專家坐診

打球后脖子疼有兩種可能

右手持拍，打完球后隔天脖子右邊感覺筋不舒服，是怎么回事呢？

（孫宏宇不加V）

這可能是你在打球過程中甩頭或者反拍扭頭過程中，斜方肌或者肩胛提肌的牽引所致，也有可能是睡覺姿勢不正確引起的落枕。如果是肌肉引起的，第一時間要冰敷，外敷藥，嚴重時口服扶他林片。有時候落枕經(jīng)常伴有頸椎小關(guān)節(jié)紊亂，需要專業(yè)醫(yī)生進行復(fù)位，然后再處理肌肉痙攣問題。

滑膜炎期間可進行不負重力量練習(xí)

最近做太多彈跳動作，得了滑膜炎，但不是崴腳。想問一下，平時如何鍛煉腳踝的力量呢？

（恍恍惚惚恍惚恍恍惚惚0）

在踝關(guān)節(jié)滑膜炎期間，可以進行不負重的踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量練習(xí)，具體方法如下：

1、抗阻“勾腳”

坐在床上，腿伸直，橡皮帶一端固定于床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮帶阻力完成“勾腳”動作。

2、抗阻“繃腳”

坐在床上，腿伸直，橡皮帶一端手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮帶阻力完成“繃腳”動作，腳尖用力向下踩。

3、抗阻內(nèi)翻

坐在床上，腿伸出，將橡皮帶打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處。抗橡皮帶阻力，右腳向左側(cè)，左腳向右側(cè)用力。（注意，只用小腿發(fā)力，讓腳有動作，而不要讓腿來發(fā)力，引起髖和大腿的動作）

4、抗阻外翻

坐在床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將橡皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處，抗橡皮筋阻力用力分開腳尖。（注意只用小腿發(fā)力，讓腳有動作，而不要讓腿來發(fā)力，從而引起髖和大腿的動作）

以上四個動作需要在無痛角度進行，以避免過多刺激造成腫脹及疼痛。對抗皮筋阻力，肌肉繃緊后，保持不放松，直至力竭為1次。5至10次一組，組間休息30至60秒，每次2至4組連續(xù)練習(xí)。

打球后的拉伸不可馬虎

我想知道打完羽毛球后有沒有一些保健方式，比如泡個熱水澡，或者運動前后的拉伸動作？

（KernalingWong）

打球后一定要牽拉肌肉，以便徹底放松。訓(xùn)練后的拉伸是整理活動的重要部分，包括兩個內(nèi)容，一是低中強度的有氧活動，如慢跑10分鐘左右，以達到加速恢復(fù)的效果；二是靜態(tài)主動拉伸或被動靜態(tài)拉伸10至20分鐘，讓運動后疲勞的肌肉能夠充分的伸展放松。

下面給大家介紹幾組拉伸練習(xí)。

一、上肢放松

① 左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘，將左上臂拉向右下方。

② 上身垂直站立，雙手分別握住毛巾（或其他替代品）兩頭，左手在上，右手在下，位于體后，右手將毛巾（或其他替代品）向下拉。

③ 站立位，肩關(guān)節(jié)往外打開，使肘高于肩（肩外展大于90度），肘關(guān)節(jié)屈，前臂緊貼并固定于門邊柱。拉伸時，左側(cè)上肢位置保持不變，以左側(cè)肩關(guān)節(jié)為軸，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體。

④ 兩腿屈髖坐于墊上，雙手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，雙上肢伸直支撐體重，雙手往后移，使上肢盡可能后伸。

⑤ 上身保持垂直，坐在墊子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌，右手將左手掌向下、向后伸，同時手掌處給予向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的拉伸（大拇指向下）。

⑥ 左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌，右手將左手腕屈及向外旋拉伸。

二、下肢放松

① 弓步，上身正直，雙手叉腰，右腿伸直往后，全腳掌著地，右腳尖正直向前。重心向前移，使右小腿與地面夾角減小，以拉伸右小腿。

② 弓步，上身正直，雙手叉腰，左腿往后，全腳掌著地。重心往下，使左小腿與地面夾角減小，以拉伸左小腿。

③ 上身挺直，腿屈坐于墊上，雙手放于雙膝上。手用力按腿，使腿靠近墊子。

④ 弓步，腰背挺直，雙手叉腰，前腿膝屈大于90度，后腿往后，小腿貼于墊子。重心前移，使雙腿打開幅度增加。

⑤ 左手拉左踝，將小腿拉近大腿。保持腰背挺直，避免骨盆前傾。

⑥ 弓箭步，上身挺直，右腿在前，膝關(guān)節(jié)屈90度，左腿往后，膝關(guān)節(jié)屈，跪于墊上，左手握住左踝關(guān)節(jié)，右手放在右腿上以維持身體平衡。

另外，你提到的泡浴是一個好辦法。泡熱水幾分鐘，再用冷水沖，反復(fù)3次至4次，使血管舒張、收縮，有利于緩解肌肉疲勞。

跟腱撕裂術(shù)康復(fù)分三個階段

跟腱撕裂手術(shù)過去3年了，但走路時間長了，整條腿都感覺很疲憊，是什么情況？

（Tan_詩）

出現(xiàn)這個情況，可能與您術(shù)后康復(fù)不好有關(guān)系。通常情況下，術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練分三個階段進行。早、中期訓(xùn)練旨在松解踝、跟部傷、術(shù)后粘連，恢復(fù)踝關(guān)節(jié)伸屈活動度和精細運動調(diào)節(jié)功能。

早期階段（術(shù)后4至6周）以床上踝關(guān)節(jié)的非阻抗伸屈功能活動為主，中期（術(shù)后1.5至3個月）應(yīng)下地走路和進一步功能鍛煉，如向前和向后走路、蹬功率自行車、足滾圓木練習(xí)等。初下地訓(xùn)練時，鞋跟應(yīng)適當(dāng)墊高，以減輕對跟腱的牽張力，待適應(yīng)后再逐步將鞋跟降低。

后期（術(shù)后3至6個月）以恢復(fù)踝跟肌、腱抗?fàn)坷瓘埩Φ募×τ?xùn)練為主，如負重起踵練習(xí)、踝背伸抗阻練習(xí)等。每個階段緊密相連，如果有一個階段的康復(fù)效果不好，勢必影響整個康復(fù)計劃。

由于您術(shù)后已經(jīng)3年了，現(xiàn)在康復(fù)起來效果肯定沒有新傷形成就康復(fù)的效果好。建議您到康復(fù)科進行系統(tǒng)評估，以便制定全面有效的康復(fù)計劃。

打球前做好手腕的準備活動

手腕背面上下彎曲的時候會疼，是三角軟骨還是韌帶受傷呢？是不是殺球時手腕下壓太多造成的呢？

（MrSam0）

判斷是三角軟骨盤損傷還是韌帶損傷，需要結(jié)合臨床檢查和影像學(xué)檢查。在羽毛球運動中，以三角軟骨盤損傷常見。由于羽毛球技術(shù)要求無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球，手腕都要有基本的后伸和外展動作。根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng)，手腕快速伸直閃動鞭打擊球或手腕由后伸外展到內(nèi)收，內(nèi)旋閃動切擊球。手腕在這種快速的后伸、鞭打動作中，還不斷做出不同角度的內(nèi)外旋及屈收動作，因而手腕部的薄弱環(huán)節(jié)三角軟骨盤不斷受到旋轉(zhuǎn)輾擠，造成損傷。

因此，打球前應(yīng)該特別注意手腕的準備活動，并且應(yīng)長期堅持做好手腕損傷的預(yù)防工作。手腕損傷的改善措施有：

1、運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固；

2、可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習(xí)，增加腕部力量，次數(shù)與重量視個人情況掌握，以每次練習(xí)出現(xiàn)手臂酸脹為止；

3、加重球拍的重量繞8字練習(xí)，以加強和改善腕部肌肉的活動能力；

4、也可用磚頭等代替重物，同時還可以增強手指力量。