食中的熱量超出自身所消耗的熱量。飲食過量、運動不足、新陳代謝慢都有可能導致肥胖。阻抗運動能夠改善人體的功能，令肌肉力量增加[7]。另外，肌肉重量的增加能夠令人體有較高基礎代謝率，就算是不運動，每公斤肌肉每日消耗的熱量達到75-110卡路里。肌肉每多一公斤，一年內所消耗的熱量相當于減少3-5公斤脂肪。肌肉力量加強也能夠提高人體的運動能力，加快人體脂肪的消耗?，F有資料顯示，常進行阻抗力量訓練的話，人體內血液總膽固醇有10%的下降，低密度脂蛋白(LDL)也有14%的下降。

3.3 預防損傷

當前，很多人工作時都是長時間保持坐的姿態(tài)，很容易出現肌肉力量弱化的情況，使得肌肉勞損。很多人都存在頸椎疾病和腰椎疾病?？茖W地訓練力量能夠強化柔韌性，降低損傷和疼痛的發(fā)生率。

3.4 延緩肌力下降

正常人在20-25歲時肌肉力量達到最大化，隨后每10年肌肉力量與肌肉重量會降低10%；60歲后，人體的力量損失得更加嚴重。在年齡不斷增加的過程中，人體的運動能力下降，平時的生活也會受到極大影響。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步頻降低，步幅減小。增加肌肉質量的唯一途徑是開展抗阻力量訓練。經常進行這一訓練的人，能夠延緩和推遲肌肉力量衰退的速度和年齡。

3.5 增加骨密度

很多中老年人特別是中老年女性，極易受到骨質疏松疾病的困擾。其主要原因就是因為缺乏鍛煉?？棺枇τ柧毮苁构趋莱惺軕Γa生良性適應，從而實現骨密度的增長。應力性骨折多數是因為骨質密度過低以及附著在骨骼上的肌肉不能為骨骼提供足夠的支持(肌力不足以對抗應力)而造成的。而抗阻力訓練既能強健肌肉組織，又能減少骨質疏松、提升骨密度，預防關節(jié)病以及其它相關疾病。

3.6 提升肌肉神經連接

進行抗阻力訓練的意義不僅能在生理上強壯肌肉，同時也能從精神上強化大腦。一個具有豐富經驗的抗阻力訓練者在生活中遇到搬重物的情況時，會本能的將核心腰背肌肉收緊，以合理的力學方式去發(fā)力。因為在成百上千次的動作訓練中已經建立了神經募集肌肉發(fā)力的連接，不需要多加思考，就能以最安全有效的方式完成生活中的動作。如果是缺乏鍛煉者，不僅動作費力，更嚴重的可能會因此受傷。

4. 建議

雖然抗阻訓練對于人體健康有促進作用，但是需要根據自己的目標來確定適宜的運動量與運動強度。倘若訓練目標是提升理論及爆發(fā)力，擁有更高的運動成績，那么其就要有別于普通的促進身體健康者，應制定出單獨的訓練計劃。對于剛參與訓練的人員而言，其不但要知道預期結果，還應當知道自身的訓練級別。在最初的階段里，教練應給予必要的指導，使得其能夠更加安全地進行訓練，并堅持完成整個訓練計劃。與有氧運動相似，開展抗組訓練比不開展訓練要好很多。

5. 結束語

當前，抗組訓練被越來越多的人們所青睞，現有研究資料說明，抗組訓練不僅能夠改善人體神經系統與肌肉系統，還能夠有效促進人體健康，是一種成效顯著的運動方式?？祻歪t(yī)學研究顯示，抗組訓練能夠幫助部分病理的患者恢復肌體健康，所以，充分了解抗組訓練，從訓練目的入手，科學地制定與執(zhí)行訓練計劃是非常有必要的，這將能夠有效改善人體的健康狀況與運動水平。