保持好情緒 就能掌握抗癌大招

曲琛

情緒與大腦

情緒是什么呢？情緒事實上是人們對客觀事物是否滿足自己的需要而產(chǎn)生的體驗及相應(yīng)的行為方式。簡單的說，就是如果環(huán)境中的一切都滿足我們的需要，我就不會產(chǎn)生明顯的情緒。情緒的物質(zhì)載體就是大腦。在大腦的深處，有一個叫做邊緣系統(tǒng)的區(qū)域，它另外一個名字叫古哺乳動物腦，就是說是在原古時期哺乳動物就具備的大腦結(jié)構(gòu)，這個古老的腦區(qū)就是負(fù)責(zé)情緒的。哪個腦區(qū)是負(fù)責(zé)理性的呢？是前額葉，你可以摸摸你的額頭，它是負(fù)責(zé)理性的，有人稱前額葉是大腦的CEO。我們做的很多的決定，看起來都是我們的前額葉最終下達(dá)的命令，但是前額葉在人類的進化過程當(dāng)中，是出現(xiàn)比較晚的。不單單是在人類進化過程中如此，在一個人的生長發(fā)育過程中也是如此，嬰兒生下來，它的邊緣系統(tǒng)就非常完好了，而直到青春期結(jié)束，它的前額葉才能夠發(fā)育完善。也就是說，不光是在人類進化過程中，而且在人的生長發(fā)育過程當(dāng)中，前額葉都是出現(xiàn)比較晚的，而邊緣系統(tǒng)是非常古老的，并且占據(jù)核心的。

這種先后出現(xiàn)的順序其實對應(yīng)了這兩個腦區(qū)的加工優(yōu)先順序。就是在我們幾乎所有的決策當(dāng)中，我們更優(yōu)先啟動的事實上是邊緣系統(tǒng)。換而言之，在我們所有的決策當(dāng)中，優(yōu)先啟動的是情緒大腦，人的大部分決定都是非理性的，而你認(rèn)為是理性的決定，也是感性許可之下的。所以我非常確信：人類的大腦結(jié)構(gòu)決定了情緒是一個優(yōu)先等級的加工，我們都是感性的。情緒就是我們的日常，尤其是當(dāng)你經(jīng)歷一些重大事件或者生活環(huán)境發(fā)生改變時，情緒更容易出現(xiàn)較大的波動?；叵胍幌逻^去，你還會發(fā)現(xiàn)那些最難以忘記的情緒大部分都是負(fù)面的。在漫長的進化過程中，生物體為了生存，會保存下那些適應(yīng)環(huán)境的特征，淘汰掉不適應(yīng)的。那么，為什么進化了這么久，人類的負(fù)性情緒卻依然這么多？我們不妨想象一下遠(yuǎn)古社會的場景，那時大家吃不飽穿不暖，還不是最糟糕的，最糟糕的是環(huán)境的威脅非常的大，隨時可能有天災(zāi)，隨時都有可能有野獸躥出來把你吃掉。如果你餓了幾天了，你打到一只兔子，絕對不可以把它立即吃掉，大快朵頤，因為你很可能明天甚至一周之內(nèi)都沒有東西吃。所以在惡劣環(huán)境中要想生存，要有憂患意識。他今天的食物不能夠今天吃完，要為明天焦慮。他走在路上，他不能夠唱著歌享受大自然，他要警惕，警惕隨時有不明物體鉆出來咬他，所以這些你今天不喜歡的焦慮恐懼都是祖先們生存下去的寶貴能力。

進化遲滯的情緒大腦

這種惡劣的環(huán)境離我們并不遙遠(yuǎn)，現(xiàn)在人類的平均壽命大概是70多歲，而在100年前，人類的平均壽命只有40歲。40歲，一定不是正常死亡的，都是來自自然災(zāi)害。真正的歷史不是我們大家看到的那些詩情畫意，也不是所謂華麗的宮斗，人類的歷史就是饑荒史。因此，在人類的幾千年中，大腦都在做一件事情，那就是我要活下去，我不要被餓死被凍死，不要被瘟疫感染致死。人類的大腦在應(yīng)對我要活下去，這種基本的生存層面事情上的掙扎。

工業(yè)革命之后一切都變了，到了今天沒有人再會擔(dān)心餓死。我們擔(dān)心攝入的卡路里太多了，沒有人擔(dān)心會凍死，我們擔(dān)心的是穿什么會比較漂亮一些。所以你會發(fā)現(xiàn)，這100年之內(nèi)，突然之間人們的大腦需要擔(dān)憂的事情完全變了。

這個突變對于人類的大腦來說，太大了，短短100年改變幾千年的設(shè)置，太困難了。說到這里，我們可以得出一個清晰的結(jié)論：進化滯后的大腦是不太適應(yīng)我們現(xiàn)今這個時代的。在我們這個昌盛的年代，我們似乎應(yīng)該為之歡欣鼓舞，尤其是新媒體時代讓不敢想的成為可能，但是我們不能否認(rèn)，默默無聲的大腦面對這個全然陌生的環(huán)境正在經(jīng)歷巨大的挑戰(zhàn)而我們生存在這樣的一個特殊時期的人，不知道是幸還是不幸，但是無論如何我相信我們這一代人，我們這個時期的人會面對前所未有的情緒挑戰(zhàn)。

情緒調(diào)控的外顯法

情緒問題大大困擾現(xiàn)代人，心理疾病的發(fā)病率逐年攀升。過去腫瘤的致病因素人們更多關(guān)注生活習(xí)慣，飲食健康，而現(xiàn)在，情緒問題正在成為腫瘤的重要致病因素。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷過重大生活事件，例如戰(zhàn)爭，在天災(zāi)、親人離世等“谷底事件”，而沒有好好處理相應(yīng)的情緒問題，與后期的腫瘤發(fā)病是顯著相關(guān)的。月有陰晴圓缺，人有旦夕禍福，這些事件的發(fā)生是我們無法掌控的，但我們可以掌控的是應(yīng)對方式，即情緒調(diào)控。

目前在心理學(xué)領(lǐng)域，主流的研究通常采用的三種外顯的情緒調(diào)控法：再評價、表達(dá)抑制和正念。這三種是已經(jīng)有大量的實證研究，在全世界不同的實驗室當(dāng)中都被驗證有效的方法。

1、再評價。就是換一個角度考慮問題：塞翁失馬，焉知非福。這就是再評價，放棄原本引起不快情緒的對事件的看法，換成一個可以平和面對的看法。

2、表達(dá)抑制。表達(dá)抑制是指抑制我現(xiàn)有的情緒表現(xiàn)，就是當(dāng)情緒產(chǎn)生會伴有很多生理反應(yīng)，例如生氣的時候，會暴跳如雷、咬牙切齒、怒發(fā)沖冠。那表達(dá)抑制，事實上就是讓你保持冷靜，不要表現(xiàn)出暴跳如雷，不要咬牙切齒，依然平靜，就是抑制我們這些情緒的這些表達(dá)，這就叫表達(dá)抑制。

3、正念。正念是目前我們能夠接觸到的一種非常流行的情緒應(yīng)對方式。簡要來說就是讓你關(guān)注此時此刻，關(guān)注你的呼吸，關(guān)注自然。

這些方法都是能夠有效地達(dá)到情緒調(diào)控的目的的。但是我們稱之為外顯的方法，就是因為這些方法事實上都是需要當(dāng)事人主動地、有計劃地針對情緒目標(biāo)進行調(diào)整，使用策略方法需要一定的背景知識，所以我們稱之為外顯的方法。

情緒調(diào)控的內(nèi)隱法

接下來，我們介紹一種目前在中文網(wǎng)頁上相關(guān)信息還不多的方法，這種方法被稱為內(nèi)隱的情緒調(diào)控方法——情緒標(biāo)簽法。說它是內(nèi)隱的方法，因為首先相比于外顯的方法，當(dāng)事人可以對情緒調(diào)控的目標(biāo)并不非常清楚。其次，對當(dāng)事人技巧方面的要求也不高，非常簡單，只是用言語標(biāo)明情緒。

在2007年的時候，UCLA的研究者曾經(jīng)做了這樣一個實驗，他邀請實驗參與者在核磁共振儀里完成一些簡單的任務(wù)。實驗者會看到一張圖片，這張圖片上有一個人的面孔，這個面孔是帶著情緒的，這些情緒在實驗當(dāng)中被設(shè)定為負(fù)面情緒，包括恐懼、憤怒、惡心等。實驗者有四種任務(wù)，第一種任務(wù)就是看到這種情緒，之后下面有兩個選項，這兩個選項是兩個情緒詞。試驗者選擇哪一個情緒詞，能夠準(zhǔn)確地描述當(dāng)前面孔的情緒。而任務(wù)之二呢是在同樣看到這個面孔的時候，屏幕的下方出現(xiàn)的不是詞，而是出現(xiàn)的是兩張圖片，兩張帶有情緒的面孔的圖片，實驗者需要選出張面孔，跟屏幕中央的面孔，情緒是一致的。第三個任務(wù)依然是這幅圖，但是實驗者不需要進行情緒相關(guān)選擇，只需要留意圖中面孔的性別，面孔下方分別是一個男性名字例如Tom，一個女性名字例如Mary，參與者只需要根據(jù)其性別選擇名字。第四個任務(wù)就是看到這幅面孔圖片之后，屏幕下方不再是Mary或是Tom這樣的名字，而是兩幅圖片，男人圖片和女人圖片，他只需要根據(jù)性別進行性別圖片的匹配。

在這個過程當(dāng)中，研究者監(jiān)控并計算了實驗者的大腦活動。在前人的研究中，大量的證據(jù)都表明，與負(fù)面情緒有關(guān)的大腦區(qū)域叫做杏仁核。當(dāng)有負(fù)面情緒的時候，這個區(qū)域會被激活。在這個實驗當(dāng)中同樣重復(fù)了這個結(jié)果，也就是當(dāng)實驗者看到帶有負(fù)面情緒的面孔圖片時，他們的杏仁核都被激活了。

四個任務(wù)分別是情緒詞語匹配，情緒圖片匹配，性別詞語匹配，性別圖片匹配。四種任務(wù)當(dāng)中看到的圖片是一樣的，他們需要執(zhí)行的任務(wù)是不一樣的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只有第一種，也就是說在你的杏仁核被負(fù)面情緒激活之后，只有當(dāng)你選擇一個詞，準(zhǔn)確地描述當(dāng)前情緒的時候，這種杏仁核的激活會被大大地降低。這足以說明只有這一個任務(wù)對于情緒調(diào)控的效果是明顯的，不僅僅是明顯的，而且是立竿見影的。

相比前面幾種情緒調(diào)控的外顯方法，卻從來沒有一個情緒調(diào)控的方法是可以如此立即顯著的，因此我們說這個實驗非常了不起，它清晰地證實了這個情緒命名法能夠有效地降低負(fù)面情緒在大腦當(dāng)中的激活。在這個實驗之后，全世界大量研究者對此展開了驗證，都得到了相似的結(jié)果，同時情緒命名法也逐漸演化成為一種情緒調(diào)控的療法。其中在這些驗證性實驗當(dāng)中，有一個應(yīng)用研究，就是讓小學(xué)低年級的學(xué)生嘗試去學(xué)習(xí)一些情緒詞。小孩子的詞匯庫是相對貧乏的，他們喜歡把情緒簡單地分為好和壞兩個極端，對于情緒的形容是單調(diào)的，比如，我很開心，我不開心。在這個研究當(dāng)中，研究者讓小學(xué)生在低年級時就額外學(xué)習(xí)一些情緒詞，例如后悔、無奈這些更具體的描述負(fù)性情緒的詞，當(dāng)然也包括正面情緒。結(jié)果發(fā)現(xiàn)一年下來，這些學(xué)習(xí)過情緒詞的小朋友比起沒有學(xué)習(xí)過情緒詞的正常教學(xué)的小朋友，他們的校園欺凌現(xiàn)象和沖突現(xiàn)象明顯要少。校園沖突和欺凌，它的緣起是情緒的沖突，情緒到達(dá)一個強度，不能夠通過正常的溝通方式解決的時候，可能就會付諸于沖突行為。而這樣的結(jié)果表明，當(dāng)一個孩子他學(xué)習(xí)了更多的情緒詞的時候，這些情緒詞可以幫他疏導(dǎo)自身的情緒，那么他的情緒強度就不再會強到一個程度，非要使用沖突來解決問題。因此這作為一個應(yīng)用研究，也支持了情緒命名法。

情緒標(biāo)簽法的效果不僅是及時有效的，而且很多研究都發(fā)現(xiàn)，不僅在當(dāng)時，即便是一到兩周之后，情緒調(diào)控的效果依然存在。2018年的一篇文章中介紹，讓實驗者，在三個月之內(nèi)都進行情緒寫作的訓(xùn)練，都會發(fā)現(xiàn)經(jīng)過訓(xùn)練的實驗者會在較長一段時間之內(nèi)都能維持比較穩(wěn)定的情緒。

學(xué)習(xí)使用情緒標(biāo)簽法，非常簡單，當(dāng)你的情緒感到非常糟糕的時候，你嘗試不再用糟糕這個詞來形容，而是用一個更準(zhǔn)確的詞來描述它，你可以形容它，我感到很絕望，我感到?jīng)]有價值感，我感到失去了信心。就是這么簡單，這就是情緒標(biāo)簽法的初級班。高級班，則是采用更豐富的詞匯描述自己的心情，

我們很多的時候也許只是一點感傷，很多的時候也許只是一點凄涼，甚至這些詞也不足以描繪我們。有時我們的感受是明月松間照，清泉石上流，在悲和喜之間有太多濃淡不一的心緒，一直卑微地蟄伏在那里，等著你去關(guān)心它，等著你用詞，用詩歌的方式去看見它。用這樣一個簡便可行的方法，對你的生活和情緒進行一些調(diào)控，你會體驗到更健康平和的心態(tài)。同時我也深信，當(dāng)我們嘗試為我們的情緒都找到出口時，我們會看到一個更加完整的自己，我們?nèi)松捏w驗會更豐富充盈。