女性“運(yùn)動金字塔”

劉姿含

醫(yī)學(xué)統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，45歲以后是女性癌癥的高發(fā)期，也是控制體重的關(guān)鍵時期，因此女性應(yīng)提前10歲，也就是35歲就要重視預(yù)防肥胖。

女性預(yù)防超重和肥胖，在養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的同時，還要根據(jù)“運(yùn)動金字塔”，有意識地保持“動態(tài)”生活。

第一層（基底層），生活中的運(yùn)動

時間：每天累計30分鐘以上，每天數(shù)次。

強(qiáng)度：適中。

這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車、家務(wù)、逛街等。其中效果最好的是走路、騎車。

第二層，伸展運(yùn)動

時間：6～10個動作，每個持續(xù)30秒，每周5～7次。

強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。

這類運(yùn)動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動

時間：每次20分鐘以上，每周3～5次。

強(qiáng)度：中等偏高。

有氧運(yùn)動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動。這類運(yùn)動可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。

第四層，肌肉運(yùn)動

時間：每10個動作為1組，做1～3組，每周2～3次。

強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。

包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動作），還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

第五層（頂層），靜態(tài)活動

這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。不要連續(xù)超過60分鐘，最好坐1小時就起來活動一下。