曬“步數(shù)”未必曬得出健康

劉心

“今天多少？”

“我1萬，你呢？”

“才1萬？我1萬5……”

“我看手機(jī)上的排名，老王2萬呢，第一名！”

這段對(duì)話說的不是房價(jià)，也不是股市，而是朋友間互相交流每天行走的步數(shù)。在智能設(shè)備的幫助下，大家不僅可以曬自己的“步數(shù)”，還可以曬地圖、曬路徑、曬熱量消耗。對(duì)于不能抽出固定時(shí)間鍛煉身體的人來說，這種方式似乎更為方便。

然而，這些“步數(shù)”反映的可能只是行走，并不能達(dá)到鍛煉的目的。

“步數(shù)”多不等于真鍛煉

名著《西游記》中，唐三藏帶領(lǐng)孫悟空、豬八戒、沙僧走了大約5萬里，取得真經(jīng)。如果按照普通人一步行走40厘米至50厘米計(jì)算，他們走了5000萬步。就算每天走2萬步，也要走將近7年。結(jié)局如何？他們是否鍛煉了身體？別忘了八戒依舊是胖乎乎的。

這個(gè)故事要說明步數(shù)與健康的關(guān)系，不甚恰當(dāng)。但我們?nèi)绻凑諘瘛安綌?shù)”的方式去鍛煉，接受朋友圈里的“激勵(lì)”去鍛煉，就會(huì)出現(xiàn)問題。

當(dāng)智能設(shè)備計(jì)算我們行走步數(shù)的時(shí)候，基本是把一切活動(dòng)都計(jì)算為行走步數(shù)。無論是去買菜、做飯，還是到隔壁辦公室復(fù)印材料，都會(huì)成為計(jì)數(shù)的來源。

但要達(dá)到鍛煉身體的目的，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)?，步?shù)的增多并不等于鍛煉量的提升，“量”達(dá)不到，則談不上“質(zhì)”的變化。這些數(shù)據(jù)充其量只能證明你的身體“活動(dòng)”了，促進(jìn)了血液循環(huán)或身體代謝，切不可夸大其對(duì)促進(jìn)鍛煉的作用。

行走速率應(yīng)接近慢跑

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來說，人在短時(shí)間內(nèi)提升心率，增加代謝率，就能讓熱量真正開始消耗。以“行走”為例，至少要快速行走到接近慢跑的活動(dòng)速率，才能讓身體感受到這是在“運(yùn)動(dòng)”，而不是在閑逛。

同樣是走1萬步，走1小時(shí)和走1整天是完全不同的，前者是鍛煉，后者可能是出門忘帶車鑰匙了……這就好比孫悟空的身體棒依靠的是每天打妖怪，還要翻跟斗，鍛煉強(qiáng)度足夠了；沙僧每天挑行李，則相當(dāng)于負(fù)重訓(xùn)練，身體才能壯實(shí)。

想要鍛煉身體，先要明白鍛煉的基本要求。運(yùn)動(dòng)要提升身體的運(yùn)動(dòng)能力，這包括肢體運(yùn)動(dòng)能力和心肺功能。想在這上面從量變到質(zhì)變，需要有效調(diào)動(dòng)身體的“主觀能動(dòng)性”。仍以快速行走為例，為了達(dá)到消耗熱量的目的，一般人群的心率提升必須達(dá)到每分鐘100次至120次（特殊人群建議接受康復(fù)師指導(dǎo)），才能使身體得到充分的鍛煉。

鍛煉身體應(yīng)盡量選擇跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，但要根據(jù)自身的情況酌情制定鍛煉方案。青壯年人可從事激烈一些的運(yùn)動(dòng)，如足球、籃球、羽毛球等競技性運(yùn)動(dòng)。中老年人可選擇溫和一些的運(yùn)動(dòng)，如快步行走、短距離慢跑、勻速騎自行車運(yùn)動(dòng)等。

“猛走”注意傷痛信號(hào)

走得多不代表就是鍛煉，走得快不代表就能健康。有些人因?yàn)樽叩谩斑^猛”反而受傷。

在行走過程中，下肢不停地往復(fù)運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)承受的“使用”消耗是很明顯的。如果沒有經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，盲目追求“步數(shù)”，不僅下肢肌肉會(huì)有明顯的疲勞感，膝關(guān)節(jié)也可能因此產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，甚至關(guān)節(jié)積液。

如果在一次較長距離的行走之后，關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫痛反應(yīng)，要及時(shí)休息并停止鍛煉2至3天；如果癥狀可以自行緩解，就說明應(yīng)該減低鍛煉強(qiáng)度；如果癥狀持續(xù)，則建議咨詢?？漆t(yī)生，以免貽誤關(guān)節(jié)損傷的診斷與治療。

行走鍛煉要注意“舒適度”。首先要選擇好場地，同樣是走路，山路和柏油馬路是不同的。剛開始參加鍛煉時(shí)，建議選擇比較舒適的場地，比如學(xué)校操場的跑道（塑膠鋪裝）或者體育公園的綠道（柏油或塑膠鋪裝），這樣的地面能夠有效緩沖壓力，減少對(duì)身體的傷害。戶外運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)的人，可以選擇砂石路段或山間小路，但是攀登的距離不宜過高，減小登山動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)的刺激。

其次，跟腳有關(guān)的運(yùn)動(dòng)要講究鞋子的選擇。鞋底過硬的鞋會(huì)造成足部不適，可能引發(fā)足底筋膜炎這樣的疾病。尤其是女性千萬不要穿著高跟鞋長時(shí)間走路鍛煉，以免扭傷腳踝，傷害局部組織。行走鍛煉建議選擇柔軟舒適的跑步鞋，不建議選擇休閑皮鞋，穿鞋也不應(yīng)過于寬松。在有特殊疾病的情況下，應(yīng)先咨詢醫(yī)生再鍛煉。有些人患有扁平足等基礎(chǔ)疾病，行走鍛煉建議在專業(yè)康復(fù)師或醫(yī)師的指導(dǎo)下，選擇合適的功能性鞋墊和運(yùn)動(dòng)鞋。只有對(duì)足部進(jìn)行有針對(duì)性的保護(hù)，才能夠在不加重傷害的情況下開展鍛煉。

如何正確行走鍛煉

行走鍛煉不可隨意，具體怎么操作呢？一般人慢跑的速度大概在每小時(shí)4公里至6公里，經(jīng)過訓(xùn)練的跑步速度能夠輕松達(dá)到每小時(shí)8公里。也就是說，如果要行走鍛煉，快步行走的速度至少要接近每小時(shí)4公里，才能夠調(diào)動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

科學(xué)的行走鍛煉，必須控制好合適的距離和時(shí)間。通常，在訓(xùn)練的開始階段，行走距離控制在2公里至3公里之間，時(shí)間控制在40分鐘至1小時(shí)之內(nèi)，不要過于勞累。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人的情況進(jìn)行間斷調(diào)整。

需要注意的是，不可在剛剛起床或休息不夠的情況下走路鍛煉，這樣可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的抵抗力下降，更容易生病。另外，注意行走姿勢的維持。一些人剛開始走時(shí)還能挺胸抬頭，后來由于體力下降就開始彎腰駝背，長此以往會(huì)導(dǎo)致肩頸酸痛，此舉對(duì)有腰椎疾病的人更不利。醫(yī)師建議，行走鍛煉時(shí)盡量端正身體，讓頸椎、脊椎成一直線，眼睛直視前方。同時(shí)，肩膀放松，不要刻意保持一種固定的走姿。

（摘自《北京日報(bào)》）（責(zé)編 芳庭）