核心力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中的作用

朱 艷

(鄭州大學(xué) 體育學(xué)院校本部，河南鄭州 450001)

短跑運(yùn)動是一項以爆發(fā)力主的極限運(yùn)動，它包括起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等四個基本技術(shù)動作，運(yùn)動員需要在控制自身動作穩(wěn)定和協(xié)調(diào)的情況下加大前擺送髖幅度高速跑動，核心力量訓(xùn)練更加注重運(yùn)動員的運(yùn)動控制能力與身體穩(wěn)定性，短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練以及比賽過程中通過刺激人體內(nèi)部的核心肌群以及各小肌肉群，能夠較強(qiáng)地保持其運(yùn)動中的身體平衡。因此，開展核心力量訓(xùn)練，是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展，同時對提升短跑運(yùn)動員競技水平和運(yùn)動成績起到了很重要的作用。

1. 核心力量與核心力量訓(xùn)練的概念

1.1 核心力量的概念

核心力量最早是從探討脊柱穩(wěn)定性問題中引申出來的，最初被稱為核心穩(wěn)定性，在國內(nèi)外有關(guān)核心力量的研究成果中發(fā)現(xiàn)，目前對核心力量的概念沒有進(jìn)行統(tǒng)一的界定，對于核心區(qū)域的概念，我國學(xué)者陳小平認(rèn)為人體的“核心”是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，核心力量是維持人體穩(wěn)定、平衡為主要目的的部位[1]。上海交通大學(xué)的副教授于紅研則將人體膈肌以下至骨盆底肌之間的區(qū)域定義為人體“核心”的解剖學(xué)位置[2]。由此可見，核心部分是指身體的軀干，包括背部、腹部和構(gòu)成骨盆的所有肌肉,就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體[3]。核心力量就是指人體核心區(qū)域肌肉(腰椎―骨盆―髖關(guān)節(jié))和韌帶收縮所產(chǎn)生的力量，在運(yùn)動中起到維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定、傳遞上下肢力量和控制重心運(yùn)動的作用。

1.2 核心力量訓(xùn)練的概念

核心力量訓(xùn)練最早應(yīng)用于康復(fù)和健身領(lǐng)域，是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展[4]，在提升運(yùn)動員競技水平方面發(fā)揮著重要的作用。核心力量訓(xùn)練的實質(zhì)就是核心區(qū)肌群及深層肌群的力量、穩(wěn)定性和平衡性的訓(xùn)練，提高身體核心區(qū)域的和小肌肉群的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性,確保運(yùn)動員的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項技術(shù)動作在運(yùn)動中處于最佳狀態(tài)。近年來，越來越多的專家和教練開始關(guān)注核心力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練作為一種新型的力量訓(xùn)練形式，在短跑運(yùn)動員日常訓(xùn)練中扮演著越來越重要的角色。

2. 核心力量訓(xùn)練對短跑運(yùn)動員的作用

2.1 增強(qiáng)短跑運(yùn)動員的核心肌肉力量

短跑運(yùn)動員想要在競技賽場上取得優(yōu)異的成績，不僅要掌握好技術(shù)動作，同時還要擁有良好的核心肌肉力量。核心肌肉群是協(xié)調(diào)身體上下肢發(fā)力的重要樞紐，運(yùn)動員在加速沖刺時，需要核心肌肉群協(xié)調(diào)工作，核心肌肉群力量越強(qiáng)，越穩(wěn)定，跑步蹬地時就能獲得更快的速度。核心力量訓(xùn)練可以提高短跑運(yùn)動員的身體機(jī)能，增加核心肌肉群力量，提升運(yùn)動員的競技水平。

2.2 減少短跑運(yùn)動員的能量消耗

運(yùn)動員在加速沖刺狀態(tài)下，對體能消耗極大，因此在運(yùn)動中減少能量消耗是短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，人體主要由核心區(qū)域進(jìn)行能量的儲備，上下肢擺動力量的獲取需要通過身體核心區(qū)域進(jìn)行能量的傳遞，短跑運(yùn)動員在加速階段中，需要有足夠的力量支撐運(yùn)動員更好的完成技術(shù)動作。通過科學(xué)的核心力量訓(xùn)練, 縮短運(yùn)動員在起跑階段的能量傳遞時間，增強(qiáng)瞬時爆發(fā)力，使運(yùn)動員順利的過渡到途中跑階段。同時，穩(wěn)定而有力的核心肌群可以幫助運(yùn)動員減少因不必要的關(guān)節(jié)擺動而造成的能量消耗，并將這些能量用到配速上，從而提升運(yùn)動員的競技水平。

2.3 增強(qiáng)短跑運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性

短跑運(yùn)動是田徑運(yùn)動的基礎(chǔ)項目，良好的穩(wěn)定性是運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，在短跑四個技術(shù)動作(起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑)中，每個階段對穩(wěn)定性都有著較高的要求，核心肌群是身體穩(wěn)定性的重要支撐，因此核心力量訓(xùn)練就顯得尤為重要，通過訓(xùn)練刺激軀干、骨盆和髖關(guān)節(jié)的肌肉群及各小肌群，使運(yùn)動員核心肌群力量得到增強(qiáng)，身體的穩(wěn)定性也隨之提高。穩(wěn)定性的提高可以使運(yùn)動員在運(yùn)動中維持身體平衡，促使力量傳遞和控制達(dá)到最佳化，從而達(dá)到提高競技水平的目的[5]。

2.4 有效預(yù)防短跑運(yùn)動員損傷的發(fā)生

由于短跑運(yùn)動訓(xùn)練和比賽強(qiáng)度較大，不可避免的存在用力過猛或身體控制能力不足的狀況，這就會導(dǎo)致運(yùn)動損傷的發(fā)生。根據(jù)調(diào)查顯示，短跑運(yùn)動員的損傷常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)、膝蓋、腰部以及背部等處，其中腰部和背部正處于身體核心區(qū)域。在短跑日常訓(xùn)練過程中，良好的核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)核心區(qū)域的肌肉群力量，維持身體的平衡穩(wěn)定性，在跑動中同其他肌肉和關(guān)節(jié)一起全面地發(fā)揮作用，避免支撐全身的重?fù)?dān)落到骨骼、關(guān)節(jié)和皮膚上，減少摔倒的可能。另外，對短跑運(yùn)動員進(jìn)行在核心力量訓(xùn)練不僅能夠提升運(yùn)動員的身體肌肉的收縮力量和速度水平，同時還可以激活運(yùn)動員深層肌肉群，確保運(yùn)動員在跑動中發(fā)力時身體處于最佳狀態(tài)，避免在運(yùn)動中因某個部位承受重力過大，而造成扭傷、拉傷等身體損傷。

3. 短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有所區(qū)別，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練主要以表層的大肌肉力量訓(xùn)練為主，而核心力量訓(xùn)練則注重核心區(qū)肌群及深層肌群的力量、穩(wěn)定性和平衡性的訓(xùn)練，在運(yùn)動動員日常訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練可以促進(jìn)多肌群相互協(xié)調(diào)配合[6]，使運(yùn)動中各環(huán)節(jié)的能量傳遞更加高效，提高短跑運(yùn)動員技術(shù)動作的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性，確保短跑運(yùn)動員發(fā)力時身體姿勢處于最佳狀態(tài)。短跑核心力量訓(xùn)練包括穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練兩個部分[7]，在日常訓(xùn)練中，需要結(jié)合運(yùn)動員自身狀況，選擇適宜的訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)的開展訓(xùn)練。

3.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。(1)穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法適用于核心力量訓(xùn)練初期階段，主要可以通過平板支撐、臀橋、側(cè)橋、仰臥橋撐、兩頭起支撐等這類支撐動作進(jìn)行訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，可以提升短跑運(yùn)動員的核心肌肉力量及控制能力。(2)穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力是短跑項目中是不可或缺的，在練習(xí)時，所使用的器械要在運(yùn)動員最終發(fā)力的同時有效脫手，這種訓(xùn)練方法能夠幫助運(yùn)動員在練習(xí)時更加直觀地感受到運(yùn)動器械所帶來的加速，刺激核心相關(guān)肌肉群，實現(xiàn)對運(yùn)動員核心爆發(fā)力的有效提升。(3)穩(wěn)定狀態(tài)下的無負(fù)荷訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中隨著運(yùn)動員在身體素質(zhì)與各方面機(jī)能的提高，進(jìn)而加強(qiáng)無負(fù)荷運(yùn)動訓(xùn)練的練習(xí)，在練習(xí)過程中根據(jù)運(yùn)動員身體的實際狀況和個體差異，逐步增加訓(xùn)練的次數(shù)以及難易度，進(jìn)而有效的激發(fā)短跑運(yùn)動員身體內(nèi)部的核心力量。

3.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練(1)非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練。與穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相比，這種訓(xùn)練方法給運(yùn)動員增加了訓(xùn)練的難度，在訓(xùn)練中通常使用的不穩(wěn)定器械有啞鈴、瑞士球、藥球、懸吊帶等，這些器械可以有效地激活神經(jīng)與深層肌肉組織。國際上通常把懸吊帶作為常用的訓(xùn)練器械[8]，在懸吊狀態(tài)下的基礎(chǔ)上增加動態(tài)動作，可以有效的發(fā)展短跑運(yùn)動員的核心肌肉群力量。(2)非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力訓(xùn)練。目前，常用的訓(xùn)練方法就是借助阻力帶和滑行盤等器械創(chuàng)造出不穩(wěn)定狀態(tài)，在這種不穩(wěn)定狀態(tài)下對核心肌肉進(jìn)行刺激，增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量的同時可以發(fā)展其爆發(fā)力，確保運(yùn)動員在核心肌肉群在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大的力量，從而有效提升短跑運(yùn)動員的競技水平。(3)非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習(xí)。這種訓(xùn)練方法通常使用啞鈴、壺鈴、阻力帶、瑞士球等器械在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，進(jìn)一步加大了訓(xùn)練的難度[9]，在訓(xùn)練過程中要根據(jù)運(yùn)動員自身情況適度調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，激活并動員核心區(qū)域肌肉群，提高運(yùn)動員的運(yùn)動控制能力。

4. 結(jié)論

核心力量訓(xùn)練是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展，在短跑訓(xùn)練中占據(jù)十分重要地位，良好的核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)核心區(qū)域的肌肉群力量，減少因不必要的關(guān)節(jié)擺動而造成的能量消耗，縮短能量傳遞時間，提升運(yùn)動效率，同時，強(qiáng)壯有力的核心肌群可以維持運(yùn)動員身體的平衡穩(wěn)定性，預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。短跑核心力量的訓(xùn)練方法主要包括穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練兩部分，在訓(xùn)練過程中要根據(jù)運(yùn)動員自身的狀況，因材施教選擇適宜的訓(xùn)練手段和方法，這樣才能真正的提高短跑運(yùn)動員的競技水平和比賽成績。