天一涼腿抽筋 少鹽飲食很關(guān)鍵

文/國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 錢(qián)多多

“我這老腿呀，天一涼就開(kāi)始頻繁地抽筋了，愁死了！可咋辦？”這恐怕是很多人遇到的一個(gè)困惑，這里面十之八九是中老年人，去醫(yī)院一檢查，就會(huì)被告知缺鈣了。別發(fā)愁，認(rèn)真往下看，咱以后就可以一覺(jué)到天明，告別抽筋煩惱了。

寒冷撞上缺鈣 為什么會(huì)容易腿抽筋呢

鈣是人體內(nèi)穩(wěn)定神經(jīng)功能興奮性的主要物質(zhì)。當(dāng)血液中的鈣不足時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，嚴(yán)重時(shí)就會(huì)引起抽搐。抽搐時(shí)就是人體在動(dòng)員肌肉和骨骼中庫(kù)存的鈣出來(lái)進(jìn)入血液中參與應(yīng)激各種活動(dòng)，當(dāng)血液中的鈣量足夠了以后，抽搐就會(huì)中止。

寒冷的刺激，會(huì)使骨骼肌應(yīng)激性地持續(xù)收縮，以此來(lái)產(chǎn)熱。如果剛巧機(jī)體本來(lái)就缺鈣，那么受到寒冷的刺激，就會(huì)更加容易引起抽筋。

如何科學(xué)補(bǔ)鈣

1.膳食餐盤(pán)要有補(bǔ)鈣高手的加持。牛奶及其制品（成年人300g/d）和豆制品（豆干約一兩或是豆腐二兩或是300～400ml的豆?jié){每天選一樣）這兩大系列的補(bǔ)鈣高手每天都不能少。

每天都要養(yǎng)成吃綠葉蔬菜（半斤綠葉菜，多點(diǎn)沒(méi)毛?。┑暮昧?xí)慣，因?yàn)榫G葉蔬菜中不僅含有豐富的鈣，還含有維生素K，維生素K可以促進(jìn)鈣的沉積。綠葉蔬菜中的鎂、鉀還會(huì)減少尿鈣的流失。

2.飲食要清淡少鹽，別讓鈣悄悄溜走。日常飲食吃得太咸，攝入了過(guò)多的鈉，會(huì)加速尿鈣的排泄。

3.想要科學(xué)補(bǔ)鈣，別忘了曬太陽(yáng)和做運(yùn)動(dòng)。每天曬太陽(yáng)可以補(bǔ)充身體所需的維生素D。皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)的照射會(huì)產(chǎn)生活性最強(qiáng)的維生素D3，維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。在陽(yáng)光充足的夏季和秋季，曬太陽(yáng)15分鐘；在春季和冬季陽(yáng)光不足的時(shí)候，曬太陽(yáng)半小時(shí)。

保持運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是無(wú)法替代的健骨措施。人體的生理機(jī)制是“用進(jìn)廢退”，長(zhǎng)期坐著不動(dòng)，身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。僅僅注意飲食，卻不做對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。除了負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)、跳躍性的運(yùn)動(dòng)之外，跑步和大步走也對(duì)骨骼健康有益。

至于想要通過(guò)鈣片來(lái)補(bǔ)鈣的朋友們，還有個(gè)小貼士要贈(zèng)送：

如果是通過(guò)補(bǔ)充制劑來(lái)補(bǔ)鈣，要適量。我國(guó)居民膳食中每天的鈣攝入量平均在400mg左右，而成年人推薦攝入量是每天800mg，50歲以上和孕中期、孕晚期、哺乳期媽媽的推薦量都是1000mg，需要補(bǔ)鈣量在200～600mg，所以大部分人每天補(bǔ)400mg的鈣是比較合適的。因此，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)一定要問(wèn)清楚，不要盲目追求鈣片的含鈣量。與大劑量相比，最好選擇100～300mg的小劑量鈣片，這樣既不用擔(dān)心一次攝入得過(guò)多，也有利于產(chǎn)品的吸收和利用。

引起腿抽筋的原因其實(shí)有很多，除了缺鈣、寒冷之外，比如勞累，或者不正確的睡眠姿勢(shì)都有可能引起抽筋。如果出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，一定要先查找原因，再對(duì)癥解決。