裝進(jìn)口袋的健身房—彈力帶

文/李志峰 圖/曉 雪

許多人都羨慕家附近就有健身房的人，因為他們可以隨時“享受”各種健身器械；而健身愛好者們外出旅游時也會感嘆，不能進(jìn)行力量訓(xùn)練了，總不能將沉重的啞鈴裝進(jìn)背包吧。其實，要想足不出戶、隨時隨地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還是有辦法的，一條彈力帶就可以輕松做到。有人將彈力帶稱為“能裝進(jìn)口袋里的健身房”，那就讓我們一起認(rèn)識一下吧。

彈力帶的特點(diǎn)

在日益蓬勃的全球健身市場中，彈力帶已經(jīng)成為性價比最高的家庭健身工具，沒有之一。與傳統(tǒng)健身器械(啞鈴、杠鈴等)練習(xí)相比，彈力帶具有非常明顯的優(yōu)勢，它的優(yōu)勢不能被替代，卻能與其他健身器良好地互補(bǔ)。

1.安全可靠，可獨(dú)自訓(xùn)練對于喜歡健身的人來說，要好的身材，要健康的身體，但最大的前提應(yīng)該是安全。在用彈力帶時，不用擔(dān)心重量太大拉傷肌肉，也不必?fù)?dān)心大重量器械掉下來砸傷腳趾，更不用擔(dān)心器械重量會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力。不同于傳統(tǒng)器械負(fù)荷較大時總需要有人保護(hù)，健身者一個人便可以用彈力帶度過一個充實的下午。

2.便于力度調(diào)節(jié)，省時高效傳統(tǒng)器械如啞鈴、杠鈴等，基本上都是恒定負(fù)荷的訓(xùn)練。也就是說，如果家中只有6公斤重的啞鈴，哪怕有力氣舉7公斤或8公斤重的啞鈴，也只能湊合著練習(xí)了；相反，如果在鍛煉的后半程，力量已經(jīng)舉不起6公斤重的啞鈴而想減量時，也只能望而興嘆了。

這時候，其實只要一條彈力帶就可以滿足所有需求。彈力帶的負(fù)荷是隨長度增加而增加的，這意味著，不論現(xiàn)在有多大力量，或是還剩下多少力量，彈力帶都可以讓您將之百分之百地用盡，每一次訓(xùn)練都可以達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。

3.便于攜帶，隨時隨地可用幾十厘米長的帶子，裝進(jìn)包里，塞進(jìn)兜里，即使對折幾次當(dāng)手環(huán)戴也不會顯得突兀。訓(xùn)練動作簡單，隨時隨地可以掏出帶子練習(xí)，在家練，野營時練，旅游時在賓館練，辦公室里也同樣可以練。健身愛好者再也不用擔(dān)心因出差或旅游影響訓(xùn)練進(jìn)度了。

4.訓(xùn)練全面，360°無死角利用彈力帶可以對全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，許多專家認(rèn)為運(yùn)用彈力帶進(jìn)行塑身訓(xùn)練最全面，無死角。水蛇腰、鉛筆腿、大胸肌、人魚線，幾乎所有您能想到的部位，一條小小的彈力帶都能練到。

彈力帶的鍛煉方法

用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練還是很容易的，選擇適合自己的彈力帶(初學(xué)者可以選擇磅數(shù)稍低的彈力帶)，針對不同部位肌肉，用彈力帶對其收縮時產(chǎn)生阻力就能輕松完成訓(xùn)練，下面介紹一些不同部位肌肉的鍛煉方法，供大家參考。

肱三頭肌

圖1

圖2

方法一：單臂背后上推①左手纏握彈力帶，穩(wěn)定于尾椎骨位置，右手纏握彈力帶，穩(wěn)定于后腦勺位置(圖1)；②右臂發(fā)力，將彈力帶垂直向上盡力推起，注意左臂、左手腕關(guān)節(jié)及右肩的穩(wěn)定(圖2)；③在最高點(diǎn)位置保持1秒后慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過程控制彈力帶穩(wěn)定；④換手重復(fù)練習(xí)。

方法二：雙臂背后上推①站立位，雙腳踩彈力帶中部固定(如彈力帶不夠長，可單膝跪位，用膝部固定彈力帶)，雙手纏握彈力帶放于后腦勺位置(圖3)；②雙臂發(fā)力，將彈力帶垂直向上盡力推起(圖4)；③在最高點(diǎn)位置保持1秒后慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過程控制彈力帶穩(wěn)定。

圖3

圖4

以上動作12次為1組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

三角肌、肩胛肌及背肌

方法一：橫向平拉彈力帶①雙腳打開與肩同寬，雙手纏握彈力帶，手臂前平舉，與地面平行(圖5)；②保持手臂伸直狀態(tài)，肘部微屈，防止肘關(guān)節(jié)鎖死，雙手慢慢向身體兩側(cè)發(fā)力拉開彈力帶，至手臂完全橫平(圖6)，再緩慢回到步驟1。

圖5

圖6

方法二：側(cè)平舉①站立位，雙腳踩彈力帶中部固定，雙手纏握彈力帶放于身體兩側(cè)(圖7)；②雙臂發(fā)力，將彈力帶沿身體兩側(cè)垂直向上盡力拉起，兩臂與肩平行(圖8)；③慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過程控制彈力帶穩(wěn)定。

以上動作12次為一組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

圖7

圖8

下肢肌肉

方法一：深蹲推舉

①深蹲位，雙腳分開同肩寬，踩彈力帶中部固定，雙手纏握彈力帶放于雙耳兩側(cè)(圖 9)；②雙腿發(fā)力站起，可同時將雙手向上舉起加強(qiáng)上肢肌肉訓(xùn)練(圖10)；③慢慢縮回到起始位置。

方法二：站姿提膝①站立位，一腳踩住彈力帶兩端使其形成一個較小的環(huán)(圖11)；②另一腳鉤住彈力帶向上提膝(圖12)；③緩慢回到起始位置后換腳重復(fù)訓(xùn)練。

圖9

圖10

圖11

圖12

以上動作雙腳各12次為一組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

大腿后側(cè)、臀部肌肉

圖13

圖14

單膝跪姿單腿后蹬①雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶雙側(cè)固定于手部，左腳部套住彈力帶中部并呈繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保持90度(圖13)；②左腿緩慢向后蹬伸，直至蹬直(圖14)，保持2秒，然后再緩慢還原至開始姿勢。換右腳套住彈力帶重復(fù)上述動作。動作過程中保持頭、頸、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時注意髖部不要隨之轉(zhuǎn)動。雙腿各后蹬12次為一組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

應(yīng)用彈力帶可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴、只能是垂直向下的重力，因此，可以進(jìn)行各部位肌肉的訓(xùn)練，甚至同一塊肌肉不同纖維束的訓(xùn)練。許多訓(xùn)練達(dá)人都可以根據(jù)需要設(shè)計出適合自己的鍛煉方法。

彈力帶健身時的注意事項

應(yīng)用彈力帶進(jìn)行健身的好處是非常明顯的，但也有其不足的地方，使用時還要注意以下幾個方面。

●固定要牢固彈力帶訓(xùn)練中一定要握牢或固定住，如果突然松脫容易發(fā)生意外。正確握法：將彈力帶纏繞于手掌四指1～2周，以大拇指調(diào)控，兩端保持一致。固定時選擇的固定裝置要結(jié)實，有報道因?qū)椓Ч潭ㄔ陂T把手上松脫致傷者，應(yīng)引起注意。

●訓(xùn)練要均衡彈力帶的彈力特性與我們生活中、運(yùn)動中所遇到的阻力形式是完全不一樣的。如果只練彈力帶，那絕對力量、爆發(fā)力會受到限制，瓶頸很快就會出現(xiàn)。所以彈力帶最好配合傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練、自重訓(xùn)練進(jìn)行，將兩者的優(yōu)點(diǎn)互補(bǔ)。

●拉力要適中使用彈力帶時拉力要適中，避免超過其拉力承受范圍，拉伸后彈力帶長度勿超自然狀態(tài)3倍，否則阻力有可能會突然增加，同時也容易損壞彈力帶，導(dǎo)致其彈力下降。

總之，小小的彈力帶確實給愛好健身者帶來了方便，無論在家，在辦公室，還是出門在外，隨時可以掏出來訓(xùn)練一下。有興趣的朋友也準(zhǔn)備一條，趕快將健身房裝進(jìn)口袋吧！