提高骨密度的30個竅門

王 萌

骨質(zhì)疏松癥被稱作是“靜悄悄的流行病”，患者的骨骼會變得脆弱和易碎。當(dāng)骨骼中諸如鈣的礦物質(zhì)流失，而人體補(bǔ)充這些礦物質(zhì)的速度跟不上彌補(bǔ)流失的礦物質(zhì)量時，就會導(dǎo)致骨量減少。

從運動到飲食，到生活方式，實際上人們在一天內(nèi)做的很多事情都可以強(qiáng)壯骨骼。近日，美國一家文摘網(wǎng)站總結(jié)出30個有助于提高骨密度的竅門，大家不妨一試。

1.快跑

英國?？巳卮髮W(xué)的研究者發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上的一項研究稱，每天快跑1～2分鐘就能提升骨骼健康。這是因為高沖擊力的活動能刺激骨細(xì)胞，并提高骨密度。

2.舉重

美國南加州凱澤永久醫(yī)療集團(tuán)的骨科醫(yī)生亞伯拉罕·林建議，女性絕經(jīng)后每周從事2～3次力量訓(xùn)練，如舉重或負(fù)重耐力運動，可提高骨密度。

3.跳舞

就像慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。

4.服用維生素D

維生素D有助于提升骨密度，它能幫助身體吸收鈣。

5.不喝碳酸汽水

美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校和哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究稱，每天喝1瓶碳酸飲料的女性的髖部骨折的風(fēng)險會上升14%。

6.多吃魚

在服用含有維生素D的膳食補(bǔ)充劑的同時，多吃些富含維生素D的魚肉。85克煮熟的鮭魚能提供447國際單位的維生素D，相同數(shù)量的金槍魚罐頭含有154國際單位的維生素D。

7.蹦蹦跳跳

美國楊百翰大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國健康促進(jìn)雜志》上的一項研究稱，女性每天從事2次跳躍運動（每次10～20下），堅持4個月后，她們髖骨的密度得到了提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，當(dāng)身體重建這塊骨頭時，會變得更強(qiáng)壯。

8.打球

美國拉什大學(xué)的運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師朱莉婭·布魯恩認(rèn)為，打網(wǎng)球、高爾夫球和壁球也是負(fù)重運動，它們能增強(qiáng)骨骼力量。

9.飲食均衡

攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質(zhì)，包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。

10.不過分節(jié)食

運動量太大而吃得太少的女性，其骨密度會下降。這是因為空著肚子鍛煉會影響月經(jīng)周期，從而降低體內(nèi)的雌激素含量。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素。

11.少吃漢堡包

進(jìn)食大量的動物蛋白會影響腎臟功能，導(dǎo)致鈣的流失，從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物，以平衡膳食攝入。

12.烹飪時用香料

烹飪時用辣椒、大蒜和其他香料來調(diào)味，可以減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽，還要限制含鈉量高的零食，如炸薯片。

13.吃點大豆

美國北卡羅來納大學(xué)阿什維爾分校的研究者發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入大豆是一個明智的選擇，吃大豆的人骨骼更強(qiáng)壯。

14.喝適量的咖啡

咖啡對健康有很多好處，但是每天喝3杯以上的咖啡會妨礙人體對鈣的吸收。

15.檢查正在服用的藥物

有許多藥物會促使骨質(zhì)流失，它們包括質(zhì)子泵抑制劑、含有鋁的抗酸劑等。

16.多吃些橄欖

研究發(fā)現(xiàn)，橄欖和橄欖油含有的強(qiáng)效抗氧化劑能減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)和傷害骨骼的炎癥，它還能促進(jìn)骨細(xì)胞的形成。

17.詢問醫(yī)生是否需要服用骨吸收抑制藥

身體每天都在不斷地分解舊骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制藥能延緩骨頭的分解，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的作用。這類藥物包括福善美、伊班磷酸鹽等。

18.穿合適的鞋子

避免穿任何可能讓你絆倒、疼痛的鞋子，如沙灘鞋、人字拖和高跟鞋。舒適、合腳的鞋子具有良好的附著摩擦力和減震性能。

19.吃綠葉蔬菜

除了乳制品，綠葉蔬菜也是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。此外，它們還能提供膳食纖維和其他必需的維生素，而且熱量低。

20.持之以恒地從事壯骨運動

保持身體處于活躍狀態(tài)是促進(jìn)骨骼健康的重要因素之一。拳擊、長跑都是能增強(qiáng)骨骼力量的活動。

21.及早預(yù)防

骨峰值在30歲以前就已經(jīng)達(dá)到，所以許多預(yù)防骨質(zhì)疏松和促進(jìn)骨骼健康的干預(yù)措施，都應(yīng)該在年輕時實施。青少年應(yīng)確保每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。

22.保持房間地面整潔

很多骨折患者是因為被玩具絆倒，滑倒在打蠟的地板上或半夜上廁所時摔倒。保持地板整潔，使用防滑浴墊，在危險區(qū)域安裝夜光燈，以避免跌倒。

23.戒煙

戒煙有無數(shù)的理由，保護(hù)骨骼健康應(yīng)該列在名單的前列。吸煙會大幅度降低骨密度。

24.多吃堅果

腰果和花生等食物是鎂的優(yōu)質(zhì)來源，鎂是一種能改善骨骼結(jié)構(gòu)的礦物質(zhì)，從整體上也有助于骨骼吸收鈣。

25.練習(xí)瑜伽

美國哥倫比亞大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥患者，每天練習(xí)12分鐘瑜伽，能幫助他們提高脊柱、髖骨和股骨的骨密度。

26.補(bǔ)鈣不過量

服用過量的鈣，即每天超過2 000毫克反而會引發(fā)心臟病。美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校的研究者發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的一項研究稱，高劑量的鈣補(bǔ)充劑會增加動脈內(nèi)鈣積聚的風(fēng)險。

27.曬太陽

每天在戶外曬曬太陽，能提高體內(nèi)維生素D的含量。

28.限制飲酒量

一天飲酒超過3杯，長此以往，會干擾骨骼的形成，導(dǎo)致骨骼變薄和脆弱。

29.使用計步器

使用計步器：可以在手機(jī)上使用應(yīng)用程序或健身跟蹤器計數(shù)，在一天中行走盡可能多的步數(shù)。

30.采用健康的生活方式

對整體健康有益的生活習(xí)慣，如不熬夜、均衡飲食以及保持良好心態(tài)等，也有助于增強(qiáng)骨骼力量。健康的生活方式比任何一種特定的營養(yǎng)物質(zhì)或維生素更重要。

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