正確長(zhǎng)跑，提升自己的肺功能

文/周凱欣

眾所周知，長(zhǎng)跑有利于鍛煉肺部功能，但近年來(lái)有不少關(guān)于青少年長(zhǎng)跑體測(cè)后猝死的報(bào)道，導(dǎo)致許多人對(duì)長(zhǎng)跑望而卻步。

十多年前，一項(xiàng)對(duì)美國(guó)南加州1759名青少年進(jìn)行的8年隨訪發(fā)現(xiàn)：凡是生活在有二氧化氮、酸蒸汽、微粒子（直徑小于2.5nm）環(huán)境的青少年，8年后其最大攝氧能力（VO2max）明顯下降。

近十幾年來(lái)，我國(guó)空氣質(zhì)量逐年下降，加上長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，青少年的肺功能明顯呈下降趨勢(shì)。我國(guó)2006年的國(guó)民素質(zhì)調(diào)查顯示：青少年肺活量比2000年下降322毫升，身體機(jī)能綜合指數(shù)與2000年相比下降了9.65%。

生活中針對(duì)青少年心肺健康的運(yùn)動(dòng)鍛煉以有氧運(yùn)動(dòng)、耐力運(yùn)動(dòng)為主，首選中長(zhǎng)跑、游泳、自行車(chē)等方式。以長(zhǎng)跑為例，眾所周知，長(zhǎng)跑有利于鍛煉肺部功能，但近年來(lái)有不少關(guān)于青少年長(zhǎng)跑體測(cè)后猝死的報(bào)道，導(dǎo)致許多人對(duì)長(zhǎng)跑望而卻步。這也引起了教育界對(duì)青少年心肺健康的關(guān)注和對(duì)中長(zhǎng)跑教育的反思。

那么，青少年應(yīng)該怎樣進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，既可以鍛煉肺部功能，又能防止猝死事件的發(fā)生呢？

先評(píng)估“能不能跑”

目前沒(méi)有任何文獻(xiàn)對(duì)于青少年跑步運(yùn)動(dòng)的禁忌證進(jìn)行詳細(xì)描述，僅僅以心肺功能是否正常去約束體育運(yùn)動(dòng)鍛煉。凡是體能素質(zhì)正常的青少年均適宜中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，但近期心絞痛發(fā)作、肺功能異常、先天性心臟病、6個(gè)月內(nèi)心肌炎或骨骼肌肉疾病進(jìn)展期的青少年，不能進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

“能跑”還要“跑得對(duì)”

正確姿勢(shì)

頭和肩：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，不要前探，兩眼注視前方。肩部要適當(dāng)放松，避免含胸。

手臂：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不要超過(guò)身體的正中線。手指、手腕與手臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

身體：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

腿：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

腳：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

注意事項(xiàng)：

1.要根據(jù)攝入食物的消化時(shí)間安排跑步，不建議餐后立刻進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，如果需要增強(qiáng)體能，可增加糖類(lèi)的攝入；

2.跑前一定要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以提高肌肉溫度、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)等；

3.跑后不可立刻停止運(yùn)動(dòng)，此時(shí)如果停止運(yùn)動(dòng)會(huì)促使回流心臟血液減少，血壓驟降，腦部可出現(xiàn)短暫性缺血，心臟會(huì)出現(xiàn)冠脈痙攣，甚至引起休克昏迷等情況。所以跑步結(jié)束后最好是繼續(xù)慢跑，直到呼吸和心率基本穩(wěn)定正常后再停下來(lái)。