壺鈴對提高立定跳遠(yuǎn)成績的訓(xùn)練方法

楊娟

摘 要：不論是在大學(xué)還是初中、小學(xué)的各類體育考試立定跳遠(yuǎn)都是必測項(xiàng)目。除此之外它還是是評價學(xué)生運(yùn)動能力和身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一。立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展人體跳躍能力和爆發(fā)力的重要訓(xùn)練手段，是身體素質(zhì)測試的重要評價手段，也是初中體育教學(xué)考核的重要內(nèi)容之一。因此立定跳遠(yuǎn)得到廣大師生的普遍重視。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn) 壺鈴 訓(xùn)練 爆發(fā)力

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1003-9082（2018）10-0-01

立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)由預(yù)備、起跳騰空和落地緩沖相互聯(lián)系的三個部分組成。由于完成整個動作的時間比較短，表面看起來技術(shù)動作的比較簡單，不論是學(xué)生還是教師在教與學(xué)的環(huán)節(jié)中，對教學(xué)的重視度不夠，同時學(xué)生對簡單重復(fù)的練習(xí)不夠認(rèn)真，如果教法再單調(diào)枯燥，學(xué)生的練習(xí)積極性必然就會大大降低，這樣不但教學(xué)效果不好，而且影響了學(xué)生成績的提高。

近些年來，從壺鈴被應(yīng)用到立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練被提出來后，這種訓(xùn)練方法在初中一些學(xué)校也是逐漸到重視。所以本文想通過分析做立定跳遠(yuǎn)各個動作時運(yùn)用到的肌肉，并有針對性的制定一些利用壺鈴的訓(xùn)練方法，通過對中學(xué)體育教學(xué)的實(shí)踐，廣納家之長，并根據(jù)中學(xué)生的心理、生理特點(diǎn)，進(jìn)行了提高立定跳遠(yuǎn)成績?yōu)槟康牡奶接?，合理、有效的運(yùn)用訓(xùn)練手段對提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績有所幫助，為今后在體育教學(xué)工作提供一定的參考價值。

一、立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動技術(shù)分析

立定跳遠(yuǎn)由預(yù)擺、起跳騰空、落地緩沖三個部分組成。

1.預(yù)擺 左右開立，與肩同寬。兩臂有節(jié)奏的前后擺動，兩臂向前擺動時，兩腿蹬直，向后擺動時，屈膝降低重心，上體稍向前傾，手臂盡量向后擺。上下肢協(xié)調(diào)擺動。

2.騰空起跳 兩臂稍屈，由后向前上方擺動的過程中，兩腳用力快速蹬地，向前上方跳起，在騰空過程中充分展體。

3.落地緩沖 收腹舉腿，小腿用力往前伸的同時兩臂用力向后擺動，屈膝落地緩沖的過程中膝蓋用力往前頂，腳跟著地上體前傾。

立定跳遠(yuǎn)從預(yù)擺到落地緩沖是一個連貫的動作過程，要獲得理想的成績，在具備良好的跳躍技術(shù)的同時要有良好的腿部力量和爆發(fā)力。

二、立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動的主動肌分析

立定跳遠(yuǎn)能反映人的下肢爆發(fā)力，腰腹力量以及身體的協(xié)調(diào)能力。立定跳遠(yuǎn)主要靠下肢肌肉工作，包括臀大肌、大收肌、股二頭肌、半膜肌、股四頭肌、小腿三頭肌、小腿后部深層肌群、髂腰肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋臘張肌和股直肌，其中臀大肌是其中最主要的工作肌肉。腹部肌肉主要運(yùn)用到腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，其中腹直肌是其中最主要的工作肌肉，它們主要用來完成預(yù)擺的提腰和空中展腹動作。確定好這些工作肌群，可以在立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過程中有目的性對這些肌肉進(jìn)行鍛煉，已達(dá)到提高立定跳遠(yuǎn)成績的效果。

以立定跳遠(yuǎn)起跳騰空的蹬伸階段環(huán)節(jié)運(yùn)動的主動肌為例進(jìn)行分析，如圖所示

關(guān)節(jié)名稱關(guān)節(jié)運(yùn)動重力矩效應(yīng)肌力矩功能主要原動肌固定形式肌肉工作類型肩關(guān)節(jié)屈伸屈胸大肌、三角肌近固定向心工作肩胛骨上回旋下回旋上回旋前鋸肌、斜方肌近固定向心工作脊柱伸屈伸豎脊肌下固定向心工作髖關(guān)節(jié)伸屈伸臀大肌、股后肌群遠(yuǎn)固定向心工作膝關(guān)節(jié)伸屈伸股四頭肌遠(yuǎn)固定向心工作踝關(guān)節(jié)屈伸屈小腿三頭肌、環(huán)屈肌群遠(yuǎn)固定向心工作

三、利用壺鈴的訓(xùn)練方法

1.仰臥抬腿雙臂托壺鈴起身 躺在地上，背部平直的躺好，雙腿抬起，膝蓋可微彎曲，雙手托起壺鈴，小心不要砸到自己，不要選擇太重的重量，在你的臉上方，手臂伸直，然后開始練習(xí)，提高你的上半身，緊縮腹部到頂部位置，再慢慢降低你的上身到起始位置和重復(fù)。

2.壺鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體【Russian Twist】 雙手抓住壺鈴，坐在地上抬起雙腿離開地面，轉(zhuǎn)動壺鈴到一邊，用它觸摸地面，再轉(zhuǎn)動壺鈴到另一面，觸摸地面。 這個練習(xí)針對的是腹斜肌和腹直肌。

3.仰臥抬單腿雙手壺鈴仰臥起坐【Jack Knife】 背部挺直躺在（地上或運(yùn)動墊），完全伸出你的胳膊和腿。 在你的頭后雙手抓住壺鈴，手臂伸展同時提高壺鈴連同你的上半身，也抬起你的右腿，擠壓你的腹肌。 慢慢降低壺鈴到起始位置，換另一條腿重復(fù)動作。

4.雙手抓壺鈴雙腿屈膝抬腿仰臥起坐 躺在地面上或者健身墊子上，彎曲你的膝蓋，保持你的腳平放在地上。 用雙手抓住一個壺鈴放在頭后， 慢慢抬起你的上半身到頂部位置，同時提高你的膝蓋，保持對你的腹肌緊張。慢慢降低壺鈴到起始位置和重復(fù)。

5.屈膝雙手抓壺鈴仰臥起坐 躺在地上或運(yùn)動墊時，彎曲你的膝蓋，保持腳平放在地上。 用雙手抓住一個壺鈴放在頭后，慢慢提高你的上半身到頂部位置，同時保持對你的腹肌緊張。慢慢降低壺鈴到起始位置和重復(fù)。

6.雙手壺鈴深蹲 肩寬的站姿，雙手舉起兩個壺鈴到下巴位置，肘部鎖定在身體兩側(cè)，開始下蹲，壓低你的臀部，保持背部挺直（不要拱你的背部或者肩膀移動），然后從蹲的位置，用爆發(fā)力回到頂部位置和重復(fù)。

四、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

立定跳遠(yuǎn)可以發(fā)展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的伸肌群、踝關(guān)節(jié)的屈肌群的爆發(fā)力，主要工作肌是臀大肌，股四頭肌和小腿三頭肌。它是發(fā)展彈跳能力的重要練習(xí)項(xiàng)目之一。在整個立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練中，要在掌握起好立定跳遠(yuǎn)各個運(yùn)動環(huán)節(jié)技術(shù)的基礎(chǔ)上，注意上肢的擺臂與下肢蹬伸、提腰以及空中展腹的協(xié)調(diào)連貫的配合，合理安排訓(xùn)練的密度和強(qiáng)度，發(fā)展下肢和腹部的力量進(jìn)而達(dá)到提高立定跳遠(yuǎn)成績的目的。

2.建議

2.1利用壺鈴進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練對教師的教學(xué)提出了更高的要求，教師在上課之前一定要對運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行仔細(xì)的準(zhǔn)備，認(rèn)真?zhèn)湔n以達(dá)到有效的控制教學(xué)過程。

2.2在教學(xué)與訓(xùn)練過程中，教師一定要時刻留意學(xué)生的身體狀況并且及時對學(xué)生進(jìn)行正確的指導(dǎo)，同時要把握好上課和訓(xùn)練時間，合理安排教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容，從而提高體育教學(xué)訓(xùn)練效果。

2.3對壺鈴訓(xùn)練的特點(diǎn)要認(rèn)真細(xì)致進(jìn)行研究，多設(shè)計(jì)一些有趣味性和實(shí)效性的訓(xùn)練方法，增加訓(xùn)練的積極性以達(dá)到更好的成績。