細(xì)談中老年人補(bǔ)鈣的事兒

◎蘭曉雁

隨著醫(yī)學(xué)與保健知識(shí)的普及，重視補(bǔ)鈣的中老年人日趨增多，但是否補(bǔ)得對(duì)還需打上一個(gè)大大的問號(hào)。不要緊，看完本文你就心中有數(shù)了。

全面認(rèn)識(shí)鈣的生理作用

人們較為熟悉鈣在骨骼形成及健康中所扮演的重要角色，卻不知人體的肌肉收縮、心臟跳動(dòng)、神經(jīng)、免疫及大腦思維等生命活動(dòng)也都離不開鈣。比如心臟為何長(zhǎng)在胸部的左邊，而肝臟卻長(zhǎng)在右側(cè)肋緣下？原來(lái)就是鈣離子的“決定”（科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，鈣離子是協(xié)助胚胎區(qū)分左右的關(guān)鍵信號(hào)，正是這個(gè)區(qū)分過程決定了心臟、肝臟等單一器官的位置），鈣的能耐多大由此可見一斑。再者，鈣還是心臟的一大保護(hù)神。它主要通過降低血壓與清除過多膽固醇等方式來(lái)實(shí)施保護(hù)作用。以鈣能清除膽固醇為例，美國(guó)德克薩斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：高膽固醇男性每天補(bǔ)充2000 毫克鈣，總膽固醇水平降低了6%，低密度脂蛋白減少了11%，保護(hù)心臟的高密度脂蛋白數(shù)量卻未改變。顯然，雖說鈣的大頭（99%）進(jìn)入并儲(chǔ)存于骨骼中，一直在為骨骼健康服務(wù)，卻有少量（1%）參與到了全身細(xì)胞的興奮、收縮、分裂、增殖、運(yùn)動(dòng)、凝集、分泌、代謝等生命基本活動(dòng)中。明白了吧，足量的鈣攝入固然是骨骼健康的保證，也是生命活動(dòng)賴以正常進(jìn)行的物質(zhì)基礎(chǔ)與前提。所以，從現(xiàn)在起，將你的視野從單純的骨骼健康擴(kuò)展到全身的健康來(lái)看待鈣的保健價(jià)值，將獲得更多更大的好處，且能受益終生。

另外，弄清鈣的“友”與“敵”也很重要。先說鈣的朋友圈，首推維生素D。它可促進(jìn)鈣質(zhì)在腸道中的吸收（如果缺乏維生素D，鈣的吸收率只有10%），并減少腎臟對(duì)鈣的排泄。其次則有蛋白質(zhì)（占了骨骼的20%，只有在蛋白質(zhì)充足的情況下，鈣才有可以沉積在骨架，更好地被人體所吸收）、鎂（協(xié)助身體將血中的鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止）、維生素K（旨在激活骨骼中的骨鈣素，促進(jìn)鈣質(zhì)向骨骼沉積）、鉀（防止鈣流失，使骨骼更硬朗）等。再說鈣之“敵”，首推咖啡因。統(tǒng)計(jì)顯示，每天飲用4 杯以上咖啡可減低鈣的吸收；每天消耗300毫克以上咖啡因可加速鈣的流失。次有磷酸（降低鈣的吸收）、酒精（使肝功能受損，影響維生素D 的代謝，不利于鈣的吸收）、鹽（減低鈣的吸收，增加尿中鈣的排出）與草酸（減低鈣的吸收）等。了解了這些知識(shí)，就能更好地做好三餐食物搭配，讓鈣最大限度地造福于你的健康。

中老年期最易缺鈣

就人一生而言，除了孩提時(shí)代，就數(shù)中老年期最容易缺鈣了。醫(yī)學(xué)研究顯示，人體的總鈣量有一個(gè)由少到多、逐漸積累的過程，初出娘胎為20～30克，20～25歲增加到1200 克（平均每天增加鈣量0.13～0.16克），35歲時(shí)達(dá)到高峰，以后開始滑坡，骨中的鈣逐漸丟失，40 歲后骨中鈣的交換速率明顯減慢，呈現(xiàn)“出多進(jìn)少”的不平衡狀態(tài)（即沉積于骨中的鈣減少，從骨中釋放到骨外的鈣增多），女性則自絕經(jīng)期始，雌激素分泌減少，導(dǎo)致骨中的鈣丟失速度加快。滿花甲（60 歲）后的男性，平均每10 年鈣儲(chǔ)備減少4%，女性則高達(dá)10%。

之所以會(huì)有這樣的結(jié)果，與中老年期鈣的代謝變化有關(guān)。如中老年人常擔(dān)心“三高”臨身而偏于吃素，但素食類的鈣含量不高，且促進(jìn)鈣吸收的維生素D 也少，還受到含量較多的草酸、植酸等成分干擾，造成鈣吸收率大大降低；加上消化功能衰退，鈣的吸收能力下降（吸收率一般僅為20%左右），明顯低于中、青年時(shí)期，且鈣的利用和儲(chǔ)存能力也變差，所以缺鈣現(xiàn)象較為普遍。這便是絕大多數(shù)老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松的癥結(jié)所在，較重者還會(huì)出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)、盜汗、易怒、手足麻木、腰酸、腰痛、腿軟、牙齒易松動(dòng)或脫落等癥狀，甚至發(fā)展成骨質(zhì)疏松癥。

缺鈣有何危害？首當(dāng)其沖的是骨骼，直接后果是引起骨質(zhì)疏松，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。臂骨、椎骨（尤其是腰椎）、股骨頸和股骨粗隆等骨質(zhì)本來(lái)就較薄弱的部位風(fēng)險(xiǎn)最大，這一點(diǎn)你很可能想到。但你想不到的還有神經(jīng)、肌肉癥狀，如失眠，小腿及其他部位的肌肉痙攣、抽搐，禍起于缺鈣所致的神經(jīng)和肌肉的過度興奮。另外，缺鈣還可能與關(guān)節(jié)?。ㄈ顼L(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)積水、骨質(zhì)增生）、糖尿病（禍起于鈣的代謝障礙與內(nèi)分泌功能失調(diào)）、心腦血管病（禍起于體內(nèi)鈣分布紊亂，引起血管壁鈣含量升高，導(dǎo)致血管彈性降低，引發(fā)高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化）及某些癌癥（如直腸癌、結(jié)腸癌）的發(fā)生與發(fā)展相關(guān)聯(lián)，將你置于“病夫”的窘境中。

鈣從食中來(lái)

對(duì)付缺鈣的唯一辦法就是補(bǔ)鈣，以食物補(bǔ)充為上策，最大優(yōu)勢(shì)在于可防止藥物帶來(lái)的副作用，如服用鈣片過量有致高鈣血癥，誘發(fā)血管鈣化、尿結(jié)石之虞。就食補(bǔ)而言，成功的關(guān)鍵之舉在于優(yōu)選食物，以含鈣量高，草酸、植酸（可減低鈣的吸收）等含量低的品種為優(yōu)。

補(bǔ)鈣冠軍的桂冠非奶類及其制品莫屬，包括牛奶、酸奶、奶酪等，不僅含鈣多，吸收率也高，堪稱“天然鈣片”。建議：每天早餐喝1杯純奶（200～250克），午餐后或晚睡前喝1 小杯（100～125克）酸奶，基本上就能滿足一半的鈣需求，加上其他食物，一天所攝之鈣應(yīng)該是足夠了。

亞軍食物當(dāng)推綠葉蔬菜，包括薺菜、芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、香菜等。以薺菜為例，雖說鈣的吸收率遜于牛奶，但量很足（含鈣量幾乎是牛奶的3 倍），而且鎂、鉀、維生素K 等鈣之友也頗豐，建議每天吃300～500 克（綠色或深綠色蔬菜不低于一半），不失為補(bǔ)鈣的聰明一招。

季軍則為豆類及其制品，以鹵水豆腐、石膏豆腐等為主。其他如豆腐干、素雞等也可納入食譜。建議每天吃100 克（2 兩）為宜。內(nèi)酯豆腐、日本豆腐等不在此列，因豆中的鈣在加水后被稀釋了，又未添加含鈣凝固劑，所以難當(dāng)補(bǔ)鈣重任。

其余依次有芝麻醬（油煮蔬菜或水焯蔬菜中加上1勺約10克芝麻醬，既能提鮮增香，還能補(bǔ)充100 毫克以上鈣）、魚蝦貝類（如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等，每天40～75 克，但尿酸高者要少吃）、堅(jiān)果類（如開心果、杏仁、榛子，每天吃1 小把果仁）、水果類（如檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、山楂，每天半斤，鈣含量雖遠(yuǎn)不及奶類與蔬菜，但能提供大量的鉀元素，可減少鈣的排泄）等。

記住幾個(gè)要點(diǎn)：提倡食物多樣化，確保每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，力求達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。堅(jiān)持低鹽食譜，鹽每天限在6克以下。適當(dāng)控制肉類攝入量，無(wú)論紅肉、白肉都含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”，易使血液偏酸，迫使機(jī)體動(dòng)員大量鈣來(lái)中和這些元素以維持酸堿平衡，造成鈣消耗，進(jìn)而誘發(fā)或加重缺鈣。少喝或不喝碳酸飲料及咖啡，飲料中的二氧化碳可阻礙鈣在骨骼上的沉積。改進(jìn)烹調(diào)方法。菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等草酸或植酸太多，不僅本身所含鈣不易吸收，而且還會(huì)干擾其他食物中的鈣吸收。先將這些菜在沸水中焯一下，所含大部分草酸和植酸可得到清除，再進(jìn)入烹調(diào)過程就安全了。膳食蛋白質(zhì)要充足，但不可餐餐大魚大肉。精氨酸、賴氨酸和色氨酸等氨基酸可與鈣結(jié)合形成可溶性絡(luò)合物，有利于鈣吸收，所以三餐吃足蛋白質(zhì)有益于補(bǔ)鈣。但吃的過量也不行，如每天攝入80克蛋白質(zhì)，將流失37毫克鈣，若將攝取量提升到240 克，即使額外補(bǔ)充400 毫克鈣，也會(huì)導(dǎo)致137 毫克鈣流失。一句話：適量為宜。

缺鈣不是一兩天的鈣攝入不足造成的，補(bǔ)鈣當(dāng)然也不是朝夕功夫，需要打持久戰(zhàn)，最好是將每天的鈣攝取量都維持在800 毫克左右。

鈣制劑是重要的“友軍”

如果食補(bǔ)難以如愿，或缺鈣較重者，就得勞駕藥物了，首先面臨的便是如何挑選鈣片的問題。目前應(yīng)市的藥物鈣劑很多，原則是從鈣含量（鈣片標(biāo)注鈣含量有兩種方式：一是含鈣化合物的量，二是含鈣元素的量，以后者為準(zhǔn)）、溶解度（溶解度越高的產(chǎn)品被吸收的也更完全）、人體吸收率（目前各種鈣片的吸收率差別不大，多在20%～40%，別盲目聽信商家的夸大宣傳）以及安全性（是否符合國(guó)家或國(guó)際衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)）等諸方面綜合考量、取舍。

無(wú)機(jī)鈣類，包括碳酸鈣、氧化鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等。優(yōu)勢(shì)是含鈣量高，如氧化鈣含鈣量達(dá)72%，氫氧化鈣54%，碳酸鈣40%；且價(jià)格低廉。缺點(diǎn)是溶解度稍差，吸收率較低，且對(duì)胃腸道刺激大，長(zhǎng)期服用易引起便秘。

有機(jī)鈣類，包括葡萄酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣等。優(yōu)勢(shì)是溶解性較好，吸收率略高于無(wú)機(jī)鈣產(chǎn)品。缺點(diǎn)是含鈣量稍低，如醋酸鈣25.34%，枸櫞酸鈣24.12%，乳酸鈣18.37%，葡萄糖酸鈣為9.3%，氨基酸螯合鈣20%，且價(jià)格偏高。

分子型有機(jī)鈣類，又稱氨基酸鈣，包括L-蘇糖酸鈣、L-天門冬酸鈣等。優(yōu)點(diǎn)是吸收率明顯高于前兩類產(chǎn)品，具生物利用度也高，不良反應(yīng)小，唯一不足是價(jià)格較高。

權(quán)衡利弊，中老年人最好選擇顆粒較小、吞咽型，且含有磷、維生素D3、維生素K2、維生素B2、鎂、軟骨素、膠原蛋白（這些元素能更全面地幫助人體吸收鈣）等的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。具體說來(lái)，首選分子型有機(jī)鈣，次選有機(jī)鈣，無(wú)機(jī)鈣盡量少選或不選。另外，胃酸缺乏者宜選氨基酸螯合鈣（注意鈣劑和胃藥最好間隔2 小時(shí)以上服用），不選碳酸鈣（屬于堿性鹽）；泌尿系結(jié)石患者宜選擇枸櫞酸鈣；糖尿病、高血壓患者不適宜含有較多鈉、糖和防腐劑的產(chǎn)品，如葡萄糖酸鈣；胃腸道功能較弱者選擇氨基酸螯合鈣，如樂力鈣；腎功能不全者最好任何鈣劑都不用，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)，加重病情。