如何與失眠說(shuō)再見(jiàn) 拯救睡眠

楊璐

越來(lái)越多的人覺(jué)得自己受到睡眠問(wèn)題的困擾，并且這個(gè)主觀結(jié)論也有大數(shù)據(jù)的支持。在《2018年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》中，57.7%的“90后”在睡覺(jué)前玩手機(jī)，36.8%的人玩手機(jī)的時(shí)間超過(guò)了50分鐘。手機(jī)推遲睡眠時(shí)間，干擾睡眠質(zhì)量，同樣在這份報(bào)告里顯示，“90后”的睡眠指數(shù)不樂(lè)觀，普遍睡眠不佳，呈現(xiàn)出“需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡”的狀態(tài)。報(bào)告雖然聚焦在最具有商業(yè)價(jià)值和越來(lái)越成為社會(huì)中堅(jiān)的“90后”群體，但都市人生活節(jié)奏和習(xí)慣相差不大，其他世代并不會(huì)睡得更多。于是，有了這一期的封面故事，來(lái)探討我們的睡眠哪兒去了。

我們首先回到采集狩獵人的時(shí)代?，F(xiàn)代文明如此燦爛，但從基因上看，我們跟在叢林中奔跑攀爬的祖先相差不大。采集狩獵人的睡眠形態(tài)接近于人類睡眠的出廠版本：他們睡眠的時(shí)間并不比現(xiàn)代都市人長(zhǎng)，每天只睡5.7～7.1個(gè)小時(shí)。他們的睡眠很有規(guī)律，平均在日落后3.3小時(shí)入眠，通常在第二天日出前醒來(lái)，這意味著上午能獲得大量日照，并在9點(diǎn)達(dá)到峰值。他們的睡眠還有明顯的季節(jié)變化，冬天的睡眠時(shí)間比夏天長(zhǎng)53～56分鐘，相比之下，現(xiàn)代人哪怕長(zhǎng)期服用安眠藥，最多也不過(guò)增加15分鐘。這說(shuō)明，對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)而言，溫度調(diào)控可能比藥物更有效?？上?，現(xiàn)代生活方式幾乎完全消滅了這個(gè)關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)器。

更為重要的是采集狩獵者極少失眠，在研究人員觀測(cè)的原始部落甚至都沒(méi)有語(yǔ)言可以用來(lái)表達(dá)這種障礙。只有1.5%～2.5%的人一年有過(guò)一次失眠經(jīng)歷。可現(xiàn)代工業(yè)社會(huì)中10%～30%的人患有慢性失眠。我們跟采集狩獵人的睡眠差距如此之大，變量是現(xiàn)代社會(huì)24/7的體制。人們以發(fā)達(dá)富庶為榮，而這樣的國(guó)家和地區(qū)，私人時(shí)間與工作時(shí)間、工作與消費(fèi)的邊界都瓦解了，一天24小時(shí)，一周7天，不分白天黑夜，不眠不休地營(yíng)業(yè)與生產(chǎn)。屬于自然的睡眠行為與屬于現(xiàn)代社會(huì)的24/7體制相沖突，形成了社會(huì)時(shí)差，影響了我們的睡眠。

我們隨著GDP增長(zhǎng)和城市化，正進(jìn)入睡眠最壞的時(shí)代。

但是，不用為此悲觀和焦慮，我們能做的事情很多，放松下來(lái)，不要試圖控制它，才能睡意襲來(lái)。

首先，你得確定自己是否真的存在睡眠的問(wèn)題。對(duì)照著采集狩獵人的睡眠時(shí)長(zhǎng)，如果你沒(méi)有8或者9個(gè)小時(shí)睡眠，并不需要慌張。判斷睡眠質(zhì)量的一個(gè)很重要的指標(biāo)，是清醒時(shí)的功能狀態(tài)。無(wú)論睡眠幾個(gè)小時(shí)，如果白天的狀態(tài)很好，就說(shuō)明睡眠足夠了。連偶爾的失眠和熬夜也是很正常的，不用過(guò)于在意。但持續(xù)性的睡眠不好，比如說(shuō)，在床上躺半個(gè)小時(shí)以上還睡不著，半夜頻繁醒來(lái)，每天都醒得很早而且再也無(wú)法入睡，這種狀態(tài)每周出現(xiàn)三天以上，持續(xù)三個(gè)月、六個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，可能就要關(guān)注一下了。

我們的封面故事里采訪了國(guó)內(nèi)幾位睡眠中心的主任，他們分別是睡眠疾病不同領(lǐng)域的專家，給了很多關(guān)于睡眠對(duì)身體的重要性，如何看待睡眠，和如何處理失眠問(wèn)題的建議。值得一提的是專家們并不提倡用藥物干預(yù)。安眠藥的劑量，吃和停的過(guò)程、時(shí)機(jī)等，藥物本身的問(wèn)題和停藥之后的心理問(wèn)題，這些都不是患者能夠自我把握的，必須得醫(yī)生很好地跟病人交代。并且從美國(guó)治療失眠的數(shù)據(jù)來(lái)看，一半以上的睡眠問(wèn)題是通過(guò)認(rèn)知行為治療的，就是通過(guò)改變患者的行為或者認(rèn)知，去改變他的情緒核心，達(dá)到改變身體感受的效果。

睡意襲來(lái)需要三個(gè)要素。第一個(gè)要素是形成睡眠壓力，講通俗了就相當(dāng)于人餓了吃東西才香。臨睡前睡眠壓力越大，入睡越快，而我們有諸多很常見(jiàn)的習(xí)慣在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放掉了，睡不著。第二個(gè)要素是生物節(jié)律。人們應(yīng)該像祖先一樣尊重自然睡和醒的節(jié)律，保持一個(gè)比較有規(guī)律的作息，否則生物鐘發(fā)生錯(cuò)位就形成失眠。第三個(gè)就是行為問(wèn)題造成的生理覺(jué)醒，不困的時(shí)候不要躺到床上去，以免破壞人體和床接觸的助眠條件反射，而焦慮，進(jìn)一步喚醒身體，睡不著。

如果你正受到失眠問(wèn)題的困擾，但又對(duì)睡眠所知不多，也許會(huì)認(rèn)為醫(yī)生們這些看起來(lái)很簡(jiǎn)單的改變對(duì)治療不那么可靠。我們通過(guò)征文，從讀者來(lái)稿中選擇了若干篇，這些朋友都曾經(jīng)或正在遭受吃過(guò)失眠的苦，但現(xiàn)在戰(zhàn)勝或者接受了它，其中不少人都掌握了睡眠的知識(shí)，并且采用了正確的方法。

除了睡眠，如果你對(duì)夢(mèng)好奇，我們的文章也能給你一些最新的研究成果和結(jié)論。有一個(gè)好玩的現(xiàn)象，一個(gè)孩子即使從來(lái)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)野生動(dòng)物，也沒(méi)有任何理由擔(dān)心來(lái)自野生動(dòng)物的攻擊，卻會(huì)夢(mèng)見(jiàn)蛇、老虎、熊、獅子等可怕的動(dòng)物，說(shuō)明這些夢(mèng)是遠(yuǎn)古時(shí)代留給人類的本能，那時(shí)候人們害怕動(dòng)物的攻擊。這些夢(mèng)卻與恐懼、創(chuàng)傷無(wú)關(guān)。睡眠是大腦一種積極的學(xué)習(xí)過(guò)程，是試圖在解決某些難題，而夢(mèng)是大腦的一種演習(xí)方式。大腦在夜間鍛煉保持白日意識(shí)的清晰有力，為醒來(lái)后即將到來(lái)的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和情緒做好準(zhǔn)備。

睡眠和夢(mèng)直接指向我們大腦的結(jié)構(gòu)和工作原理，除了處理睡眠的困擾，我們也希望大家對(duì)自己的思維和意識(shí)知道得更多。