一把堅(jiān)果，吃出健康

金慰群

所謂堅(jiān)果，是大凡外邊包裹有堅(jiān)硬外殼果仁的一種統(tǒng)稱(chēng)。在物種漫長(zhǎng)進(jìn)化歷程中，堅(jiān)果種子里存儲(chǔ)著繁衍后代所必需的多樣全面且均衡充足的基因營(yíng)養(yǎng)，諸如優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、少量糖分、多種維生素和礦物質(zhì)、微量元素及食物纖維等，這恰恰也是維護(hù)人類(lèi)生命與健康必需的營(yíng)養(yǎng)素。尤其種皮和果仁所富含的多酚類(lèi)物質(zhì)具有超強(qiáng)抗氧化能力，不僅能防止機(jī)體氧化“銹蝕”，還能阻遏致癌物質(zhì)的活化。

〇 小小堅(jiān)果，好處多

從堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分分析，多食堅(jiān)果有以下幾種益處：

1.降脂護(hù)心

堅(jiān)果所富含的油酸、亞麻酸和ω-3脂肪酸等能減少體內(nèi)會(huì)堵塞血管的壞膽固醇;所含植物甾醇能抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收;而富含的堅(jiān)果多酚、維生素E等能中和自由基以減輕對(duì)細(xì)胞的氧化“銹蝕”，從而起到有助降低心血管病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

研究發(fā)現(xiàn)，有益心臟健康備受推崇的地中海飲食中除了大量果蔬、各種谷類(lèi)、豆類(lèi)、橄欖油、少量乳制品和魚(yú)禽肉外，還有不可或缺的堅(jiān)果。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院等單位大樣本長(zhǎng)期跟蹤隨訪研究發(fā)現(xiàn)，常食堅(jiān)果的人患2型糖尿病、冠心病與心臟性猝死的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低?！秶?guó)際流行病學(xué)期刊》中，發(fā)表的荷蘭研究人員一項(xiàng)涉及12萬(wàn)55～69歲成年人研究資料顯示，堅(jiān)果對(duì)人體健康的保護(hù)作用是全方位的，每天只要吃10克堅(jiān)果，就能使人們死于心臟病、癌癥、糖尿病、神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ〉龋╋L(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、21%、30%、47%。

2.健腦益智，提高癌癥生存率

除深海魚(yú)、少數(shù)植物油外，堅(jiān)果是極少數(shù)可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎癥的ω-3脂肪酸的食物;富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、維生素E及B族維生素的堅(jiān)果，尚可健腦益智，預(yù)防老年癡呆癥。核桃、杏仁、開(kāi)心果等會(huì)促進(jìn)令心情舒暢的血清素分泌，可緩解壓力、清除灰色情緒。

德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果能激活機(jī)體清除氧自由基殺手的防御功能，可以抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)，從而提高癌癥患者的生存率。

3.養(yǎng)顏抗老化

堅(jiān)果含有豐富的天然維生素E、A及鋅元素和植物性雌激素，有助改善皮膚營(yíng)養(yǎng)和血液供應(yīng)，使皮膚潤(rùn)澤、氣色好，并有助減少皺紋。長(zhǎng)期食用堅(jiān)果的男性，其精子質(zhì)量可獲顯著改善。堅(jiān)果不含膽固醇，80%以上為有益健康的多不飽和脂肪酸，營(yíng)養(yǎng)密度高，是讓你吃不胖、老得慢、活得長(zhǎng)不可或缺的保健零食。

美國(guó)研究人員一項(xiàng)對(duì)2.6萬(wàn)人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周食用至少6次杏仁、胡桃、花生的人，平均壽命比一般人長(zhǎng)7年。百歲老人大都有長(zhǎng)期吃堅(jiān)果的習(xí)慣，新疆喀什一位122歲名叫圖如普·艾麥提的老壽星，身板硬朗，他每天都會(huì)抓一把巴旦木和核桃放在口袋里，想起來(lái)就掰碎吃一些。

〇 堅(jiān)果味美，不宜多食

堅(jiān)果味美、營(yíng)養(yǎng)高，如此健康的零食，是不是可以敞開(kāi)胃口食用呢？其實(shí)堅(jiān)果吃太多也不好，適量食用才有益健康。

1.堅(jiān)果為高脂肪高熱量的營(yíng)養(yǎng)食品，每次不宜食用過(guò)多，每天吃10～20克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃堅(jiān)果后，在吃飯時(shí)應(yīng)少吃點(diǎn)肉或少吃幾口飯，以免攝入過(guò)多熱量。

2. 堅(jiān)果吃法多種多樣，若做下午茶，泡杯香茗或沖杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什錦堅(jiān)果是絕佳的搭配;若入菜肴，于涼拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生、松子仁等可令菜肴活色生香;若入粥，可在雜糧粥煨好后撒入炒熟噴香的堅(jiān)果碎塊，既營(yíng)養(yǎng)又爽口。

3. 堅(jiān)果表面有霉斑或嗅之有霉味則應(yīng)棄之，因其有感染致癌劇毒黃曲霉毒素的可能;另外，富油脂的堅(jiān)果極易酸敗，一旦有哈喇味，也不可食之。另外挑選堅(jiān)果以新鮮、帶殼、低溫烘焙加工原味的為好，別選加入大量鹽、糖、大料、人造奶油、香精等調(diào)味品的堅(jiān)果。

4.一次別買(mǎi)太多堅(jiān)果，堅(jiān)果最好存放在密封儲(chǔ)存罐中，置于陰涼通風(fēng)處。若短期吃不完，可分裝小袋，置放冰箱冷凍室，以防氧化變質(zhì)。

5.每次吃過(guò)堅(jiān)果后應(yīng)立馬用清水漱漱口，以防滯留殘?jiān)l(fā)酵，可能引發(fā)蛀牙或口臭。

從舊石器時(shí)代殘存食物和排泄物化石標(biāo)本分析獲知，靠狩獵為生的早期人類(lèi)的食物中，除獸肉、魚(yú)、禽蛋、野果、野蔬外，還采食堅(jiān)果?？梢?jiàn)早期人類(lèi)就已經(jīng)探尋到堅(jiān)果的食用價(jià)值，一把堅(jiān)果，不僅可以帶來(lái)味蕾的享受，還可以吃出健康。每一枚堅(jiān)果都凝聚著天地日月之精華，都是一座小小的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)。

（編輯 王 幸）

（投稿郵箱：wx0208@126.com）