英國推出新的營養(yǎng)方略

譚珊珊

近期，英國著名營養(yǎng)專家海倫？邦德、卡桑德拉？巴恩斯等，先后對(duì)人的營養(yǎng)方略進(jìn)行梳理。他們認(rèn)為，人的不同時(shí)期對(duì)營養(yǎng)的需求不同，從生長(zhǎng)迅速的青少年期，到代謝變緩的中年期，再到緩慢衰退的老年期，人們對(duì)食物營養(yǎng)的需求各不相同。他們提出了一套新的營養(yǎng)方略，很有借鑒意義。

◎青春期

青春期是生長(zhǎng)發(fā)育最活躍的時(shí)期，運(yùn)動(dòng)量大，營養(yǎng)攝入需求量大。巴恩斯認(rèn)為，青春期應(yīng)該攝入充足的主食和豐富的副食。

這個(gè)時(shí)期的人骨骼正在成型，需要多食用含鈣量高的食品。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，14%的11～18歲英國男孩，以及19%的同齡女孩，鈣的攝入量不足，明顯缺鈣。我國青少年缺鈣問題有過之而無不及，比例更高。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加鮮魚、奶制品、海產(chǎn)品以及豆制品的攝入，達(dá)到補(bǔ)鈣效果，促進(jìn)身體骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。

英國的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，由于少女月經(jīng)來潮，很容易出現(xiàn)貧血，青春期少女需要相對(duì)更多的鐵元素。營養(yǎng)專家建議通過多吃一點(diǎn)牛肉等瘦肉來補(bǔ)鐵，雖然綠葉菜、堅(jiān)果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

微量元素鋅在生長(zhǎng)發(fā)育、智力發(fā)育以及提高免疫力方面有重要作用，建議在飲食均衡的基礎(chǔ)上，適當(dāng)補(bǔ)充微量元素鋅，多吃含鋅量高的食物，如花生、牡蠣、動(dòng)物內(nèi)臟等。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，三成英國青少年對(duì)微量元素“硒”的攝入不足，而硒是維護(hù)免疫系統(tǒng)以及指甲、頭發(fā)健康的重要因素。專家表示，蛋黃富含硒，建議青少年每天早餐或午餐吃一個(gè)雞蛋，有利于增強(qiáng)免疫力。另外，有些蔬菜、水果、海鮮也是硒的較好來源，如大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大蔥和白菜等蔬菜，蘋果、桂圓、葡萄等水果，其他如豆類、玉米、魷魚、牡蠣、海參等。

青春期的年輕人總是喜歡吃吃喝喝，是甜飲料的消費(fèi)大軍，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之，容易導(dǎo)致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等等。邦德建議青少年要注意遠(yuǎn)離垃圾食品，少喝碳酸飲料、甜飲料。因?yàn)檫^量攝入垃圾食品可能導(dǎo)致超重、肥胖，增加日后患心腦血管病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

20～30歲的女性正是生育黃金期，應(yīng)該多吃水果補(bǔ)充維生素C，抗衰老、促進(jìn)鐵的吸收，還利于強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。獼猴桃、柑橘類水果是富含維生素C的水果。富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對(duì)抗工作疲勞，還能預(yù)防胎兒出現(xiàn)脊柱裂等缺陷，應(yīng)當(dāng)多吃。

◎中年期

這個(gè)年齡段的人群在工作崗位上大都是骨干、精英；在家里有老、有小，壓力大，負(fù)擔(dān)重，往往存在營養(yǎng)失衡問題。這個(gè)年齡段尤其應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

中年期往往身在職場(chǎng)、應(yīng)酬較多，酒席宴中要特別注意控制飲酒，控制大魚大肉等脂肪的攝入，以免因飲酒過量引發(fā)中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)明確指出：酒精致癌！

這一年齡段應(yīng)該注意補(bǔ)充富含B族維生素的食物，以幫助對(duì)抗壓力、改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。別忘記吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

到了40至50歲，屬于中年的中后期，也是充滿壓力的十年。隨著年齡的增長(zhǎng)，人的新陳代謝逐漸減慢，身體不由自主開始發(fā)福，體重容易失控，患心腦血管病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。

年過40，胃腸開始漸漸老化，腸道蠕動(dòng)減弱，如果不愛運(yùn)動(dòng)，極易發(fā)生便秘。專家建議適當(dāng)吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當(dāng)屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補(bǔ)充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們的熱量相對(duì)較低，利于預(yù)防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實(shí)能保護(hù)心臟、血管、腸道健康。扁桃仁一直被認(rèn)為是保護(hù)心臟的好食物，它對(duì)預(yù)防腹部肥胖也有一定效果?？梢赃m當(dāng)多吃。

巴恩斯建議，應(yīng)該適當(dāng)增加抗氧化劑和鎂元素的攝入，多吃深綠色蔬菜、洋蔥、大蒜以及十字花科蔬菜，有助于睡眠和放松肌肉。

50至60歲階段屬于中年的后期了。無論男女，人過50，都進(jìn)入了心血管病高發(fā)期，特別是更年期以后的女性，雌激素分泌急劇減少，失去雌激素保護(hù)以后，心臟病發(fā)病率明顯升高。因此，50歲以后防止體重增加、控制血壓和血脂應(yīng)該是重中之重。

豆制品中含有大豆異黃酮，被稱為植物雌激素，研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而植物雌激素最好的來源就是豆制品。

研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關(guān)聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會(huì)使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調(diào)味。常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。但英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有年齡段人群均未達(dá)到每周吃兩頓魚的推薦量，這一問題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚肉、少吃畜肉。

骨質(zhì)疏松容易找上50歲以后的人，這個(gè)年齡段的人，尤其是女性，保證高鈣食物的攝入非常重要。魚類屬于含鈣量高的食品之一，還有奶類及其制品也是補(bǔ)鈣的最佳選擇，但考慮這個(gè)階段人群應(yīng)控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

◎老年期

進(jìn)入老年期以后，很多人缺鈣明顯，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)攀升。中國更是有80%～90%的老年人缺鈣，摔倒了就容易骨折。由于衰老加快，視力下降迅速，眼睛也愛出問題。

巴恩斯指出，萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護(hù)，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風(fēng)險(xiǎn)。

建議老年人每天曬半小時(shí)的太陽，以獲取充足維生素D，這有利于鈣質(zhì)的吸收、強(qiáng)壯骨骼。考慮到老年人合成維生素D的功能減弱，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D的補(bǔ)充劑。

花甲老人每天應(yīng)該吃點(diǎn)豆類、土豆等，它們是鉀的優(yōu)質(zhì)來源，常吃有助于調(diào)節(jié)血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。

70歲以上的老人代謝更加緩慢，肌肉力量減弱，消化功能、思維能力退化。專家認(rèn)為，這個(gè)年齡段應(yīng)該以保持肌肉、關(guān)節(jié)靈活以及健腦為主。雖然老年人的飲食應(yīng)以清淡為主，但還是應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。巴恩斯建議，古稀之年應(yīng)該做些力所能及的活動(dòng)，同時(shí)多吃有保護(hù)大腦和皮膚健康作用的海產(chǎn)品。