瑞士球核心力量練習(xí)（一）

瑞士球最初是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備，用來幫助那些運動神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運動能力。隨著它在協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，經(jīng)久不衰。

瑞士球練習(xí)可以創(chuàng)造非穩(wěn)定的環(huán)境，促進肌肉功能恢復(fù)，在提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性方面有著重要的作用。可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運動損傷等方面發(fā)揮著重要作用?，F(xiàn)如今廣泛運用在競技體育領(lǐng)域，對有效提高運動員的功能性力量和穩(wěn)定性具有重要作用。

從這期開始，我們會為大家介紹一些瑞士球核心力量的練習(xí)方法：

瑞士球平板手交替練習(xí)

如圖1所示，雙腿位于瑞士球上，雙手直臂撐地（頭、肩、背部、臀和下肢保持在一條直線上），保持此姿勢30秒，然后抬起右手（如圖2所示），保持15秒，隨后交替左手練習(xí)15秒。每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意保持軀干穩(wěn)定。

瑞士球跪姿前推練習(xí)

如圖3所示，跪姿手持瑞士球，然后用力向前推瑞士球，推至軀干與地面呈45度（如圖4），保持5秒，然后恢復(fù)至起始姿勢。重復(fù)10至12次一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意保持軀干穩(wěn)定，不要左右搖晃。

瑞士球“兩頭起”練習(xí)

如圖所示，水平仰臥，雙腳持瑞士球（如圖5所示），然后進行“兩頭起”練習(xí)（如圖6所示）。在圖6所示位置保持3秒，然后恢復(fù)到起始姿勢。重復(fù)進行12至15次練習(xí)，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，腰部盡量不要代償。

瑞士球卷腹練習(xí)

如圖7所示，雙腿位于瑞士球上，雙手直臂撐地（頭、肩、背部、臀和下肢保持在一條直線上），然后屈腿進行卷腹練習(xí)（如圖8所示），保持3秒，然后恢復(fù)到起始姿勢。重復(fù)進行12至15次練習(xí)，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，注意保持身體平衡。

瑞士球“側(cè)橋”練習(xí)

如圖9所示，側(cè)臥單臂撐地，雙腿在瑞士球上（頭、肩、背部、臀和下肢保持在一條直線上），進行“側(cè)橋”練習(xí)。保持30至45秒一組，每次2至3組，組間間歇2分鐘。動作過程中，保持軀干穩(wěn)定，盡量減少身體晃動。