高校籃球體能訓(xùn)練策略探究

黃遠旺　王小明　李?？?/p>

【摘 要】本文論述高?；@球體能訓(xùn)練內(nèi)容包括速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練及其他訓(xùn)練，認為籃球體能訓(xùn)練要合理安排，避免“超負荷”訓(xùn)練，提高“耐受性”訓(xùn)練，進行體能“消退”訓(xùn)練和調(diào)整訓(xùn)練，并從上肢力量訓(xùn)練、彈跳訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、提高短跑速度訓(xùn)練、分組訓(xùn)練等方面進行籃球體能訓(xùn)練。

【關(guān)鍵詞】高?；@球 體能訓(xùn)練 技巧 方法

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2018）08C-0159-02

籃球運動在大學生活中不僅能夠增加大學生的生活樂趣，也能增強大學生的身體素質(zhì)，改善學習生活帶來的緊張情緒?；@球運動是講求團隊合作的一項運動，在這項運動中學生的團隊合作意識得到加強，與人交流的能力得到提高。但是，籃球運動對運動員的身體素質(zhì)要求較高，一場球賽下來需要耗費大量體力，如果運動員沒有較好的身體素質(zhì)可能無法完成一場比賽，因此，高?；@球訓(xùn)練中有必要加強體能訓(xùn)練，采用一些技巧和方法幫助大學生強化體能，提高大學生籃球運動技能。

一、體能訓(xùn)練的重要性

每一項運動如果想要在比賽中獲得好的成績，都要求運動員具備良好的體能。因此，在籃球運動中體能訓(xùn)練也必不可少。體能訓(xùn)練的目的是幫助運動員保持較好的身體狀態(tài)，強化運動員身體各個部位的協(xié)調(diào)性，提高運動員身體的各項機能，最終實現(xiàn)運動員能夠輕松應(yīng)對籃球運動的目的?；@球運動作為一項體能消耗較大、對抗較多、時間較長的運動，良好的身體素質(zhì)是運動員輕松應(yīng)對各種運動場合的基本保障?；@球運動中可能會發(fā)生很多的突發(fā)狀況，需要運動員靈活地運用各種戰(zhàn)術(shù)來應(yīng)對，如果沒有良好的身體素質(zhì)這些應(yīng)對可能會比較吃力，甚至難以應(yīng)對?？偠灾?，體能訓(xùn)練是籃球運動中不可或缺的一項訓(xùn)練。

采用恰當?shù)姆椒ê图记蛇M行籃球體能訓(xùn)練不僅可以提高大學生的身體素質(zhì)，對大學生意志力的鍛煉、心理素質(zhì)的提高、團結(jié)合作意識的培養(yǎng)、面對困難迎難而上的勇氣都會有幫助。在籃球運動中，身體對抗時有發(fā)生，這是對運動員心理素質(zhì)很大的考驗，如果運動員在這一過程中頂住壓力，對運動員建立信心，培養(yǎng)克服困難的精神都十分有益。因此，體能訓(xùn)練對運動員心理和精神層面建設(shè)起著非常重要的作用。經(jīng)過全方位的體能訓(xùn)練，運動員在身體素質(zhì)和心理素質(zhì)上都將為贏下一場籃球比賽做好準備。

除此之外，體能訓(xùn)練能夠幫助運動員增強機體免疫力，有效減少各種疾病的入侵，這也為運動員能夠及時參加各種訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。總之，采用恰當?shù)姆椒ê图记蛇M行籃球體能訓(xùn)練能夠幫助運動員保持良好的身體狀態(tài)，為應(yīng)對高水準、高強度籃球比賽隨時做好準備，有效減少運動員在運動過程中的情緒波動和運動損傷，良好的身體素質(zhì)也能幫助運動員延長自己的運動生涯。

二、高?；@球體能訓(xùn)練內(nèi)容

良好的身體素質(zhì)是在籃球比賽中必備的條件，一場精彩的籃球比賽離不開運動員充沛的體能條件。高校對大學生籃球體能訓(xùn)練應(yīng)該從強壯肌肉、靈敏反應(yīng)、提升技能和提升身體素質(zhì)等方面全方位對籃球運動員進行訓(xùn)練。

（一）速度訓(xùn)練。速度快慢是學生體能的直觀反映，速度快慢與搶斷和快攻的成功率直接相關(guān)，因此，籃球體能訓(xùn)練應(yīng)該將速度訓(xùn)練作為核心訓(xùn)練。速度不管是對前鋒還是后衛(wèi)，都是至關(guān)重要的，足夠快的速度能夠幫助運動員在球賽中搶占先機，創(chuàng)造更多進攻機會，防守也會更加高效，可以在比賽中獲得更多分數(shù)，同時減少失分，為贏下一場比賽打下基礎(chǔ)。

（二）力量訓(xùn)練。力量是籃球運動中展現(xiàn)各項技能的基礎(chǔ)條件，也是體能訓(xùn)練中的基礎(chǔ)訓(xùn)練，它是身體各部分肌肉爆發(fā)力的直觀體現(xiàn)?；@球運動員的水平與其力量素質(zhì)是密不可分的，一個優(yōu)秀的籃球運動員必須具有良好的力量素質(zhì)。良好的力量素質(zhì)為運動員提高綜合身體素質(zhì)奠定基礎(chǔ)，為提升各項籃球技能提供基礎(chǔ)條件。

（三）其他訓(xùn)練?；@球體能專項訓(xùn)練在一定程度上受到時間、場地等因素的影響，因此，一些高校采用其他訓(xùn)練形式來代替籃球體能專項訓(xùn)練，其目的依然是幫助大學生提升身體素質(zhì)、力量素質(zhì)和速度等。其中，比較常見的一些訓(xùn)練有田徑快跑和慢跑、折返跑、蛙跳和高抬腿等。

三、籃球體能訓(xùn)練的技巧

（一）合理安排，避免“超負荷”訓(xùn)練。體能訓(xùn)練的目的是幫助學生提高機體綜合素質(zhì)，但是如果訓(xùn)練的強度和密度過大，可能無法達到預(yù)期效果，甚至會適得其反。訓(xùn)練的強度和密度應(yīng)該以人的身體條件為依據(jù)，科學地進行合理安排，防止運動員因超負荷訓(xùn)練產(chǎn)生疲憊感，因為這種疲憊感有很長的恢復(fù)周期，如果沒有得到充分恢復(fù)就繼續(xù)投入訓(xùn)練，運動員經(jīng)過訓(xùn)練后體能可能會出現(xiàn)不增反降的現(xiàn)象。因此，在體能訓(xùn)練中要防止“超負荷”訓(xùn)練。但是，體能訓(xùn)練又要保持一定的強度和密度才能達到提高體能的效果，因此，在體能訓(xùn)練中教練員或體育老師應(yīng)該合理地為學生制定訓(xùn)練強度和密度的計劃，既要達到訓(xùn)練目的，又能防止疲勞堆積。

（二）提高“耐受性”訓(xùn)練。體能訓(xùn)練在避免“超負荷”的同時，也要注重對運動員“耐受性”的訓(xùn)練，耐受性訓(xùn)練能夠幫助運動員增加一定的負荷承受能力?；@球運動是一項相對具有持久性的運動，這需要籃球運動員具有一定的耐受力。耐受力的訓(xùn)練是幫助運動員在籃球運動中承載負荷并且能夠盡快恢復(fù)。耐受力也是籃球運動員身體素質(zhì)的體現(xiàn)，是精彩地完成一場比賽的有利條件。

（三）體能“消退”訓(xùn)練。“消退”訓(xùn)練是為了幫助運動員盡快消除超強度訓(xùn)練帶來的疲憊感和肌肉酸痛感等，這些訓(xùn)練后產(chǎn)生的身體肌肉和形態(tài)功能的下降，可以通過適當休息就可以恢復(fù)并且超過原來的水平?！跋恕庇?xùn)練的主要內(nèi)容就是對運動員訓(xùn)練間隙的休息、調(diào)節(jié)。但是這種訓(xùn)練要注意對時間的把控，如果時間過長就無法達到預(yù)期效果。因此，在對運動員進行“消退”訓(xùn)練時要注重對超量恢復(fù)階段的繼續(xù)訓(xùn)練，確保運動員可以保持超量恢復(fù)，最終目的是幫助運動員提高體能素質(zhì)。

（四）調(diào)整訓(xùn)練。對運動員進行體能訓(xùn)練的最終目的是提高運動員的體能素質(zhì)，因此，在訓(xùn)練過程中教練員要針對運動員的身體條件不斷調(diào)整訓(xùn)練方案，既要幫助運動員提升體能素質(zhì)、提高耐受力等，又要防止過度訓(xùn)練，造成適得其反的現(xiàn)象。因此，在籃球體能訓(xùn)練中訓(xùn)練強度和密度都應(yīng)該適時調(diào)整，由弱到強，由少到多，使運動員對訓(xùn)練過程逐漸適應(yīng)，最終實現(xiàn)提升體能的目的。

四、高校籃球體能訓(xùn)練的方法

（一）上肢力量訓(xùn)練。籃球運動是一項需要調(diào)動全身力量的運動，上肢力量訓(xùn)練自然是體能訓(xùn)練的重點。上肢力量訓(xùn)練的方法主要是俯臥撐、引體向上、曲臂懸垂、臥推舉、平臥推和舉啞鈴等。其中，俯臥撐是對胸大肌、臟三頭肌及背闊肌的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練方法對運動員大肌群的訓(xùn)練也十分有效。在進行力量訓(xùn)練時要防止肌肉損傷等對身體不利的影響。例如，臥推舉運動時要注意上舉時間的保持，最好將時間控制在2～3s，另外要控制推舉速度，不宜過快也不宜過慢。在學校條件允許的條件下，可以采用杠啞鈴的訓(xùn)練和臥推舉呼吸的訓(xùn)練，這樣不僅胸大肌肌肉可以得到鍛煉，儲存氧氣和供能的細胞數(shù)量也會得到增加，全面提高力量訓(xùn)練的質(zhì)量。

（二）彈跳訓(xùn)練?；@球運動對運動員的彈跳能力有很高的要求，因此，籃球體能訓(xùn)練中要把彈跳訓(xùn)練作為重要訓(xùn)練內(nèi)容。彈跳訓(xùn)練具有一定運動強度，在訓(xùn)練之前運動員要做充分熱身運動，對身體各個關(guān)節(jié)進行提前活動和拉伸，防止在彈跳訓(xùn)練時受傷。充分熱身后，可以先進行半蹲跳訓(xùn)練，具體是先半蹲，然后向上起跳，挑起高度盡可能控制在20～25cm，這是對彈跳訓(xùn)練效果做好的高度。然后進行提踵訓(xùn)練，后腳跟抬高盡量遠離地面，這種訓(xùn)練有利于增加運動員小腿的力量。臺階跳躍訓(xùn)練也是彈跳力訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方式，可以選擇高度適中的椅子進行訓(xùn)練，將一只腳放在椅子上，小腿與椅子垂直，然后盡全力跳躍，在跳躍過程中換腿，如此反復(fù)進行訓(xùn)練。腳尖跳和縱跳也是彈跳訓(xùn)練常見的訓(xùn)練方法，前者要求運動員腳跟提起，腳踝和膝關(guān)節(jié)不動，跳躍動作是通過腳趾發(fā)力進行完成，腳尖跳高度不宜過高，最好是控制在3cm以內(nèi)，這樣訓(xùn)練效果更佳；后者是將膝關(guān)節(jié)鎖緊，不可彎曲，利用腳跺和腳趾發(fā)力進行跳躍。彈跳訓(xùn)練對運動員身體靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等提高都有益處，同時也能增加運動員腿部力量，提升運動員在球賽中的爆發(fā)力。彈跳訓(xùn)練時要注意身體機能和肌群的恢復(fù)，防止“超負荷”訓(xùn)練，一周最佳訓(xùn)練次數(shù)為2～4次。

（三）耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練不可缺少的一項訓(xùn)練，耐力是一個人長期做一件事或一個動作的持久性的體現(xiàn)。耐力訓(xùn)練中主要為跑步，跑步不僅可以鍛煉運動員的耐力，作為一項相對單調(diào)枯燥的運動，它對運動員堅持不懈的精神培養(yǎng)也有一定效果，在球場上如果處于劣勢，心態(tài)也不能崩潰，保持好的心態(tài)，為贏得勝利保留一份堅守與可能；但是耐力訓(xùn)練不能只是進行有氧訓(xùn)練，也要適當進行無氧訓(xùn)練，使運動員的肌肉保持強烈的不適應(yīng)狀態(tài)，為實現(xiàn)更好的訓(xùn)練目標做好準備。經(jīng)過有效耐力訓(xùn)練，運動員增加迅速克服長時間運動后產(chǎn)生的疲憊感的能力。

（四）提高短跑速度訓(xùn)練。短跑速度的快慢直接關(guān)系到快攻、突破和退防的效率。短跑速度訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方式有轉(zhuǎn)身式起跑、轉(zhuǎn)身式短跑等。短跑速度訓(xùn)練應(yīng)該選擇地面硬度適中、干燥平坦的區(qū)域，防止訓(xùn)練場地的問題影響訓(xùn)練效果。另外，天氣、溫度也會對訓(xùn)練效果造成影響，溫暖的天氣會取得更好的訓(xùn)練效果，天氣寒冷時要充分熱身。

（五）分組訓(xùn)練。籃球運動體能訓(xùn)練要進行科學分組，根據(jù)學生原本運動條件進行分組，然后進行理論知識傳授，在學生進行訓(xùn)練實踐過程教練員要觀察大學生對理論知識的接收能力、自身運動條件，然后對分組進行合理調(diào)整，條件相近的分到一組，根據(jù)不同分組有針對性地進行體能訓(xùn)練。每組訓(xùn)練內(nèi)容都應(yīng)該是對學生而言科學合理的，通過這種方式激發(fā)學生的運動潛能，在進行一定訓(xùn)練過程后可以組織不同組別進行比賽，讓學生將所學內(nèi)容通過實踐融會貫通，學生在比賽中也能增加實戰(zhàn)經(jīng)驗，提升團隊合作意識、戰(zhàn)術(shù)布置意識，全面提高籃球技能。

籃球運動作為大學校園內(nèi)非常流行的一項運動，經(jīng)常會有不同形式和規(guī)模的籃球比賽，因此，大學生籃球體能訓(xùn)練變得更加重要，科學合理的體能訓(xùn)練不僅能夠幫助學生提升身體綜合素質(zhì)，也能提升大學生的籃球技能。

【參考文獻】

[1]喬萌.淺析青少年籃球體能訓(xùn)練的策略[J].法制與社會，2009（15）

[2]楊文明.高校體育教學中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法分析[J].當代體育科技，2015（36）

[3]林海，閻軍，胡衛(wèi)東.淺談高校制定籃球體能訓(xùn)練計劃中的幾個問題[J].四川體育科學，2004（4）

[4]陳圣磊.淺析中學生籃球運動中體能訓(xùn)練的方法與對策[J].課程教育研究：新教師教學，2012（7）

【作者簡介】黃遠旺（1975— ），男，研究生學歷，廣西南寧人，桂林理工大學南寧分校副教授，研究方向：課程與教學論，體育教學論；王小明（1988— ），男，遼寧盤錦人，桂林理工大學南寧分校助教，研究方向：體育教育。

（責編 盧 雯）