熱身僅僅是讓身體熱起來嗎

在很多人的觀念中，熱身似乎只是專業(yè)運動員在激烈比賽前的一項程序，而對于大眾健身，熱身似乎是可有可無。然而，隨著全民健身日益普及，無數(shù)活生生的實例都印證著一個簡單的道理：大眾健身時，熱身不僅必要，而且重要。對于每一個認真健身的人來說，運動前的熱身從不會是“例行公事”，因為它不僅僅只是為了活動開我們一時還有些“僵硬”的身體，更是為了我們能最大化地達到鍛煉效果，提升鍛煉質(zhì)量。熱身——完整運動不可或缺的環(huán)節(jié) 對于普通人來說，在進入鍛煉狀態(tài)時，人體機能和工作效率不可能一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運動狀態(tài)。在體育運動學(xué)上，熱身是任何體育訓(xùn)練的重要組成部分，其最大的重要性在于減少損傷的風(fēng)險系數(shù)，避免運動損傷的發(fā)生。

從字面上看，熱身的首個作用是“熱”，它會讓我們的身心做好準備接受艱苦的訓(xùn)練，增加身體的核心溫度、肌肉溫度，而肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛、更靈活。有效的熱身還可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率，增加血液流量、血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些都能有效提升肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)的機能。

在運動醫(yī)學(xué)專家看來，一個完整的運動過程是從簡單和輕松動作的熱身開始，循序漸進地讓身體接受更高強度的訓(xùn)練，促進身體和心理到達巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運動損傷的風(fēng)險降到最大限度。這個過程中，作為身體正式活動之前進行的小運動，熱身是不可或缺的，它包含了很多重要元素，正是這些元素的共同作用，才使得運動的損傷風(fēng)險被降到最低。

正確熱身一讓鍛煉效果遞增

熱身是如此重要，哪怕如散步、做操這樣的活動，鍛煉者在進行時也最好進行簡單的拉伸和活動，讓身體和心理提前有個適應(yīng)，尤其對于年齡較大的健身者來說，更是不得馬虎。

對于普通健身者來說，雖然由于沒有運動員那樣的大強度活動，熱身要求自然不必如此嚴苛，但其原理卻值得借鑒。我們的熱身也是指讓身體進入接下來要完成的運動訓(xùn)練的狀態(tài)，讓肌肉在從靜止狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)檫\動狀態(tài)的過程中，避免驟然增加運動量和耗氧量，而是循序漸進增加耗氧。所以，我們要進行的熱身必須與接下來的訓(xùn)練項目相關(guān)，例如計劃鍛煉上肢，那么對核心肌群、胸肌和手臂都有所調(diào)動的俯臥撐或引體向上無疑是比慢跑更好的熱身項目；而慢跑熱身則更適合接下來要訓(xùn)練快速跑、彈跳力以及腿部肌群的場合……

由于肌肉進入運動狀態(tài)是個循序漸進的過程，這也決定了熱身運動不能始終保持同一強度，必須循序漸進。但這并不代表熱身一定是休閑而輕松的，不需要有太大的強度。事實上，經(jīng)驗證明，熱身應(yīng)當達到接近正式訓(xùn)練的強度才好，通過強度接近于正式訓(xùn)練的熱身才能使目標肌群達到最佳狀態(tài)。

而在熱身的時間和強度上，實際上并沒有一個固定的標準，如何掌握完全靠個人。按照很多健身者的經(jīng)驗，比較理想的熱身是既不影響后續(xù)的訓(xùn)練或比賽，又輕微出汗（體溫上升、心率上升），并且主運動會使用的肌肉與關(guān)節(jié)得到充分活動。