朱清
保持健康體重,需要膳食合理,尤其是主食,更要科學(xué)選擇和搭配。豆子、粗糧、含淀粉的薯類,屬于優(yōu)質(zhì)主食,營養(yǎng)豐富,不易使人發(fā)胖,是減肥人群的優(yōu)先選擇。用精米精面做成的主食,飽腹感低,要少吃。加了油、鹽、糖的主食,會促進食欲,最好不要吃。
優(yōu)質(zhì)主食分三級
按照減肥的效果從高到低排序,優(yōu)質(zhì)主食可以分為ABC三個級別。
A級減肥主食 紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子,飽腹感特別強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。而且,豆子只能煮粥、煮湯吃,如果不加糖的話,一般不會吃過量。豆子的蛋白質(zhì)含量高,減肥期間用其替代部分細糧很理想,能避免蛋白質(zhì)攝入不足。
B級減肥主食 燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧,飽腹感遠超精米精面,維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍。但是,市售全麥面包、全麥饅頭大部分都是“假貨”,含精白面粉多,全麥粉很少,甚至只有幾片麩皮點綴,起不了減肥作用。
C級減肥主食 土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜,飽腹感強,富含鉀、維生素C。烹調(diào)時不能加油、鹽,必須用蒸煮的方法,替代部分精細糧來吃,才能達到減肥效果。
在日常生活中,用ABC級食材,加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等,就能組合成豐富多彩、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配。
精米精面主食要少吃
白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等,飽腹感較低,維生素含量比較少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。
含油、鹽、糖的主食不要吃
各種甜面包、甜餅干、派、膨化食品、蛋卷以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等主食不要吃。含油、鹽、糖的主食會促進食欲,不僅含有較高的能量,而且維生素和礦物質(zhì)含量低,不利于減肥。