夏季運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)水

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

夏日炎炎，隨著氣溫的升高，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)和健身過(guò)程中會(huì)大量出汗，于是就會(huì)感到口渴難耐。有人因口渴喝起水來(lái)不加節(jié)制，結(jié)果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；也有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，害怕運(yùn)動(dòng)時(shí)身體不舒服，等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘才喝水，結(jié)果導(dǎo)致身體脫水，危害健康。那么，在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)如何補(bǔ)水呢？

水的重要性

水是構(gòu)成人體的重要組成部分，成年人體內(nèi)水分占體重的60%～70%。對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，水就更重要了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中人體水的代謝要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不運(yùn)動(dòng)時(shí)。一般人一天大約出汗0.5升，而跑步1小時(shí)的出汗量是此量的2～3倍，踢一場(chǎng)90分鐘的足球出汗量可以是此量的4～10倍。

在環(huán)境溫度升高時(shí)，更應(yīng)重視及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，其中一部分用于肌肉活動(dòng)，另一部分轉(zhuǎn)化為熱能，使人體溫升高。體溫升高后機(jī)體會(huì)通過(guò)大量出汗來(lái)調(diào)節(jié)體溫。而大量出汗必然導(dǎo)致體內(nèi)丟失過(guò)多的水分和無(wú)機(jī)鹽，身體脫水若不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)減少人體對(duì)熱的耐受能力，降低人體對(duì)環(huán)境溫度的耐受力。

研究顯示，如果運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)水而造成缺水，會(huì)帶來(lái)一系列的問(wèn)題。人體中水的不足會(huì)引起血液濃縮，造成全身血量下降，而血灌注量下降又會(huì)引起骨骼肌、心肌供血供氧的不足，機(jī)體缺水還會(huì)導(dǎo)致水、電解質(zhì)的代謝紊亂，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，增加中暑的危險(xiǎn)。

補(bǔ)水時(shí)機(jī)

關(guān)于補(bǔ)水的時(shí)機(jī)目前普遍認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)的前、中、后補(bǔ)水都是可以的。也有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，影響胃排空，出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀。其實(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)水，尤其是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的補(bǔ)水是非常重要的。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，水分損失越來(lái)越多，血容量下降可達(dá)到16%，此時(shí)必須通過(guò)適當(dāng)補(bǔ)充水分來(lái)提高血容量，增加骨骼肌的供血量。在補(bǔ)水時(shí)要遵循科學(xué)規(guī)律，這樣就能減少不適感覺(jué)。

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水

可在運(yùn)動(dòng)之前約15分鐘飲用300～500毫升水。這是人體內(nèi)“預(yù)留”的水分。盡管在這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)者可能還沒(méi)有口渴的感覺(jué)，但不要等到有了口渴的感覺(jué)時(shí)才想起補(bǔ)水，此時(shí)人體內(nèi)已經(jīng)嚴(yán)重缺水了，因?yàn)楫?dāng)機(jī)體缺水大約相當(dāng)體重的2%時(shí)，才會(huì)出現(xiàn)口渴的感覺(jué)。嚴(yán)重缺水必然會(huì)影響到人體的運(yùn)動(dòng)能力和身體機(jī)能。運(yùn)動(dòng)前喝下的水在運(yùn)動(dòng)過(guò)程開(kāi)始出汗時(shí)，會(huì)進(jìn)入血液之中，對(duì)于一些鍛煉耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，運(yùn)動(dòng)前是最重要的科學(xué)補(bǔ)水時(shí)機(jī)。

要提醒您的是，運(yùn)動(dòng)前禁止飲用咖啡，因?yàn)榭Х戎泻锌Х纫颍梢援a(chǎn)生利尿作用，導(dǎo)致機(jī)體丟失大量的水分。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中科學(xué)補(bǔ)水應(yīng)少量多次，每隔10～15分鐘飲水150～200毫升，這種科學(xué)的補(bǔ)水方法，可使水分不斷進(jìn)入到人體內(nèi)，在血容量不發(fā)生太大變化之時(shí)，保持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，也不增加腸胃和心臟的負(fù)擔(dān)。

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，切忌一次性大量補(bǔ)水，如果一次性補(bǔ)水量過(guò)大，那么過(guò)量的水分將驟然進(jìn)入人體血液中，稀釋血液，血容量將迅速增加，就會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)。人體胃腸吸收水分的速度是非常有限的，大量的水進(jìn)入胃中，如果不能及時(shí)被吸收，水在胃中的晃動(dòng)使人非常不舒服，甚至?xí)饑I吐。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水

在運(yùn)動(dòng)之后補(bǔ)水也不應(yīng)一次大量，特別是在進(jìn)餐前不要飲水過(guò)多，否則將稀釋胃液，影響消化能力。除了補(bǔ)水和礦物質(zhì)外，在大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，可飲用100～150毫克葡萄糖水，這對(duì)恢復(fù)血糖水平和減少血乳酸含量有良好作用。

運(yùn)動(dòng)后的口渴感覺(jué)，并不代表身體一定丟失了大量的水，很多時(shí)候只是口腔、咽喉、呼吸道的干燥感覺(jué)罷了，因此補(bǔ)水不要貪一時(shí)之快，也不要一次喝進(jìn)大量的水。

正確的方式是先用水漱漱口，滋潤(rùn)口腔，然后喝少量的水，過(guò)一陣子再喝一些水，逐漸補(bǔ)充失去的水分。此外，運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)注意對(duì)鉀、鈉、鎂等電解質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充。

注意事項(xiàng)

1.忌飲過(guò)冷的水

因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37℃左右，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后可上升到39℃左右，如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

2.運(yùn)動(dòng)飲料的選擇

人體內(nèi)的水分和鹽分是有一定比例的，鹽分因排汗而流失，如果單純喝進(jìn)大量的水，而沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)的話(huà)，可能會(huì)造成電解質(zhì)代謝的失衡。運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料，大部分運(yùn)動(dòng)飲料都含有葡萄糖和電解質(zhì)，補(bǔ)水的過(guò)程中同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，對(duì)身體有利。但運(yùn)動(dòng)飲料不等同于普通飲料，尤其是碳酸飲料、果汁等含有大量糖，有些奶類(lèi)、豆奶類(lèi)飲料飲用后不利于胃吸收排空，大量的糖會(huì)導(dǎo)致熱量太高，還會(huì)引起肥胖等不良后果。

3.遵循少量多次的原則

科學(xué)的補(bǔ)水，在運(yùn)動(dòng)前中后都可以遵循少量多次的原則，既補(bǔ)充了水分，也不會(huì)給身體造成多余的負(fù)擔(dān)。