天冷“貓”在家，5個(gè)動(dòng)作煉全身

張佳怡

健身房的訓(xùn)練方式令你眼花繚亂，居家健身同樣也不是那么簡(jiǎn)單。

許多健身達(dá)人都是徒手訓(xùn)練愛(ài)好者，在他們看來(lái)徒手健身才是最棒的方式。不僅動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，而且便于操作，無(wú)論何時(shí)都能隨時(shí)隨地練起來(lái)，完全不影響你的健康計(jì)劃。

也有的人熱衷于健身器械訓(xùn)練，比如彈力帶、TRX繩等攜帶起來(lái)也是相當(dāng)方便。居家健身還可以選擇啞鈴、壺鈴等器材，力量訓(xùn)練的效果同樣出彩。對(duì)于你完美曲線的養(yǎng)成絕對(duì)效果突出。

當(dāng)然，今天我們講的健身器械，上面的器械都不包括。下面推薦的是健身達(dá)人的5個(gè)分體式單杠動(dòng)作，能有效幫助你燃燒全身脂肪，朝健康之路又邁進(jìn)一步，有興趣的可以跟著練起來(lái)。

第一個(gè)動(dòng)作：分體式單杠箭步蹲跳。身體站在一組分體式單杠之間。兩手緊握單杠扶手。兩腳前后站立，身體下蹲，前腿呈弓步，后腿支撐，腳尖著地，膝關(guān)節(jié)形成兩個(gè)90度。兩臂伸直用力，腿蹬地，整個(gè)身體騰空，落地時(shí)兩腿交替向前再呈弓步蹲。

第二個(gè)動(dòng)作：分體式單杠抬腿后伸。身體位于一組分體式單杠之間，兩臂伸直，兩手緊握單杠扶手支撐身體懸空。兩腿屈膝提起，兩腳腳尖繃直離地。左腿向上抬起，大腿靠近胸部，上半身含胸。后左腿向后伸直，身體挺直。右腿隨左腿變化自然擺動(dòng)，保持平衡。另一側(cè)動(dòng)作同樣如此。

第三個(gè)動(dòng)作：分體式單杠側(cè)踢腿。同樣兩手扶單杠支撐身體懸空，兩腿并攏屈膝向前提起，上半身與大腿呈90度。在腰腹作用下，兩腿交替向左右踢腿，向右時(shí)右腿伸直，左腿朝右側(cè)擺動(dòng)就好。向左時(shí)亦然。

第四個(gè)動(dòng)作：分體式單杠深蹲轉(zhuǎn)體。身體站在一組分體式單杠之間，兩腿分開(kāi)，屈膝下蹲，大腿小腿呈垂直狀態(tài)，兩臂屈肘，兩手握于胸前。起身后，交替向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)身，向右側(cè)轉(zhuǎn)身時(shí)，左腿邁過(guò)單杠，兩臂自然張開(kāi)。后恢復(fù)初始狀態(tài)，再向左側(cè)轉(zhuǎn)身。

第五個(gè)動(dòng)作：分體式單杠臂屈伸展胯。身體同樣撐在一組分體式單杠之間。兩腿屈膝向后蹬，腳后跟盡可能靠近臀部。兩臂同時(shí)屈肘，身體下壓，后兩臂伸直，兩腿隨之前伸，向左右兩側(cè)伸展。動(dòng)作一定要舒展才有效果。只要勤加練習(xí)你也一定可以輕松掌握。用好分體式單杠完全可以滿足你的健身需求。