腰胯易疼痛 運(yùn)動(dòng)幫康復(fù)

文/濟(jì)南市第五人民醫(yī)院 張洪軍

日常生活中，大家都有過這樣的經(jīng)歷：長時(shí)間保持彎腰姿勢做家務(wù)或者玩游戲，當(dāng)時(shí)起身可能沒有什么感覺，但是接下來若是一個(gè)姿勢不對(duì)，后背下部就會(huì)突然鈍痛或是刺痛，至少要疼上幾天甚至幾周。

下背痛通常是指背部肋骨下緣以下部分的疼痛，好發(fā)于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎間，也就是我們常說的“腰痛”。大多數(shù)的腰痛都是急性的，持續(xù)數(shù)天，往往不用刻意治療，通過自我保護(hù)慢慢便可康復(fù)，但是也讓人苦不堪言。如果是跌倒或受傷后的嚴(yán)重下背痛，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)；另外無論身體狀況如何，如果下背痛在幾周內(nèi)沒有好轉(zhuǎn)，或者伴有發(fā)燒、發(fā)冷、暴瘦等情況，就一定要去醫(yī)院就診。

排除疾病原因，很多時(shí)候下背痛是可以治療的，比如熱敷、按摩、針灸或者拔罐等中醫(yī)療法。研究發(fā)現(xiàn)，可以通過運(yùn)動(dòng)的方式來緩解下背痛。下面是幾個(gè)腰腹肌以及臀肌力量鍛煉的方法，疼痛時(shí)練一練，能有效地得到緩解。

1.臀橋：平躺在墊子上，雙腳稍微分開與臀同寬，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳踩在地上，呼氣，慢慢將臀部抬離地面，直到身體處于一條直線，肩膀不要離開墊子。堅(jiān)持3～5秒，吸氣然后回到起始位置。重復(fù)8～15次，共做3組。注意：軀干保持在同一平面上，不要塌腰。主要鍛煉臀肌，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。

2.平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐于墊面，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直保持在同一個(gè)平面。保持30秒，做3組。注意：腹部、臀部收緊，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。主要鍛煉腹部肌肉。

3.側(cè)橋：側(cè)臥，然后用肘將自己撐起來，保持整個(gè)身體呈一條直線，保持30秒左右，做3組。注意：臀部不要向后拱，不要下沉。主要鍛煉軀干側(cè)面肌群。

4.俯臥兩頭起：趴在墊上，兩臂在體前伸直，雙腿伸直。吸氣，同時(shí)抬高腿、手臂，胸部抬離地面，堅(jiān)持2秒，呼氣，慢慢返回起始姿勢。重復(fù)8～15次，共做3組。注意：臀部上挺時(shí)，腰不要弓。主要鍛煉臀肌和腘繩肌。

5.靠墻蹲：背部靠墻慢慢往下坐，直到臀部與膝蓋處于同一水平，使膝關(guān)節(jié)呈90度角。堅(jiān)持30秒左右，做3組?？繅Χ卓梢詮?qiáng)化鍛煉背部、軀干和大腿肌肉。