高爾夫運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的構(gòu)成要素與訓(xùn)練方法研究

王 皝

(武漢體育學(xué)院 研究生院，湖北武漢 430079)

隨著近年來我國政府出臺(tái)對(duì)高爾夫運(yùn)動(dòng)的相關(guān)政策引導(dǎo)，高爾夫運(yùn)動(dòng)開始規(guī)范化運(yùn)行，并在資源配置、環(huán)境保護(hù)、體驗(yàn)教育和運(yùn)動(dòng)休閑等方面起著不可或缺的作用。高爾夫運(yùn)動(dòng)正處于上升期，無論是職業(yè)球員還是業(yè)余愛好者，整體水平還處于發(fā)展階段，具有特別大的發(fā)展?jié)摿?，也將個(gè)人的技術(shù)和專項(xiàng)體能訓(xùn)練等作為訓(xùn)練的重點(diǎn)。

1. 高爾夫運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征分析

1.1 高爾夫運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征分析

高爾夫技術(shù)包括揮桿和推桿技術(shù)，揮桿技術(shù)又包含握桿、瞄準(zhǔn)、上桿、下桿、隨揮五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)[1]，一桿之差往往能決定一場比賽的勝負(fù)。完整的高爾夫揮桿動(dòng)作是基礎(chǔ)，決定擊球效果的兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)是上桿和下桿[2]。身體核心力量和柔韌性是影響上桿幅度的主要因素；身體核心的爆發(fā)力是影響上桿幅度的主要因素；身體穩(wěn)定性和平衡性是影響下桿階段技術(shù)發(fā)揮的主要因素。高爾夫運(yùn)動(dòng)的最重要因素就是開球的距離，開球的加速度和揮桿的距離決定球初速度，力量素質(zhì)是基礎(chǔ)，爆發(fā)力是關(guān)鍵[3]。

1.2 高爾夫運(yùn)動(dòng)比賽特征分析

在職業(yè)高爾夫比賽中，球員往往依靠步行完成整場比賽，一場正式高爾夫比賽進(jìn)行3天，每天進(jìn)行18洞比賽，18洞的平均距離在6100-6200碼左右。賽前的試場和正式比賽，運(yùn)動(dòng)員一場比賽要走6000米的賽道至少5次。每個(gè)18洞比賽時(shí)長為3-4個(gè)小時(shí)，室外進(jìn)行比賽還需要運(yùn)動(dòng)員抵抗各種自然天氣的能力。高爾夫競賽是一種消耗非常大的比賽，這無疑是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能有很大的要求。

1.3 高爾夫運(yùn)動(dòng)供能特征分析

高爾夫運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作特征和比賽特征決定了高爾夫運(yùn)動(dòng)的供能特征。分析高爾夫運(yùn)動(dòng)中的供能特征，肯定了磷酸肌酸供能、糖酵解供能和有氧供能是高爾夫運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中主要的三種功能系統(tǒng)[4]。

磷酸肌酸供能系統(tǒng)，優(yōu)點(diǎn)是不需要氧氣的情況下快速供能，瞬時(shí)可以達(dá)到最大功率，缺點(diǎn)是能量儲(chǔ)備較少，可以維持的時(shí)間只有幾秒鐘。開球和全揮桿擊球，高爾夫比賽規(guī)則規(guī)定共進(jìn)行18洞共72桿，需要進(jìn)行全力揮桿和揮桿擊球，雖然提供能量的時(shí)間很短，但是在比賽中扮演者非常重要的一部分，影響著比賽的勝負(fù)。

有氧供能系統(tǒng)，優(yōu)點(diǎn)是能量供給充足且時(shí)間維持的較長，是運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行長時(shí)間處于競技狀態(tài)的保證，缺點(diǎn)是要氧氣的參與且轉(zhuǎn)換的效率比較慢[5]。高爾夫運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目每一場往往需要3-4小時(shí)，進(jìn)行長時(shí)間高水平的發(fā)揮，就是由有氧供能系統(tǒng)來提供能量。

糖酵解供能系統(tǒng)，優(yōu)點(diǎn)是不需要氧氣的情況下快速供能，瞬時(shí)可以達(dá)到最大功率，缺點(diǎn)是能量儲(chǔ)備較少，可以維持的時(shí)間只有幾十秒鐘，還會(huì)產(chǎn)生乳酸使人容易產(chǎn)生疲勞。高爾夫運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽中，進(jìn)行長時(shí)間的走動(dòng)和揮桿，超過十秒的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由于磷酸肌酸供能系統(tǒng)功能不足，就會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)糖酵解供能系統(tǒng)，產(chǎn)生的乳酸會(huì)降低ATP的合成，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在比賽中的能量降低，喪失比賽的勝利。

2. 高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的構(gòu)成要素

2.1 高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的身體形態(tài)要素

在高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的身體形態(tài)要素方面，后期的訓(xùn)練無法改變運(yùn)動(dòng)員的身高，因此在高爾夫運(yùn)動(dòng)員的選材方面，選擇身高更合適且滿足要求的人才。在高爾夫職業(yè)球員的世界排名中，贏得過大滿貫的選手身高在185cm左右，擁有合適的身高，在日常的集訓(xùn)和比賽中才能更好地發(fā)揮出自身技術(shù)[6]。在一般集訓(xùn)和比賽中，運(yùn)動(dòng)員體型一般身材修長勻稱，腰背厚實(shí)有力，以及長手臂和長腿。

2.2 高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的身體素質(zhì)要素

在高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的身體素質(zhì)要素方面，耐力素質(zhì)主要表現(xiàn)為有氧耐力，在供氧充足的情況下運(yùn)動(dòng)員才能有更好的比賽競技狀態(tài)[7]。打完一場高爾夫球比賽，雙人步行一般需要3～4小時(shí)，雙人開球車一般需要2～3小時(shí)，由于其他因素影響，有時(shí)需更長的時(shí)間。當(dāng)高爾夫比賽進(jìn)行到中后期時(shí)，由于體能消耗比較大，耐力素質(zhì)比較優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員就會(huì)具有一定的優(yōu)勢。在高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的身體素質(zhì)要素方面。柔韌素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作穩(wěn)定有非常大的關(guān)聯(lián)，主要表現(xiàn)在上桿幅度上，柔韌越好的運(yùn)動(dòng)員具有更好的動(dòng)作控制能力。

3. 高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的訓(xùn)練方法

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)和能力水平的差異，對(duì)不同特點(diǎn)的高爾夫運(yùn)動(dòng)員的制定專項(xiàng)體能訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)從以下六個(gè)方面進(jìn)行：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、平衡素質(zhì)，有效提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。在訓(xùn)練時(shí)，增加多種練習(xí)模式，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的健康，減少損傷，加強(qiáng)訓(xùn)練后的放松活動(dòng)，從而為技術(shù)水平地發(fā)揮起關(guān)鍵作用[8]。

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指人體在克服或?qū)棺枇Φ哪芰?，分為絕對(duì)力量、核心力量、爆發(fā)力和耐力四種，是所有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力基礎(chǔ)。在各項(xiàng)要素中，當(dāng)球員的技術(shù)達(dá)到一定的水平時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)競技能力就很難取得很大的提升，這時(shí)候力量素質(zhì)起到主導(dǎo)作用。高爾夫?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)包括上肢力量、下肢力量以及核心力量，這些特征之間相互聯(lián)系并相互促進(jìn)。

高爾夫運(yùn)動(dòng)員上肢力量是發(fā)揮技術(shù)的基本保證，如果上肢有良好的力量會(huì)在揮桿的初步過程中增大瞬間加速度，從而達(dá)到良好的擊球效果，同時(shí)也能做出良好的隨揮動(dòng)作，使得動(dòng)作完整流暢。具體的抗阻訓(xùn)練有：杠鈴臥推、杠鈴俯身后拉、啞鈴側(cè)平舉；無器械訓(xùn)練有：俯臥撐、屈臂撐、仰斜拉。

高爾夫運(yùn)動(dòng)員的下肢力量是揮桿動(dòng)作中的支撐轉(zhuǎn)體動(dòng)作的發(fā)力基礎(chǔ)，只有具備足夠的腿部力量，才有足夠的動(dòng)能進(jìn)行擊打等技術(shù)，同時(shí)也是保持身體重心平衡的一個(gè)重要因素。增加高爾夫運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的專項(xiàng)訓(xùn)練方法，具體的抗阻訓(xùn)練有：杠鈴深半蹲、啞鈴弓步蹲、啞鈴單腿蹲；無器械訓(xùn)練有：原地前弓步蹲起、原地側(cè)弓步蹲起、原地縱跳、原地收膝跳。同時(shí)增加下肢爆發(fā)力的練習(xí)增加下肢力量，具體的專項(xiàng)訓(xùn)練有：杠鈴高翻、杠鈴抓舉、杠鈴快挺、戰(zhàn)繩組合練習(xí)、實(shí)心球拋球練習(xí)。

高爾夫的揮桿動(dòng)作是由下肢到上肢的全身協(xié)調(diào)發(fā)力過程，下肢力量是揮桿穩(wěn)定的保障，發(fā)力方式與核心力量有著密切相關(guān)聯(lián)。在高爾夫運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能的訓(xùn)練中，加強(qiáng)對(duì)核心力量是一個(gè)主要要素，核心力量在擊球過程中起到重要作用。因此對(duì)于核心力量的訓(xùn)練，結(jié)合其在高爾夫技術(shù)中所起的作用進(jìn)行訓(xùn)練。高爾夫運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法，主要運(yùn)用下半身旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練、胸椎旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練。一般使用動(dòng)力性訓(xùn)練方法：仰臥起、仰臥兩頭起、一頭背起、側(cè)支俯臥異側(cè)兩頭起，穿插一些靜力性訓(xùn)練方法增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量耐力。在訓(xùn)練過程中注意抗阻練習(xí)與無器械練習(xí)的結(jié)合運(yùn)用，最大力量練習(xí)：每次3-5組，每組10-16次，間歇3-5分鐘；快速力量練習(xí)：每次3-5組，5-8次，間歇1-3分鐘；爆發(fā)力練習(xí)：每次3-5組，8-12次，間歇3-5分鐘；核心力量練習(xí)：每次3-5組，8-12次，間歇1-3分鐘。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體在短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的能力，包括周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度、反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。動(dòng)作速度是完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)單位時(shí)間完成的次數(shù)，是不可或缺的重要因素，在訓(xùn)練中采用減小阻力或增大阻力的形式提高動(dòng)作速度；移動(dòng)速度是人體在空間快速移動(dòng)的能力，訓(xùn)練中運(yùn)用發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)性和發(fā)展速度力量習(xí)。

高爾夫的揮桿是大強(qiáng)度爆發(fā)性的動(dòng)作,為了在比賽中充分展現(xiàn)技戰(zhàn)術(shù)水平，必須在擊打的過程中擁有足夠大的力量。在高爾夫運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，訓(xùn)練位移速度的方法主要有：60m加速跑、斜坡40米加速跑，每次3-5組，每組間歇3-5分鐘；訓(xùn)練反應(yīng)速度的方法主要有：聽口令高抬腿接沖刺跑、聽口令沖刺跑、聽口令多向跑，每次3-5組，每組間歇2～3分鐘；訓(xùn)練動(dòng)作速度的主要方法有：揮桿練習(xí)、行進(jìn)間踢腿，每次3-5組，每組間歇2～3分鐘。以動(dòng)作速度為主要訓(xùn)練因素，以反應(yīng)速度和位移速度為輔助訓(xùn)練因素，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力。在高爾夫運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求中，因一場比賽的時(shí)間較長，在比賽的后期也需要有足夠的力量參與，保持運(yùn)動(dòng)能力和動(dòng)作質(zhì)量，這就需要球員具有很好的耐力能力，才能達(dá)到良好揮桿效果。在高爾夫運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中，一般有氧耐力專項(xiàng)訓(xùn)練方法：持續(xù)跑、越野跑，心率控制在145-170次/分鐘之間，負(fù)荷量30分鐘以上，間歇3-5分鐘；速度耐力專項(xiàng)訓(xùn)練方法：間歇跑、變速跑，心率控制在最大負(fù)荷的80%-90%，負(fù)荷量30分鐘以上，間歇時(shí)間為心率恢復(fù)到120/fz；力量耐力專項(xiàng)訓(xùn)練方法：循環(huán)練習(xí)，心率控制在抗阻訓(xùn)練負(fù)荷的30%，負(fù)荷量共八組，每組3個(gè)動(dòng)作循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作10-15次，組內(nèi)間歇2～3分鐘、組間間歇3-5分鐘。

3.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是依據(jù)從事不同項(xiàng)目的群體，高度結(jié)合其從事的專項(xiàng)項(xiàng)目而做出的有特殊性的肌肉群、肌肉韌帶組織、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的伸展幅度提高的身體訓(xùn)練，它強(qiáng)調(diào)優(yōu)選性與重點(diǎn)性。在高爾夫?qū)ｍ?xiàng)柔韌訓(xùn)練中，訓(xùn)練高爾夫運(yùn)動(dòng)員的核心柔韌性對(duì)于揮桿階段至關(guān)重要。拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效地加大身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍并減少運(yùn)動(dòng)損傷。

根據(jù)拉伸運(yùn)動(dòng)的原理和方法，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：PNF牽拉法、動(dòng)力拉伸法、動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)法和靜力拉伸法四種，PNF牽拉法最早是用來治療各種癥狀，現(xiàn)在一般用于運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練中；靜力拉伸法是單一的強(qiáng)度的刺激，訓(xùn)練時(shí)肢體靜止不動(dòng)或者不發(fā)生明顯的位置移動(dòng)，肌肉的長度也不發(fā)生變化，卻處于緊張用力狀態(tài)，有酸脹感時(shí)保持一段時(shí)間；動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)法有節(jié)奏重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作，達(dá)到酸痛時(shí)放松，再依靠外力保持姿勢。柔韌性訓(xùn)練放在訓(xùn)練的準(zhǔn)備部分和放松部分來進(jìn)行，要循序漸進(jìn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡，身體情況等特征。

3.5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是人體能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化的能力。在高爾夫運(yùn)動(dòng)中，需要球員擁有較強(qiáng)的反應(yīng)并做出應(yīng)對(duì)。對(duì)于靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，具體有：繩梯步法練習(xí)，距離10米，每次3-6組，每組間歇2～3分鐘；蛇形跑，距離10-15米，每次3-6組，每組間歇3-5分鐘；象限跳，距離8-12米，每次3-5組，每組間歇2～3分鐘；側(cè)跳障礙物，距離8-12米，每次3-5組，每組間歇2～3分鐘；爬行，距離5-10米，每次6-8組，每組間歇2～3分鐘；以及各種改變方向的追逐性游戲等。

3.6 平衡素質(zhì)訓(xùn)練

平衡素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員抵制破壞平衡的外力，以保持全身處于穩(wěn)定狀態(tài)的能力 。靜態(tài)平衡素質(zhì)訓(xùn)練方法：單腳站立、用前腳掌站立、半蹲著等。動(dòng)態(tài)平衡素質(zhì)訓(xùn)練方法：在不平衡的地面上進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)、用前腳掌走、立定跳遠(yuǎn)等。

4. 結(jié)論與建議

通過文獻(xiàn)資料和邏輯推理，對(duì)高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能進(jìn)行指標(biāo)篩選，兩個(gè)一級(jí)指標(biāo)，分別為身體形態(tài)和身體素質(zhì)；六個(gè)二級(jí)指標(biāo)，分別為力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和平衡素質(zhì)，以此對(duì)高爾夫進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練結(jié)合真實(shí)的所有球練習(xí)，模擬比賽的強(qiáng)度和環(huán)境等因素；力量素質(zhì)訓(xùn)練以絕對(duì)力量、核心力量、爆發(fā)力和耐力相互交叉進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練達(dá)到提升上肢、下肢和核心力量的目的；速度素質(zhì)訓(xùn)練以位移速度、反應(yīng)速度和動(dòng)作速度相互交叉進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員的揮桿爆發(fā)力的目的；柔韌素質(zhì)訓(xùn)練采用PNF牽拉法、動(dòng)力拉伸法、動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)法和靜力拉伸法進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練達(dá)到提升核心柔韌的目的。

建議高爾夫運(yùn)動(dòng)員選材，在上下肢長度、指尖距、腰圍、臀圍、體脂率等方面做出嚴(yán)格要求，減少運(yùn)動(dòng)員因身體形態(tài)因素在比賽中失去優(yōu)勢的現(xiàn)象出現(xiàn)；對(duì)每位高爾夫運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、身體機(jī)能和訓(xùn)練的計(jì)劃進(jìn)行留檔保存，在接下來的訓(xùn)練中積極應(yīng)用，對(duì)每段時(shí)間內(nèi)的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，在原有的計(jì)劃基礎(chǔ)上進(jìn)行升級(jí)修改完善，更科學(xué)化的提高運(yùn)動(dòng)員的水平，使其在比賽中取得優(yōu)異成績