你會(huì)缺乏維生素B12嗎

文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

維生素B12是個(gè)不太引人注目的維生素品種。之所以它知名度不高，主要是因?yàn)椤蝗菀兹狈α恕?/p>

不過(guò)，這不代表它沒(méi)有重要的作用，也不代表不會(huì)有人缺乏它。嚴(yán)重缺乏維生素B12會(huì)引起神經(jīng)纖維變性，所以人們常常把維生素B12稱(chēng)為“營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)”的維生素。一旦缺乏，會(huì)出現(xiàn)精神不振、淡漠、抑郁、健忘、身體麻木、空間定位混亂、神經(jīng)質(zhì)、脾氣古怪、偏執(zhí)等，以及多種認(rèn)知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險(xiǎn)，這可是相當(dāng)大的麻煩。

那么，什么人可能缺乏維生素B12呢？您是否屬于其中一類(lèi)人呢？

純素食者 ☆☆☆

維生素B12只存在于動(dòng)物性食品當(dāng)中。如果長(zhǎng)時(shí)間不吃任何動(dòng)物食品，魚(yú)肉蛋奶都不吃，確切地說(shuō)，就是純素食，有可能會(huì)缺乏這種維生素。

魚(yú)肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點(diǎn)豆制品，喝點(diǎn)豆?jié){，吃點(diǎn)堅(jiān)果——您可能會(huì)自認(rèn)為飲食很健康，甚至還會(huì)說(shuō)，我素食之后感覺(jué)身體變得更加輕盈和清爽了，并沒(méi)有表現(xiàn)出缺乏癥?。康?，一兩年沒(méi)有什么不良反應(yīng)，不等于不存在缺乏的隱患。

這是因?yàn)?，人體很珍惜維生素B12，非常善于儲(chǔ)存和循環(huán)利用這種維生素。如果一個(gè)雜食者轉(zhuǎn)變?yōu)榧兯厥痴?，肝臟中原來(lái)儲(chǔ)備的維生素B12，通常夠用三四年，甚至更久。

說(shuō)到素食中幾乎不含有維生素B12，有人就會(huì)反對(duì)，說(shuō)以前和尚尼姑也是純素食?。∷麄兡菚r(shí)也沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑啊，怎么就能活那么久，而且智力還是正常的呢？

這是因?yàn)椋l(fā)酵食品和菌藻食品能供應(yīng)一部分維生素B12，菌發(fā)酵過(guò)程當(dāng)中會(huì)合成它，真菌也能合成它，對(duì)素食者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)充B12的途徑。

過(guò)去寺廟多數(shù)建在山上，新鮮的菌菇類(lèi)相當(dāng)豐富，寺廟自己擅長(zhǎng)制作各種發(fā)酵的食物，比如豆豉、豆醬、甜面醬、醬油之類(lèi)。遺憾的是，現(xiàn)在的大部分素食者并沒(méi)有多吃發(fā)酵食品和菌藻類(lèi)食物。

研究發(fā)現(xiàn)，即便是上述這些含有維生素B12的植物性食物，其中的維生素B12利用率也相當(dāng)?shù)停灰欢軌蛴行ьA(yù)防缺乏。其原因可能是由于在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類(lèi)似物，它們干擾了維生素B12的作用。因?yàn)闇y(cè)定表明，即便攝入這些食品，和維生素B12有關(guān)的一種酶——甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上。體內(nèi)甲基丙二酸含量過(guò)高，這就意味著維生素B12處于缺乏活性的狀態(tài)。

所以，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議純素食者一定要主動(dòng)補(bǔ)充維生素B12，就連普通的大粒復(fù)合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。日常吃的復(fù)合維生素B小藥片，其中是沒(méi)有維生素B12和葉酸的，一定要購(gòu)買(mǎi)含有維生素B12的品種，或者專(zhuān)們補(bǔ)充相關(guān)藥片才行。

素食的孕婦和乳母應(yīng)當(dāng)特別注意供應(yīng)維生素B12，因?yàn)樘喊l(fā)育和乳汁分泌需要額外供應(yīng)這種維生素。

從孕早期開(kāi)始，要增加四分之一左右的維生素B12供應(yīng)（每天增加0.5微克）。哺乳媽媽則要增加三分之一的供應(yīng)量（每天增加0.8微克）。即便不是純素食，還吃一些奶蛋，也建議適當(dāng)補(bǔ)充，有利于保障所生嬰兒的智力水平和未來(lái)學(xué)習(xí)能力。

腸道疾病、消化不良者和體弱營(yíng)養(yǎng)不良者 ☆☆☆

無(wú)論雜食者還是素食者，都有體質(zhì)和消化系統(tǒng)能力的差異。維生素B12有咕啉環(huán)結(jié)構(gòu)，是個(gè)比其他維生素都更龐大的復(fù)雜分子，它靠擴(kuò)散作用直接進(jìn)入血液被吸收是有困難的。為了保證它被順利吸收，人體胃里的壁細(xì)胞會(huì)分泌出一種叫做內(nèi)因子的蛋白質(zhì)，它負(fù)責(zé)和維生素B12結(jié)合，保護(hù)著它在腸道順利地被主動(dòng)吸收。

不過(guò)，這個(gè)內(nèi)因子的分泌效果，和胃的健康有密切的關(guān)系。分泌它的壁細(xì)胞同時(shí)也分泌胃酸，所以如果一個(gè)人胃酸不足，或者更嚴(yán)重一些，患上了萎縮性胃炎，那么分泌內(nèi)因子的能力也會(huì)同時(shí)下降，甚至部分喪失。這樣，即便不是素食，人體也沒(méi)法充分吸收食物中含有的維生素B12，很容易引起維生素B12的慢性缺乏。

同樣，如果腸道吸收功能有問(wèn)題，比如小腸黏膜細(xì)胞受損、發(fā)炎、更新障礙等，也會(huì)影響到多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收，包括維生素B12。例如，小腸腸道細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng)，比如腸道慢性細(xì)菌感染的情況，就會(huì)剝奪食物中的維生素B12的吸收。

在人體缺乏其他營(yíng)養(yǎng)素的時(shí)候，比如缺乏蛋白質(zhì)、缺乏鋅、缺乏維生素A、缺乏其他多種B族維生素時(shí)，胃腸道細(xì)胞更新會(huì)發(fā)生障礙，損傷無(wú)法修復(fù)，吸收功能都會(huì)受到影響，同時(shí)也會(huì)影響到維生素B12的吸收利用。

如果本來(lái)魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物性食品吃得就比較少，同時(shí)還有營(yíng)養(yǎng)不良、胃腸功能低下等情況，缺乏維生素B12的危險(xiǎn)就更大了。

老年人 ☆☆☆

隨著年齡的增長(zhǎng)，大部分人的消化吸收功能會(huì)逐漸下降，吸收利用維生素B12的能力也將隨之下降。故而，一些并非素食的老年人，也可能出現(xiàn)維生素B12缺乏的癥狀。

據(jù)德國(guó)科學(xué)家的研究，10%～15%的非素食老年人實(shí)際上存在血液中維生素B12含量過(guò)低的情況（按200pg/ml為標(biāo)準(zhǔn)），而如果按甲基丙二酸水平來(lái)衡量，有43%的老年人都存在維生素B12營(yíng)養(yǎng)水平過(guò)低的狀況。

為了避免這種情況，應(yīng)當(dāng)提前進(jìn)行預(yù)防。

對(duì)非素食者來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)攝入適量的動(dòng)物性食品，并通過(guò)烹調(diào)加工把這些食品變得更柔軟、細(xì)膩、易消化。對(duì)于吃純素的老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)盡量多攝入發(fā)酵食品和菌類(lèi)食品，并建議服用維生素B12的增補(bǔ)劑。

如果家里的父母、爺爺奶奶逐漸變得情緒淡漠、性情古怪，不要只用“老了”來(lái)解釋。要多考慮一下，他們有沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題？缺乏維生素B12缺乏其他B族維生素，都會(huì)加劇這種情況。不妨讓營(yíng)養(yǎng)師看看他們的膳食是否合理，再去醫(yī)院檢查一下有沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題。