力量訓(xùn)練方式在摔跤運(yùn)動教學(xué)中的實踐

熊新明

(深圳市體育運(yùn)動學(xué)校，廣東深圳 518000)

近年來，摔跤運(yùn)動得到快速發(fā)展，已成為各種體育賽事中的?？?，在不斷發(fā)展中，運(yùn)動員在比賽中的對抗程度不斷增加，攻防節(jié)奏也逐漸加快，要求運(yùn)動員自身需要具備較強(qiáng)的力量素質(zhì)，因此，如何通過力量訓(xùn)練提升運(yùn)動員的力量素質(zhì)，已經(jīng)成為摔跤運(yùn)動教學(xué)中的重點(diǎn)，基于此，筆者對其展開深入的研究，具體如下：

1. 摔跤運(yùn)動的相關(guān)概述

所謂的摔跤運(yùn)動，可理解為摔倒在地上的運(yùn)動。運(yùn)動員通過肌肉收縮，抵抗對手作用于身上的阻力，其運(yùn)動力量的發(fā)揮與肌肉纖維收縮力及收縮速度息息相關(guān)，肌肉纖維收縮力越大、收縮速度越快，力量發(fā)揮出的效果則越好，而運(yùn)動員的自身肌肉結(jié)構(gòu)又影響著肌肉收縮力量，可以說肌肉生理橫斷面積大，所具備的收縮力就大，肌肉生理橫斷面積小，所具備的收縮力就小。摔跤運(yùn)動中，兩人徒手摔跤，根據(jù)相應(yīng)的規(guī)則，通過技術(shù)及方法的運(yùn)用，將對方摔倒。摔跤作為一種競技體育運(yùn)動[1]，常常出現(xiàn)在各界的奧運(yùn)會上，也出現(xiàn)在大型的搏擊賽事中，摔跤運(yùn)動最早是在我國蒙古產(chǎn)生，在不斷發(fā)展下，相繼出現(xiàn)了不同民族、不同國家風(fēng)格各不相同的摔跤術(shù)，如，中國式摔跤、日本相撲及柔道、自由式及古典式角力等，各國不同的摔跤運(yùn)動，自身都有著獨(dú)特的方法及規(guī)則。摔跤作為一種力量較量的運(yùn)動，力量作為摔跤運(yùn)動的基礎(chǔ)，運(yùn)動員自身需要具備足夠的力量，才能使用出摔跤運(yùn)動的各種技能，因此，摔跤運(yùn)動員的力量訓(xùn)練是必不可少的內(nèi)容。

2. 摔跤運(yùn)動教學(xué)中力量訓(xùn)練的意義

摔跤運(yùn)動作為高強(qiáng)度對抗項目，在運(yùn)動員雙方在賽場中較量時，摔跤的戰(zhàn)術(shù)技巧無時無刻都會發(fā)生變化，可以說運(yùn)動員的力量素質(zhì)，是其戰(zhàn)術(shù)水平正常發(fā)揮的重要前提條件，也是摔跤運(yùn)動獲勝的首要基礎(chǔ)。摔跤運(yùn)動的力量訓(xùn)練，其主要的目的是強(qiáng)化運(yùn)動員的肌肉群力量，使運(yùn)動員進(jìn)攻及防守能力得到提高，在保證運(yùn)動員力量素質(zhì)下，使每個技術(shù)動作得到有效的發(fā)揮[2]。如，手臂需要用力來控制對手或掙脫對手的控制，也是摔跤得分的主要手段，過胸、揣等動作，需要運(yùn)動員通過運(yùn)用強(qiáng)大的手臂力量實現(xiàn)對對手的控制，腿部起到的作用是穩(wěn)定運(yùn)動員的重心，在摔跤運(yùn)動進(jìn)攻時，通過腿部發(fā)力蹬地控制對手，因此，腿部力量也尤為重要。從以上可以看出力量素質(zhì)是摔跤運(yùn)動員可缺少的一項能力，所以在摔跤運(yùn)動教學(xué)中力量訓(xùn)練意義重大。

3. 力量訓(xùn)練方式在摔跤運(yùn)動教學(xué)中的實踐

3.1 爆發(fā)力訓(xùn)練策略

摔跤運(yùn)動中，運(yùn)動員具備良好的爆發(fā)力會在比賽時嚴(yán)重沖擊對手，很有可能對比賽結(jié)果產(chǎn)生直接的影響。因此，訓(xùn)練運(yùn)動員的爆發(fā)力極為重要，剛開始訓(xùn)練時可選取負(fù)荷較小的器械，使運(yùn)動員做到速度與力量的相互配合，隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，可逐漸增加運(yùn)動員負(fù)荷，使之爆發(fā)力逐步提高。在實際訓(xùn)練環(huán)節(jié)，還應(yīng)與動作技術(shù)相結(jié)合，如，推、擋、撮、拉等動作，都需要依靠手臂的力量，在面對對手時，將力作用在對手身上，還要保持自身重心穩(wěn)定，因此需要上肢具備強(qiáng)大的爆發(fā)力[3]。對于上肢肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，可通過快速提拉杠鈴、推拉杠鈴、拉皮條、臥推等力量訓(xùn)練的方式，提升上肢肌肉爆發(fā)力。此外，還應(yīng)通過攻守張飛以及抱手等訓(xùn)練方法提高專項力量，在力量與速度的配合下，使運(yùn)動員上肢肌肉具備爆發(fā)力；對于腿部肌肉的力量訓(xùn)練，可以選擇立定跳、負(fù)重跳、深蹲以及三級跳的形式進(jìn)行訓(xùn)練；對于腰背肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，可選擇仰臥起坐、負(fù)重弓背等方法進(jìn)行訓(xùn)練。需要注意的是，身體各部分肌肉具備爆發(fā)力固然重要，但應(yīng)使其具備良好的協(xié)調(diào)性，可選擇摔布人及提抱等訓(xùn)練方式，強(qiáng)化各部分的配合，進(jìn)一步提升運(yùn)動員的爆發(fā)力。

3.2 最大力量訓(xùn)練策略

在進(jìn)行摔跤運(yùn)動力量訓(xùn)練時，應(yīng)與運(yùn)動員力量成長及力量發(fā)展趨勢相結(jié)合，制定出更為合理的最大力量訓(xùn)練方案。具體可從以下幾點(diǎn)方法中實現(xiàn)最大力量訓(xùn)練：(1)了解運(yùn)動員當(dāng)前能承受的最大重量，選擇95%的重量進(jìn)行2～3次的訓(xùn)練，3組/次，組間休息五分鐘。(2)分層次力量訓(xùn)練，選擇90%的重量進(jìn)行3次訓(xùn)練，每組練習(xí)重量依次增加2%，每組進(jìn)行1次訓(xùn)練，直至重量加至100%，組間休息3分鐘；(3)帶領(lǐng)運(yùn)動員開展強(qiáng)度較大的準(zhǔn)備活動，準(zhǔn)備活動后，進(jìn)行100%大重量訓(xùn)練，共四組，根據(jù)運(yùn)動員實際情況制定組間休息時間。

3.3 速度力量訓(xùn)練方法

所謂的速度力量：是運(yùn)動員最短時間內(nèi)肌肉達(dá)到最大速度的能力。摔跤運(yùn)動比賽環(huán)節(jié)，若比賽雙方技術(shù)經(jīng)驗及水平等方面不相上下，其中速度力量好的一方，會具備較快的瞬間啟動速度，在反應(yīng)時間上壓制對手。此外，速度力量好的一方，會具備較強(qiáng)的控制能力，技術(shù)質(zhì)量也相對較高。在進(jìn)行摔跤技術(shù)動作轉(zhuǎn)換環(huán)節(jié)，速度力量好的選手會很順利的進(jìn)行技術(shù)轉(zhuǎn)換，因此，良好的速度力量，會在摔跤運(yùn)動中起到?jīng)Q定性作用。具體的訓(xùn)練方法有以下幾種：快速沖抱布人，每組3～4次，分五組進(jìn)行訓(xùn)練；40%～60%重量的夾頸背訓(xùn)練，30s/組，共五組；40%～60%重量的抱提過胸訓(xùn)練，30s/組，共五組；拉頭推臂潛入轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，20s/組，共五組；快速抱小腿轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，20s/組，共五組；快速側(cè)面抱單腿起訓(xùn)練，20s/組，共五組。

3.4 力量訓(xùn)練的時間安排及注意事項

3.4.1 力量訓(xùn)練的時間安排

對于力量訓(xùn)練的時間安排，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的自身狀況進(jìn)行確定，如，運(yùn)動員的身體、性別等，此外，還應(yīng)考慮實際的環(huán)境條件。通常摔跤運(yùn)動員的最佳力量訓(xùn)練時間是2～3小時/天，訓(xùn)練的間隔是兩天一次，并合理安排肌肉群的高、中、低強(qiáng)度訓(xùn)練，在實際的訓(xùn)練中表明，兩天訓(xùn)練一次會有效強(qiáng)化運(yùn)動員的肌肉群，在一次訓(xùn)練后，一天的休息會使運(yùn)動員肌肉群會得到良好的恢復(fù)，使其有效保持肌肉群力量[4]。若運(yùn)動員的自身體質(zhì)不好，特別是女生運(yùn)動員及年紀(jì)小的運(yùn)動員，可延長力量訓(xùn)練的時間間隔，訓(xùn)練可以2～3次/周，力量訓(xùn)練的時間也可以適當(dāng)?shù)目s短。若摔跤運(yùn)動員有較好的體質(zhì)，也可增加訓(xùn)練強(qiáng)度，延長每天的訓(xùn)練時間或者縮短力量訓(xùn)練的時間間隔。

3.4.2 力量訓(xùn)練的注意事項

在摔跤運(yùn)動教學(xué)時，對運(yùn)動員開展力量訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下問題：第一，教師需要對所有運(yùn)動員的身體情況進(jìn)行詳細(xì)的了解，同時對于運(yùn)動員的符合訓(xùn)練，也應(yīng)該科學(xué)合理的安排，針對每次運(yùn)動員的力量訓(xùn)練情況，都要進(jìn)行詳細(xì)的記錄，對運(yùn)動員力量訓(xùn)練的進(jìn)度做到全面了解，在詳細(xì)了解后，依據(jù)實際的力量訓(xùn)練情況科學(xué)的對訓(xùn)練方式進(jìn)行調(diào)整，以保證訓(xùn)練效率的有效提升。第二，力量訓(xùn)練的效果不是短時間就可以實現(xiàn)的，想達(dá)到力量訓(xùn)練效果，應(yīng)進(jìn)行連續(xù)、系統(tǒng)、長期的訓(xùn)練，需要的是長期的堅持，因此，訓(xùn)練教師應(yīng)對運(yùn)動員的力量訓(xùn)練進(jìn)行長期的規(guī)劃，并為其制定具體的階段性目標(biāo)，在每個階段進(jìn)行不同項目鍛煉。此外，實際的力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師應(yīng)要求運(yùn)動員基本掌握力量種類，同時通過對運(yùn)動員力量強(qiáng)度、風(fēng)格、速度特點(diǎn)，以及身體條件的了解，為運(yùn)動員制定出針對性的訓(xùn)練計劃，發(fā)展運(yùn)動員的優(yōu)勢訓(xùn)練項目。第三，在對運(yùn)動員實施肌肉力量訓(xùn)練時，還應(yīng)配合科學(xué)的肌肉休整措施，使力量訓(xùn)練安全持續(xù)進(jìn)行，最終達(dá)到訓(xùn)練效果。

4. 總結(jié)

綜上所述，力量是摔跤運(yùn)動重要基礎(chǔ)，更是決定摔跤運(yùn)動員能否取得比賽勝利的關(guān)鍵因素，因此必須要對摔跤運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練。而力量訓(xùn)練作為一個需要長期堅持的訓(xùn)練項目，若想達(dá)到實際的訓(xùn)練效果，應(yīng)制定出一個長期的訓(xùn)練計劃，通過訓(xùn)練運(yùn)動員的爆發(fā)力、最大力量以及速度力量提升運(yùn)動員的力量素質(zhì)，但需要注意的是，訓(xùn)練節(jié)奏應(yīng)根據(jù)每個運(yùn)動員的自身情況適當(dāng)調(diào)整，這樣才會達(dá)到訓(xùn)練目的。