橄欖油真的最健康嗎做什么菜就用什么油

文/中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士 張焱

說(shuō)起“吃哪種油最好”，多數(shù)情況下人們的第一反應(yīng)就是“橄欖油”。然而，作為家庭食用油，橄欖油到底是不是最好的選擇呢？橄欖油能不能被用來(lái)炒菜？到底怎么用油算是最健康的呢？

高溫會(huì)使橄欖油變質(zhì) 對(duì)健康不利

不同地域和地區(qū)的烹調(diào)方式是不同的，在地中海地區(qū)，蔬菜、水果以生食涼拌為主，魚類、肉類以低溫烹調(diào)為主；而我們國(guó)家飲食以熟食、高溫爆炒為主。橄欖油富含不飽和脂肪酸，過(guò)高的溫度會(huì)使其揮發(fā)變質(zhì)，對(duì)我們身體是有害的。

涼拌菜等無(wú)需加熱 用橄欖油比較適合

不同的食用油其耐熱性、受熱穩(wěn)定性、發(fā)煙點(diǎn)等都不盡相同，所以，我們應(yīng)該按不同的烹調(diào)方式合理選擇食用油。

涼拌菜、調(diào)配蘸料的食用油因無(wú)需加熱，用橄欖油、小磨香油、核桃油、亞麻籽油、花椒油、芥末油等都比較適合。而蒸、煮、燉菜時(shí)因?yàn)闇囟纫话悴粫?huì)超過(guò)100℃，也可以選用橄欖油、小磨香油、核桃油、南瓜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、紫蘇籽油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸、不太耐熱的植物油。

對(duì)于普通炒菜，如西紅柿炒雞蛋、炒油菜、炒西芹、炒三絲等，若加熱溫度不是很高，炒菜時(shí)間不是很長(zhǎng)，用大部分植物油都是適合的。為了減少油煙，可選擇精煉程度較高的食用油產(chǎn)品。

高溫爆炒菜肴，如蔥爆羊肉、紅燒蹄筋、熗炒甘藍(lán)等需高溫炒作的菜肴，應(yīng)選擇耐熱植物油，如一級(jí)花生油、一級(jí)大豆油等。此時(shí)由于油煙大、容易破壞植物油中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不宜使用亞麻籽油、米糠油、紅花籽油等低溫烹調(diào)油及橄欖油、小磨香油、核桃油、南瓜籽油、葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、紫蘇籽油等含不飽和脂肪酸豐富、不耐熱的植物油。

煎炸菜肴，需要高溫、耐熱、高度精煉的植物油，如一級(jí)花生油、精煉大豆油等。當(dāng)然，很多餐館、食品加工廠等都會(huì)使用棕櫚油、豬油等含飽和脂肪酸豐富的油脂及氫化植物油（起酥油、油炸專用油等）。這些油由于比較穩(wěn)定，也是油炸時(shí)的最佳選擇。但由于含有豐富的飽和脂肪酸，可加速動(dòng)脈硬化的過(guò)程，對(duì)心腦血管不利，日常生活中應(yīng)拒絕油炸。

減輕烹調(diào)過(guò)度加熱的竅門是“熱鍋涼油”

平日家庭烹調(diào)時(shí)的油溫不宜過(guò)高，200℃以上的高溫對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞是很嚴(yán)重的。脂肪酸被破壞后還會(huì)生成復(fù)雜的有害物質(zhì)，如苯并芘，嚴(yán)重的可能致癌；廚房中的油煙對(duì)肺的危害也是很大的，甚至與肺癌的發(fā)生有關(guān)。

減輕烹調(diào)時(shí)過(guò)度加熱對(duì)營(yíng)養(yǎng)素破壞的一個(gè)竅門是“熱鍋涼油”，就是先把鍋燒熱，倒入油后就直接放菜，縮短炒菜時(shí)間，這樣可以在一定程度上保護(hù)身體健康。