花色甘薯，你會(huì)吃嗎

◎文/華龍

每次聞到街邊烤紅薯的味道，我們就想買一個(gè)嘗一嘗。但很多人都很奇怪：街邊為什么只有烤紅薯，就沒有烤紫薯、烤白薯呢？這些不同顏色的“薯”有什么區(qū)別呢？

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出：紅薯、白薯、紫薯都屬于甘薯家族，三者各有所長(zhǎng)。

甘薯又名地瓜、山芋、番薯等，是旋花科一年生或多年生草本塊根植物。我國(guó)是世界上最大的甘薯生產(chǎn)國(guó)，占世界總產(chǎn)量的75.3%。我們?nèi)粘Ｊ秤玫牟糠?，就是甘薯的塊根。

2014年，中國(guó)科學(xué)研究院甘薯研究所的專家們對(duì)不同肉色的甘薯塊根主要營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)進(jìn)行了對(duì)比評(píng)價(jià)，咱們一起來(lái)看看吧！

淀粉“冠軍”白薯

白薯的塊根內(nèi)部顏色較淺，淀粉含量較高，食用起來(lái)口感較干，甜味也較淡些。因?yàn)榈矸鄱啵呛康?，口感沒那么甜，烤出來(lái)也不太香，不太適合烤來(lái)吃。總體而言，相比于其他顏色的品種來(lái)說(shuō)，白肉甘薯的健康優(yōu)勢(shì)不那么明顯。

溫馨提示：因?yàn)榘资淼牡矸酆扛?，換算成米飯的時(shí)候就不能按照4∶1了，要按3∶1才對(duì)，所以說(shuō)當(dāng)你吃3份白薯的時(shí)候，你當(dāng)天吃的米飯的量就得減少1份了。

類胡蘿卜素“皇后”紅薯

黃肉甘薯的特點(diǎn)是糖含量較高，甜度大。因?yàn)樘欠指?，烤紅薯口感就較甜；因?yàn)榈矸蹧]那么多，烤紅薯的口感就不那么干，質(zhì)地也比較柔軟。也因?yàn)楹橇扛撸沟每境鰜?lái)的甘薯香氣濃郁，散發(fā)著迷人的焦香氣。

黃肉甘薯的黃色和橙色來(lái)源于胡蘿卜素，其顏色越黃，胡蘿卜素含量越高。其中，胡蘿卜素、葉黃素對(duì)我們?nèi)梭w的作用還是挺大的：

類胡蘿卜素中的β-胡蘿卜素可在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)于預(yù)防維生素A缺乏癥和保護(hù)視力具有重要作用。

α-胡蘿卜素有利于心腦血管病和癌癥的預(yù)防。

而葉黃素又被稱為“植物黃體素”，是類胡蘿卜素中的一種，它有利于視網(wǎng)膜和心臟的健康。

除此之外，胡蘿卜素、葉黃素還能防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。

溫馨提示：想要通過攝入類胡蘿卜素預(yù)防心血管病、預(yù)防衰老等，那就多多吃紅薯吧。

花青素“大王”紫薯

關(guān)于紫薯，很多人并不陌生，但是對(duì)它可能還存在誤解：以為紫薯是轉(zhuǎn)基因食品或者是染色的。

其實(shí)紫薯的紫色并不是轉(zhuǎn)基因或染色造成的，而是由于其中含有較高的花青素。

花青素是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，它能夠保護(hù)人體免受自由基的損害，具有抗癌、預(yù)防心腦血管疾病、保護(hù)肝臟等作用。

花青素還能延緩腦神經(jīng)衰老，對(duì)由糖尿病引起的毛細(xì)血管病也有防治作用，它在增強(qiáng)心肺功能的同時(shí)，還能預(yù)防老年癡呆。

紫薯富含膳食纖維，尤其適合便秘的人食用。膳食纖維是健康飲食所不可缺少的，在通便、維持胃腸道功能上具有重要作用。同時(shí)，攝取足夠的膳食纖維還可以預(yù)防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。

溫馨提示：紫薯花青素、膳食纖維含量高，抗氧化、抗衰老、防便秘效果明顯，特別適合中老年人吃。

薯類這樣吃更健康

其實(shí)對(duì)于日常飲食來(lái)說(shuō)，無(wú)論是白薯還是紅薯，都非常適合在日常三餐中經(jīng)常食用。含有豐富的膳食纖維和鉀元素、維生素C，也是它們共同的優(yōu)點(diǎn)。那么，怎樣吃甘薯才能更加健康呢？

1.可當(dāng)主食吃，但一次不宜食用過多

甘薯可以代替一部分主食食用，但是不宜吃得過多。早在《本草綱目拾遺》中，古人就有提到：“中滿者不宜多食，能壅氣”。也就是說(shuō)，胃酸多的人不宜多食甘薯，吃得過多會(huì)反酸，反而對(duì)身體不利。如果過量食用甘薯，腸胃內(nèi)容易產(chǎn)生大量二氧化碳，引起腸脹氣，嚴(yán)重的還會(huì)讓人有燒心的感覺。

2.紅薯、白薯替代主食，額外加個(gè)蛋

值得注意的是，如果用紅薯、白薯來(lái)替代主食，那么要額外增加一個(gè)蛋，或者幾口魚肉豆腐。因?yàn)楦适淼牡鞍踪|(zhì)含量低于大米和白面，如果長(zhǎng)期吃甘薯而不搭配其他食物，則容易引起蛋白質(zhì)缺乏。

3.不同人群的食用注意

成年人：都可以食用，建議將每次的食用量控制在50～100克；

老年人：適合吃紅薯和小塊的紫薯；

糖尿病人：如食甘薯，推薦食用紫薯，且每食100克紫薯等，需減少主食25克；

小孩子：都可以食用，建議將每次的食用量控制在25～50克。

4.最佳烹調(diào)方式推薦

和精白米面搭配吃更有營(yíng)養(yǎng)。大米、白面里的必需氨基酸含量較高，紅薯里恰好有大米、白面里比較稀缺的賴氨酸成分。所以，紅薯、大米和面粉搭配著一起吃，會(huì)更加有營(yíng)養(yǎng)。

和南瓜、紅棗一起煲粥最滋補(bǔ)。紅薯、南瓜和紅棗這三樣?xùn)|西，論營(yíng)養(yǎng)性，個(gè)個(gè)以一當(dāng)百，搭配在一起不僅是食補(bǔ)好菜譜，而且相比白米地瓜粥，更加有滋有味。

蒸到充分變軟再吃更易消化。甘薯在飲食上推薦通過蒸、煮、烤的方式烹飪，蒸熟、煮透，使之更容易消化。

紅薯可以做成紅薯餅、紅薯饅頭等。

也可以將少量紫薯混在其他食物當(dāng)中，蒸到充分變軟再吃。比如做成紫薯山藥泥、紫薯粥、紫薯餅等，都可以減少出現(xiàn)不舒服的情況。

總之，烹飪的方式不同，同一種甘薯也可以吃出不同的感覺。

紅薯、紫薯、白薯，都各有優(yōu)點(diǎn)，朋友們可以根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇，多吃甘薯，防治心血管病、抗癌、抗衰老……作用很大，卻很便宜，何樂而不為呢？