令頰齒生香的堅果家族

金慰群

翻開堅果這本溢香流彩的畫冊，瀏覽一下堅果家族中的成員，且不說飲譽世界的四大堅果：核桃、杏仁、榛子、腰果，也不說忘憂棄愁的開心果、堅果之王──澳洲堅果、富硒明星──鮑魚果、價廉物美的花生、有“活化石”之稱的銀杏，單是風味別具的松子、南瓜子、板栗、葵花子等就令人流連。

核桃：健腦補腎

核桃又稱胡桃，歷來被中醫(yī)稱為健腦補腎、溫肺定喘、潤腸通便之佳品。相傳隋唐時期備考的舉人們就有吃核桃補腦益智的風氣。用核桃屑、棗泥、米漿在小薄銚里煮就的“核桃酪”，據(jù)說清末李鴻章曾送此品給來談判長期失眠健忘的荷蘭公使，吃了一個月痼疾竟悄然而愈。富含Ω-3脂肪酸、亞麻酸、植物甾醇及多酚類抗氧化劑等成分的核桃，能保護心腦血管，降低心臟病發(fā)病風險，令人矚目。美國化學學會發(fā)表研究報告稱，對比9種堅果營養(yǎng)價值，等量核桃比其他堅果抗氧化成分要高2倍，其脂肪為健康的單、多不飽和脂肪酸，常吃不易造成肥胖。加州大學研究團隊發(fā)現(xiàn)每天吃30克核桃，可使患2型糖尿病的風險降低47%。美國科學家新近研究表明吃核桃可以預防前列腺癌。兒童每天食用兩三枚薄皮核桃，對集中注意力、改善智力、控制超重頗有裨益。常吃核桃能降低壞膽固醇（LDL-C）水平，提高腸道菌群的多樣性。新疆薄皮核桃、長白山野生核桃、美洲山核桃都是聲名遠揚的佳品。

杏仁：控制血糖

杏仁有甜杏仁、扁桃仁、巴旦木等品種，一盎司（28.35克）杏仁含高達6%優(yōu)質(zhì)蛋白，3%食物纖維和80毫克鈣質(zhì)，其維生素E、鉀、鎂、鋅含量也頗豐，幾乎不含碳水化合物，尤其餐前吃八九顆對控制餐后血糖升高有幫助，且可滿足飽腹感、減少胰島素抵抗。杏仁的細胞壁會抑制人體對部分脂肪的消化吸收，有助于控制體重。有趣的是，女性比男性更易獲得飽腹感，似乎杏仁天生就是女性減肥的好幫手。杏仁是堅果中植物蛋白最佳來源，對保護血管、增進記憶力和認知能力頗有助益，常食之可使患心血管病的風險降低40%。新近研究發(fā)現(xiàn)杏仁能使血中小顆粒的好膽固醇變成球形，能捕獲更多壞膽固醇“押解”到肝臟被處理掉。香脆可口的杏仁可做零食、杏仁奶或烹制杏仁甘藍炒蝦仁等佳肴。

榛子：降低膽固醇

平素以燒烤肉類為主食的大部分土耳其人血脂水平正常，令人困惑不解。伊斯坦布爾醫(yī)科大學研究人員說，土耳其人愛吃榛子，而榛子能降低膽固醇，從而抵消了肉食中飽和脂肪對人體造成的危害。每百克炒榛子鈣含量高達815毫克，且鎂含量頗豐。值得稱道的是，榛子還含有抗癌化學成分紫杉酚。意大利帕爾馬大學食品科學家指出，榛子尤其榛子皮對血管健康和防止大腦退化具有益處。榛子巧克力、榛子豆腐布丁等皆為令人嘴饞的美食。

腰果：降低膽結石

腰果因其果實宛若腎形而得名，其含有的大部分脂肪是對心臟健康有益的油酸，且含大量維生素A、B族維生素及銅、鎂、鋅、硒、鐵等礦物質(zhì)，其鐵含量是牛肉的2倍，值得素食者食用。與其他堅果相比，腰果脂肪含量低，熱量低，礦物質(zhì)含量高，有助降低發(fā)生膽結石的風險。不過，體質(zhì)過敏者不宜食之。腰果炒雞丁、腰果蓮子薏仁米羹等均為令人食欲大開的菜品。

開心果：養(yǎng)護血管

相傳公元前5世紀波斯人依靠此果使士兵精力充沛，連打勝仗。開心果是優(yōu)質(zhì)蛋白、葉黃素、花青素、B族維生素及鉀的良好來源，富含的有減輕炎癥反應功效的天然維生素B6是其他堅果的3倍，具有降低膽固醇及促進前列腺健康功效的植物甾醇的含量在堅果中名列前茅，其富含的精氨酸是養(yǎng)護血管、預防動脈硬化的佳品。大量研究表明常食開心果確可減輕壓力，預防血管縮窄，讓人身心愉悅。美國癌癥研究協(xié)會最新數(shù)據(jù)顯示，每天吃一把開心果，有助于減少患肺癌等癌癥風險及加強學習、認知能力和深睡眠。

澳洲堅果：調(diào)節(jié)血壓

澳洲堅果又稱夏威夷果，被譽作“世界堅果之王”。果仁呈球形，色乳白，質(zhì)感細膩，有股濃郁奶香味。其富含的油酸，有助于降低膽固醇。夏威夷果亦可提供豐富的鈣、磷、鋅礦物質(zhì)及維生素E和B族維生素，也是Ω-3脂肪酸的絕佳來源，其具有調(diào)節(jié)血壓、預防中風及認知障礙等作用，是老年人不錯的營養(yǎng)補品。研究表明，常食或短期補給均可減少患冠心病的風險。

鮑魚果：預防前列腺癌和乳腺癌

鮑魚果亦稱巴西堅果、巴西栗，不僅香脆肥美，還是迄今被發(fā)現(xiàn)有機硒含量最高的食物，食用一兩枚即可滿足人體每天對硒的需求量，并且十分安全。硒是構成重要抗氧化劑谷胱甘肽過氧化物酶的原料，能保護細胞不受自由基的侵害，對提高免疫力、預防前列腺癌、乳腺癌、呼吸道疾病、心腦血管病、甲狀腺疾病等頗有裨益。

花生：降低患冠心病風險

有長生果之稱的花生被美國宇航局列為航天食品?；ㄉ^多油酸、卵磷脂、植物甾醇及抗氧化劑白藜蘆醇、維生素E、輔酶Q10等，有助降低膽固醇水平，常食亦可降低患冠心病風險?；ㄉ毎诤?，有彈性，淀粉含量少，血糖指數(shù)僅為14，食后耐饑，能減少其他食物攝入，有助預防2型糖尿病。不過，以吃水煮花生為佳，每次不可多吃，12～24顆即可。

銀杏：改善心腦血管

銀杏是被譽為地球“活化石”的古老銀杏的果實，俗稱白果。富含精氨酸、胡蘿卜素、維生素B1及鈣、磷、鐵和細胞激動素樣物質(zhì)。清代王士雄著《隨息居飲食譜》一書載有白果有“暖肺益氣、定喘咳、止帶濁、縮小便”之功?，F(xiàn)代研究表明，銀杏有助維持人體擴血管功效一氧化氮（NO）含量，對改善心腦血管血液循環(huán)有益。中風后遺癥者每天食用8～10粒有助于改善癥狀。

其他堅果

富含油酸、維生素K、錳等成分香美的松子不僅是維護血管、大腦和骨骼健康的珍品，也是老幼或產(chǎn)后便秘者潤腸通便且不傷正氣的佳物。富含鋅元素和特殊脂肪酸的南瓜子堪稱護衛(wèi)前列腺健康的妙品，男性中老年人獲益盡在其中。早晚細嚼慢咽2粒生板栗肉，可改善腎虛引起的尿頻、腰酸乏力。富含精氨酸、維生素K、維生素A及B族維生素的葵花子對緩解壓力、放飛心情及保持頭發(fā)亮澤頗有益處。

（編輯 王 幸）