調(diào)身調(diào)心的瑜伽

文/梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

瑜伽是來源于印度的一項古老的運動健身項目，通過體位法、身體的控制、呼吸法、呼吸調(diào)節(jié)、冥想、心理意念的引導(dǎo)，來達到身心合一的境界。進行瑜伽運動需要身體運動與規(guī)律呼吸相配合。近年來瑜伽受到世界各地健身愛好者的青睞，而且國內(nèi)外許多學(xué)者對其進行了研究，發(fā)現(xiàn)瑜伽運動不僅能夠提高體質(zhì)、預(yù)防疾病、拉伸軟組織和緩解疲勞，同時還能舒緩身心壓力，使身體狀況達到更健康的水平。

瑜伽有減脂功能

肥胖是21世紀重要的公共衛(wèi)生及醫(yī)療問題，心血管疾病、糖尿病等慢性疾病都與肥胖有關(guān)?？茖W(xué)研究顯示，在任何人群中長期規(guī)律的體育運動均可有效改善體內(nèi)的脂質(zhì)結(jié)構(gòu)，延緩因年齡增長而帶來的不良影響，降低超重引起的相關(guān)疾病的危險性。

瑜伽雖然是相對比較靜態(tài)的運動形式，但是動作改變身體姿勢并保持時，可以鍛煉到全身大部分肌肉，通過拉伸控制身體各部分肌肉，能防止肌肉組織功能下降，使肌纖維拉長且富有彈性。另外，平衡動作的訓(xùn)練還可以強化核心肌肉，發(fā)展肌肉力量，塑造勻稱的身體線條，對于改變鍛煉者的體態(tài)有顯著作用。還有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽運動體脂減少的幅度明顯大于體重下降的幅度，說明瑜伽訓(xùn)練不僅增強機體熱能的消耗，更能加強脂肪的動員，能消耗體內(nèi)多余脂肪，有較為明顯的減肥作用。

瑜伽促進心腦血管健康

瑜伽雖然不是大強度的有氧運動，但多項研究表明，瑜伽和步行、慢跑等有氧運動一樣能有效降低高血壓患者的血壓。改善血管的彈性，降低外周阻力，抑制交感神經(jīng)的緊張，調(diào)節(jié)舒張壓和收縮壓，都是瑜伽練習(xí)為鍛煉者帶來的好處，能夠起到預(yù)防和輔助治療心腦血管疾病的作用。

以往的觀念中有人認為，瑜伽的運動強度偏低，對心血管健康的促進作用較弱，很難起到改善心血管機能的作用。但近年來的研究顯示，長期規(guī)律地練習(xí)瑜伽，尤其熟練后進行一些有難度的體位姿勢練習(xí)，對降低血壓、改善心腦血管功能還是有比較明顯的作用的。需要注意的是，做這類偏靜態(tài)的運動時不要憋氣，尤其本身有高血壓的中老年人，憋氣可能會加重心臟的負擔(dān)，升高舒張壓，所以一定要按照瑜伽動作要求進行呼吸。

瑜伽促進呼吸功能提高

瑜伽練習(xí)時注重呼吸的調(diào)節(jié)，稱之為呼吸法。瑜伽呼吸也是整個瑜伽系統(tǒng)的基礎(chǔ)部分和重要部分。所有的瑜伽動作都必須建立在呼吸的基礎(chǔ)上，所以在學(xué)習(xí)各種瑜伽姿勢之前，必須先學(xué)會瑜伽呼吸。根據(jù)瑜伽動作有節(jié)奏地深吸氣和深呼氣，深慢的呼吸可以顯著提高有效通氣量，并降低呼吸中的阻力，也就降低了呼吸時的能量消耗。尤其對于本身呼吸系統(tǒng)存在問題的患者，深慢呼吸往往作為呼吸訓(xùn)練的重要形式進行。

瑜伽中常強調(diào)用鼻子吸氣，鼻子呼吸的好處有很多。

●延長呼吸空氣從鼻孔進入的通道，要比從嘴進入的通道更長。鼻孔除了能夠過濾空氣、給吸入的空氣進行加工外，更延長了呼吸時長，使瑜伽練習(xí)中能夠更加專注內(nèi)在的感受。

●調(diào)整溫度鼻腔內(nèi)除了鼻毛之外，還有一層黏膜和黏液。通過鼻孔吸氣，可以有效濕潤吸入的空氣，讓吸入肺中的空氣調(diào)整到身體和組織細胞所能接受的溫度和濕度。

●凈化空氣鼻腔內(nèi)有一層鼻毛，這些鼻毛有著重要的過濾作用，可以阻擋空氣中的細菌和灰塵等，就像是空氣凈化器中的濾芯，使人吸入的空氣得到過濾和凈化。

●提升專注緩慢、深長、穩(wěn)定、均勻的呼吸對于瑜伽練習(xí)非常重要，鼻吸鼻呼，除了讓呼吸更加順暢和深長之外，也能夠提升專注力。

瑜伽能提高身體素質(zhì)

瑜伽不但能改善人體的力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)，還能加強人體背部和腹部的肌肉耐力，增強肌肉的適應(yīng)能力和椎骨間的活動范圍，從而達到緩解脊柱壓力的效果。

瑜伽有大量牽伸的動作，可以有效拉伸身體肌肉，使身體肌肉和韌帶得到充分的拉伸和舒展，增強肌肉的彈性，改善肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬的現(xiàn)象。瑜伽拉伸后使肌纖維逐漸變長、變細，增強韌帶的柔韌性。因此瑜伽可以有效改善身體柔韌性。同時專家表示，瑜伽強調(diào)以靜為主，強調(diào)運動過程中對身體受刺激的部位進行一定有意識的控制，因此身體的感知能力也將被提高，這樣有助于提高肌肉的運動能力和身體的靈活性，從而增強身體的柔韌性及平衡性。

瑜伽促進心理健康

現(xiàn)代社會發(fā)展迅速，人們的工作生活節(jié)奏越來越快，隨之而來的是社會、家庭、生活等各方面的壓力，使人容易出現(xiàn)煩躁、不安、焦慮、易怒等一些不良情緒，心理健康問題逐漸增多。瑜伽是一種慢運動，能夠調(diào)節(jié)心理，使人情緒穩(wěn)定，增加幸福感，減少焦慮、抑郁、壓力等負面情緒。

瑜伽是一種追求安靜、和諧的靜態(tài)運動練習(xí)，它的冥想可以平靜人的心境，讓內(nèi)心平和，改善情緒。在古印度，瑜伽最早便是作為一種宗教修行，信徒練習(xí)瑜伽追求心靈上的解脫。配合適當(dāng)?shù)囊魳泛头潘傻闹車h(huán)境，練習(xí)瑜伽可以釋放壓力、緩解焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽還可以增加自信心，改善抑郁情緒。瑜伽練習(xí)中，融洽、和諧、高雅的氣質(zhì)能增強溝通、交往的意識和欲望，增強人們的人際交往能力。在部分大學(xué)中瑜伽甚至已經(jīng)成為一種心理教育輔導(dǎo)方法，為學(xué)生進行心理健康的指導(dǎo)。

小 貼 士 練習(xí)瑜伽的注意事項

瑜伽對身體的柔韌性和平衡性都有一定要求，開始鍛煉從簡單的動作做起，不要著急，避免肌肉拉傷或跌倒；想達到放松的效果，周圍的環(huán)境就應(yīng)安靜舒適，不應(yīng)嘈雜擁擠；作為減肥或促進心腦血管健康的健身方式使用時，應(yīng)具備一定運動量，每次運動時間在30 ～45 分鐘。