小改變換來好睡眠

曉梅

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動是國際社會公認的三項健康標準。

那么，好的睡眠標準有哪些呢：

我們1/3的生命在睡眠中度過，人體的大部分自我修復(fù)工作都需要在睡眠中進行，想要有個好身體，必須先有好睡眠。上床后10～20分鐘入睡；睡眠中不醒，或偶爾醒來又能快速入睡；夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記；早晨醒來精力充沛，無疲勞感；睡眠中沒有或很少做噩夢和異常行為。

然而，研究顯示，我國24.6%的人睡眠不合格，超過90%的人沒有達到良好的睡眠水平。

“睡覺為養(yǎng)生之首，一夜不眠，百日補不回來”，既然失眠的危害如此之多，我們不妨做一些小的改變，來解決睡眠問題。

1.營造睡眠環(huán)境

黑暗的環(huán)境會促進人體的松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的，能誘導(dǎo)自然睡眠，加快入睡，改善睡眠質(zhì)量。

營造一個黑暗、安靜的睡眠環(huán)境，保證床上用品、睡衣的舒適感。不合理的寢具會引起韌帶、肌肉張力過大而勞損、椎間盤突出和小關(guān)節(jié)功能紊亂。有一個良好的睡姿，一個對頸椎力學(xué)合適感覺舒服的枕頭很重要。

2.睡前不接觸電子產(chǎn)品

睡前玩手機、平板、電腦等已成為很多人的習(xí)慣之一，但電子產(chǎn)品的人造藍光會刺激視神經(jīng)，抑制褪黑素的分泌?？茖W(xué)證明，在床上使用發(fā)光的電子產(chǎn)品1小時以上，會大大減少褪黑素的生成，從而降低睡眠質(zhì)量。

3.臨睡前1～2小時沖熱水澡

臨睡沖澡，會使人興奮，不易入眠。但離開浴盆后，體溫會逐漸下降，人體會有疲倦，容易產(chǎn)生困意。

4.注意睡前飲食

太飽或太餓都會干擾睡眠，根據(jù)個人胃口適當(dāng)進食。治療失眠應(yīng)在調(diào)和陰陽、氣血、臟腑的基礎(chǔ)上養(yǎng)心安神。所以，陰虛者滋之，血虛者補之，痰熱、食積者應(yīng)予以清除，以使陰陽調(diào)和，臟腑功能恢復(fù)常態(tài)。

5.適當(dāng)小睡

午間小睡在一定程度上可提高睡眠質(zhì)量。10～20分鐘的打盹被稱為強效睡眠，睡醒后精力充沛；26分鐘的小睡為高效睡眠，最適合加班族；但30～60分鐘的小睡會導(dǎo)致睡眠慣性，剛睡醒時頭腦不清醒。

6.補充助眠元素

人體內(nèi)褪黑素水平的高低直接影響睡眠質(zhì)量。但隨著年齡增長，特別是35歲以后，人體自身分泌的褪黑素水平明顯下降，且每10年以10～15%的比例降低，不僅會導(dǎo)致入睡困難，還會造成睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)。

通過生活中各種小習(xí)慣的改變，并重視精神治療，積極調(diào)整生活中的緊張焦慮情緒，緩解因心神的病變引起的失眠癥狀，相信您一定能一夜好夢到天明。

（責(zé)編：辛婭）