易腹脹，怎么吃粗糧

隨著健康意識的提高，越來越多的人開始吃粗糧。然而，有些人吃后會腹脹，該怎么辦？

建議易腹脹者吃粗糧時要注意以下幾點。

1.少量添加，循序漸進(jìn)。剛開始吃粗糧，應(yīng)遵循“少量添加，循序漸進(jìn)”的原則。即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個適應(yīng)時間。食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。

2.粗糧細(xì)作，磨粉煮軟。易腹脹者可以選擇增加蒸煮時間，達(dá)到軟化纖維，滅活抗消化因子的效果;也可以將粗糧磨粉后添加進(jìn)湯粥，或加進(jìn)面粉里做成粗糧饅頭、面包、面條等易于消化的食物，以減少膳食纖維對腸道的刺激。

3.多種輪換，粗細(xì)搭配。吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配，粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢病等保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體吸收鈣、鐵等礦物質(zhì)，還會降低免疫力。健康成年人吃的量占主食總量的1/3比較合適，可以做主食時混入粗糧。并且最好不要集中吃一種高膳食纖維食物，應(yīng)該多種粗糧輪換著吃，如紅豆、燕麥、小米、紫米等。

粗糧最健康的做法是蒸，可以把谷物和雜豆按照3：1或2：1的比例混合，浸泡過夜，然后放到鍋里蒸10～20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆?jié){機(jī)把粗糧打成米糊也是不錯的做法，當(dāng)早餐和夜宵吃也特別合適。

（摘自《生命時報》）