總是跳不出“定計(jì)劃

樂穎

新學(xué)期伊始，那些開學(xué)立下的目標(biāo)還好嗎？早起的鬧鐘還能叫醒你嗎？晚上的手機(jī)能按時(shí)關(guān)機(jī)嗎？鍛煉減肥的事兒是不是隨著秋裝的上身，肥肉的煩惱也被拋之腦后了？開學(xué)嶄新的習(xí)題集是不是還一筆未動(dòng)？

相信只是短短不到一個(gè)月的時(shí)間，很多人開學(xué)時(shí)候的激情就快要消失殆盡。有人說這就是懶惰、意志力不堅(jiān)定導(dǎo)致的惡果，把目標(biāo)執(zhí)行失敗的原因歸結(jié)在自己身上。也有人說，沒想到開學(xué)之后的學(xué)習(xí)壓力太大，自己安排的時(shí)間表都被打亂了，已無暇顧及當(dāng)初的誓言，將目標(biāo)失敗的原因歸于外因。其實(shí)粗暴地對(duì)自己進(jìn)行道德批判并沒有什么意義，簡單地拿外界因素當(dāng)借口也只是心虛的表現(xiàn)，此時(shí)最應(yīng)該做的就是找出目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之間的科學(xué)路線。

★Psychological Card

在定計(jì)劃的瞬間，你的大腦里都發(fā)生了什么？

在我們定計(jì)劃的過程中，大腦至少完成了下面四個(gè)動(dòng)作。

1.預(yù)演未來：走通了最好的一條路。不過千萬要注意的是——大腦的預(yù)演往往比真實(shí)情況輕松很多。一項(xiàng)心理學(xué)研究要求畢業(yè)生學(xué)生估計(jì)自己的畢業(yè)論文提交的時(shí)間，結(jié)果只有30%的人按照自己預(yù)估的完成，大部分學(xué)生需要多一倍的時(shí)間。計(jì)劃是一個(gè)預(yù)演未來的方式，不過會(huì)用一種比較容易的方式。所以，記得150定律——把你的投入和時(shí)間乘以150%，是一個(gè)更加接近真相的數(shù)字。

2.釋放焦慮：計(jì)劃完，大腦覺得：“哦，這事做完了，放松一下”。 定計(jì)劃本身是降低焦慮的好方式——遇到任何讓你焦慮的事情，盡可能詳細(xì)的記錄下來。然后列出一個(gè)最低線目標(biāo)，并寫下盡可能詳細(xì)的步驟。不用管這個(gè)步驟靠不靠譜，前后步驟順序是不是對(duì)，先讓自己盡可能詳細(xì)的寫下來。寫的越多，你肯定越寧靜。越寧靜，才越有可能思考真正靠譜的計(jì)劃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在你這個(gè)最糟糕計(jì)劃上，慢慢迭代出真正靠譜的計(jì)劃。

3.提高了信心：當(dāng)真實(shí)去做事的時(shí)候，大腦會(huì)覺得：“嗯，這個(gè)感覺又很熟悉，我很有信心。咦，我為什么要說又呢？” 因?yàn)樵?jīng)預(yù)演過了，就會(huì)感覺事情做完成起來盡在掌握之中。因此，計(jì)劃能很好的提高行動(dòng)的自信心。當(dāng)然也有反作用——一旦計(jì)劃變化，自信心會(huì)迅速降低——你需要重新快速制定一個(gè)新的計(jì)劃，并且逐漸適應(yīng)。

4.擴(kuò)大了掌控范圍：當(dāng)計(jì)劃按照預(yù)演達(dá)成后，你對(duì)自己說：“我定的計(jì)劃都完成了！”你的自我效能會(huì)向未來延伸，敢于制定更大更多的計(jì)劃。

理解了計(jì)劃的邏輯，就能知道為什么你的計(jì)劃有時(shí)候沒有用了。因?yàn)橛?jì)劃緩釋了焦慮，而沒焦慮你就不行動(dòng)了。大腦沒法分清真實(shí)和假象，在腦子里解決問題的計(jì)劃者，和真實(shí)的問題解決者一樣的有力量。那些定計(jì)劃愛好者——不管遇到什么事，先制定一個(gè)特別詳盡的計(jì)劃，然后貼在床頭、窗頭或者案頭。這個(gè)舉動(dòng)讓焦慮銳減，但是因?yàn)闆]有了基本的焦慮，你就還有很大的可能不去行動(dòng)了。所以一個(gè)空頭的計(jì)劃在欺騙了你的大腦的同時(shí)，也忽悠了自己的人生。

★Psychological Research

想得美，做得差

紐約大學(xué)的心理學(xué)家布里埃爾·奧丁根有一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)中，一組大學(xué)生只考慮生活的積極方面——好成績、好的聚會(huì)和喜歡的東西；另一組大學(xué)生則將生活中的好事與壞事都考慮進(jìn)去。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只考慮好事發(fā)生的學(xué)生更沒有成就感和野心——在考慮好事情時(shí)，大腦受到欺騙，以為你已經(jīng)完成了目標(biāo)，于是便處于放松狀態(tài)。在考慮好事情的時(shí)候，人的血壓是降低的；而考慮目標(biāo)執(zhí)行過程中遇到的問題時(shí)，人的血壓是升高的。想得美也許會(huì)讓你感覺更舒服，但是考慮障礙，會(huì)讓你更有精力和動(dòng)力去做事情。這大概就是古人常說的“生于憂患死于安樂”吧。

為了幫助人們更好地完成目標(biāo)，布里埃爾·奧丁根等人創(chuàng)造了一種叫作心理對(duì)照的方法。在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，學(xué)生們都要通過一門語言考試。一組學(xué)生僅想象自己通過考試后得到的獎(jiǎng)勵(lì)；另一部分同學(xué)除了想象獎(jiǎng)勵(lì)，還要總結(jié)自己通過考試可能會(huì)遇到的問題，比如自己的不良行為等。研究結(jié)果表明，那些同時(shí)考慮獎(jiǎng)勵(lì)和困難的人，也就是使用了心理對(duì)照方法的同學(xué)，在語言考試上表現(xiàn)更好。

這個(gè)方法聽起來似乎非常簡單，不過是考慮一下障礙罷了，但是根據(jù)布里埃爾·奧丁根的研究，生活中只有1/6的人具有這樣的思維方式。在當(dāng)下人人造夢(mèng)的時(shí)代，像“You can do it”等勵(lì)志口號(hào)的渲染，使很多人在考慮事情時(shí)往往會(huì)脫離自己的實(shí)際情況，做出過于積極的判斷，從而忽略了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過程中的困難，到頭來反而空歡喜一場(chǎng)。

因此，布里埃爾·奧丁根總結(jié)出了一套名為WOOP的方法。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)分幾步？WOOP告訴你至少分四步。

第一步：愿望（WISH），許下你的愿望，可大可小，比如每天早睡。

第二步：結(jié)果（OUTCOME），想想你能從實(shí)現(xiàn)目標(biāo)中得到的好處，比如早睡會(huì)讓你皮膚更好、白天精力更旺盛、身體更健康等。

第三步：障礙（OBSTACLE），阻止你早睡的障礙是什么？比如白天做事情太拖延導(dǎo)致晚上加班完成任務(wù)，比如經(jīng)常熬夜看電影和追劇，比如一直在刷手機(jī)、刷社交網(wǎng)絡(luò)等。一定要仔細(xì)想清楚在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中可能存在的障礙，越具體越好。

第四步：計(jì)劃（PLAN），根據(jù)前面的三步，制訂屬于自己的項(xiàng)目執(zhí)行計(jì)劃表。

一個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)過程是非常復(fù)雜的，年輕人實(shí)現(xiàn)行目標(biāo)的一大問題是——貪多。在短時(shí)間內(nèi)，既想減肥成功，又想閱讀大量圖書，還想堅(jiān)持學(xué)習(xí)外語。精神固然可嘉，卻忽略了一個(gè)非常殘酷的現(xiàn)實(shí)——很多目標(biāo)都需要堅(jiān)持，堅(jiān)持需要意志，而人的意志力有限。一開始伴隨著腎上腺素帶來的激情，認(rèn)為一切似乎都不困難，而隨著時(shí)間的推移，以及各種瑣事的煩擾，到頭來往往一個(gè)目標(biāo)都沒有實(shí)現(xiàn)。所以，不妨將你的目標(biāo)排個(gè)優(yōu)先級(jí)的序列，盡可能在一段時(shí)間內(nèi)完成一個(gè)目標(biāo)。在完成一個(gè)目標(biāo)的過程中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，讓一次成功的范式在以后的生活中不斷重復(fù)，最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些目標(biāo)也就一個(gè)一個(gè)地實(shí)現(xiàn)了。

★心鏈接

說出目標(biāo)并不好

你有沒有把自己的目標(biāo)公之于眾，告訴別人？心理學(xué)研究表明，把目標(biāo)告訴他人可能會(huì)影響目標(biāo)的執(zhí)行。有很多研究支持公布目標(biāo)。比如健身App會(huì)鼓勵(lì)用戶把自己的目標(biāo)及每日進(jìn)程分享到社交網(wǎng)站，讓他人的圍觀和點(diǎn)贊成為用戶堅(jiān)持下去的動(dòng)力和壓力；綜藝節(jié)目評(píng)委一本正經(jīng)地詢問“你的夢(mèng)想是什么”，選手回答后會(huì)收獲認(rèn)可和鼓勵(lì)的掌聲。但并非每個(gè)人都是公布目標(biāo)的受益者，只有那些自我一致性高，即對(duì)自己的評(píng)價(jià)比較穩(wěn)定，并希望維持這種穩(wěn)定的人，當(dāng)別人知道其目標(biāo)后才會(huì)更努力地執(zhí)行。

有一類目標(biāo)告訴別人可能會(huì)影響其執(zhí)行。紐約大學(xué)的心理學(xué)家皮特·高爾威澤等人設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)來探索當(dāng)別人知道了你的“宏圖大志”后你會(huì)如何表現(xiàn)。研究者用問卷評(píng)估了49名心理系學(xué)生想要成為心理學(xué)家的渴望，并且報(bào)告兩個(gè)為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而做出的努力（比如讀更多的書、學(xué)習(xí)統(tǒng)計(jì)知識(shí)），隨后將這些學(xué)生隨機(jī)分成兩組。研究者會(huì)和其中一組學(xué)生討論問卷的回答情況，以此來傳達(dá)“我知道你的志向”的信息，而對(duì)另一組則采取冷處理，表示“我對(duì)你的目標(biāo)一無所知，也不關(guān)注”。一周后的學(xué)習(xí)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組學(xué)生成為心理學(xué)家的渴望無差異，但那些知道實(shí)驗(yàn)人員了解自己目標(biāo)的學(xué)生反而會(huì)花更少的時(shí)間用于學(xué)習(xí)。為什么會(huì)是這樣？

因?yàn)槿藗冊(cè)谥贫ㄓ行┠繕?biāo)時(shí)并不具體，寬泛的定義導(dǎo)致了很多行為都會(huì)讓人產(chǎn)生成就感，他人的了解和認(rèn)可就是其中的一類。當(dāng)別人了解你的“志向”后，你似乎產(chǎn)生了“我已經(jīng)完成目標(biāo)”的虛幻感，從而會(huì)降低行動(dòng)力。

除了把目標(biāo)告訴別人后所帶來的成就感會(huì)阻礙你前進(jìn)的腳步外，執(zhí)行目標(biāo)本身也有一些陷阱。通常一個(gè)大目標(biāo)得細(xì)分成很多小目標(biāo)才能執(zhí)行，但人們常常忽略這些目標(biāo)之間也存在著競爭關(guān)系——實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)會(huì)收獲成就感，從而會(huì)阻礙其他目標(biāo)的執(zhí)行。比如，很多人的目標(biāo)是擁有好身材，這可以通過健康飲食和去健身房鍛煉達(dá)成。研究表明，在控制飲食上的成就感會(huì)降低你去健身房的次數(shù)。還有上學(xué)時(shí)的偏科現(xiàn)象，你在某一學(xué)科上取得的成就感可能會(huì)降低你學(xué)習(xí)其他學(xué)科的熱情。這提醒我們，在將大目標(biāo)劃分成小目標(biāo)后，要保持足夠的清醒，要知道你要的是大目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，而不是沉浸在小成就感中難以自拔。

好了，現(xiàn)在請(qǐng)各位同學(xué)好好思考一下，你的計(jì)劃執(zhí)行不下去，主要是因?yàn)槭裁丛?？這篇文章對(duì)你啟發(fā)最大的是哪一點(diǎn)？下一步你會(huì)為了落地計(jì)劃，做點(diǎn)什么？