變換訓(xùn)練法在高中生短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

穆曉飛

[摘要]體育教學(xué)是高中教育的重要組成部分，而短跑運動則是高中體育的重要內(nèi)容之一。合理有效的短跑訓(xùn)練對于提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體育技能具有重要作用。變換訓(xùn)練法是提高體育訓(xùn)練效率的一種行之有效的訓(xùn)練方式，其具體應(yīng)用方式有：負荷變換，強化適應(yīng)能力；內(nèi)容變換，提升應(yīng)變能力；形式變換，激發(fā)訓(xùn)練熱情；環(huán)境變換，調(diào)整心理狀態(tài)；動作變換，促進技術(shù)掌握。

[關(guān)鍵詞]變換訓(xùn)練法；高中生；短跑訓(xùn)練

[中圖分類號] G633.96 [文獻標(biāo)識碼] A [文章編號] 1674-6058（2018）24-0036-02

短跑是高中體育田徑項目的重要組成部分，短跑形式多樣，包括100米跑、200米跑、400米跑、接力跑的內(nèi)容。短跑展現(xiàn)了學(xué)生在短時間的運動爆發(fā)力，競爭性和觀賞性較強，受到了高中生的喜愛。目前的短跑教學(xué)存在運動形式單一的問題，學(xué)生很容易產(chǎn)生厭倦心理，許多教師無法從轉(zhuǎn)變訓(xùn)練方式的角度人手開展短跑訓(xùn)練教學(xué)，影響了短跑訓(xùn)練的效果。

變換訓(xùn)練法是指對運動負荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式、動作和環(huán)境進行變換，以提高趣味性，運動員積極性、適應(yīng)性和應(yīng)變能力的訓(xùn)練方法。在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用變換訓(xùn)練法能夠改變單一化的教學(xué)模式，為訓(xùn)練活動注入新的元素。變換訓(xùn)練法以提高學(xué)生的短跑技能和身體素質(zhì)為目的，能夠通過多元多變的訓(xùn)練形式激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，提升學(xué)生在不同環(huán)境下進行短跑比賽時的適應(yīng)能力，強化學(xué)生短跑素質(zhì)。

一、負荷變換。強化適應(yīng)能力

在當(dāng)前的體育教學(xué)中，教師往往針對單一項目進行單一負荷的訓(xùn)練活動。這種訓(xùn)練方式短時間內(nèi)能獲得良好的效果，但弊端在于無法合理安排教學(xué)節(jié)奏，影響學(xué)生的短跑適應(yīng)程度。在實際教學(xué)過程中負荷訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合學(xué)生的實際特點進行變換，以滿足專項運動的發(fā)展需要。

訓(xùn)練負荷是訓(xùn)練強度、訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量的總稱。訓(xùn)練強度分為中低高等，中低強度的訓(xùn)練能夠使學(xué)生的運動狀態(tài)保持穩(wěn)定，避免疲勞產(chǎn)生，但是長時間地進行中低強度的訓(xùn)練會導(dǎo)致學(xué)生的能量流失并且不利于縮短學(xué)生的訓(xùn)練適應(yīng)時間；高強度的訓(xùn)練能夠提升學(xué)生的訓(xùn)練適應(yīng)能力，但是不利于學(xué)生的體能恢復(fù)。在負荷變換過程中教師應(yīng)把握強度變化和學(xué)生適應(yīng)能力的特點，合理安排訓(xùn)練頻率、強度和訓(xùn)練量，提升學(xué)生的比賽適應(yīng)能力。訓(xùn)練頻次是學(xué)生每次課訓(xùn)練的次數(shù)，在體育課堂上教師可根據(jù)教學(xué)階段對于訓(xùn)練頻次進行適當(dāng)調(diào)整。短跑訓(xùn)練初期主要是幫助學(xué)生熟悉短跑動作，適應(yīng)跑步環(huán)境，在該階段教師可適當(dāng)減少訓(xùn)練頻次，主要幫助學(xué)生糾正短跑時的動作以及適應(yīng)各個階段的跑步時間。在學(xué)生掌握主要動作技巧后，教師的教學(xué)任務(wù)轉(zhuǎn)變?yōu)樘嵘龑W(xué)生的身體素質(zhì)和跑步速度。在該階段教師可增加訓(xùn)練頻次和強度，實現(xiàn)強化短跑技能、提升短跑能力的目的。在訓(xùn)練后期，教學(xué)的主要任務(wù)是保持學(xué)生對于短跑的適應(yīng)性，在該階段教師只需在每次課上開展兩到三次短跑訓(xùn)練即可。肌肉訓(xùn)練也是負荷訓(xùn)練的一部分，需要教師予以關(guān)注。短跑是短時間高強度運動，身體力量是短跑活動的有力支撐。在每次課開展過程中，除了必要的準(zhǔn)備動作外，教師應(yīng)強化學(xué)生的肌肉訓(xùn)練，提升學(xué)生比賽過程中的爆發(fā)力。

作為短跑訓(xùn)練的重要組成部分，負荷訓(xùn)練在提高學(xué)生體育成績上具有重要作用。在教學(xué)過程中教師應(yīng)關(guān)注訓(xùn)練過程中學(xué)生的階段性變化，適時適當(dāng)?shù)剡M行負荷變換。

二、內(nèi)容變換。提升應(yīng)變能力

內(nèi)容變換是指在訓(xùn)練過程中根據(jù)運動技術(shù)和身體素質(zhì)的需求，變換練習(xí)內(nèi)容以符合實際比賽的需求，提高學(xué)生在實際比賽過程中的應(yīng)變能力。短跑運動中的項目較多，在實際訓(xùn)練過程中教師可以進行訓(xùn)練內(nèi)容和項目內(nèi)容的變換，提高訓(xùn)練靈活性。

在短跑訓(xùn)練中，不僅需要訓(xùn)練學(xué)生在短跑整個階段的技能技巧，也應(yīng)從速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的角度進行內(nèi)容的調(diào)整變換。在速度訓(xùn)練階段，除了多次進行蹲踞式起跑動作訓(xùn)練外，教師也可通過聽口令、信號以及反應(yīng)性游戲的形式來提升學(xué)生的反應(yīng)速度；在加速跑訓(xùn)練中，教師可采用追逐跑、下坡跑、變距離接力跑的形式來培養(yǎng)學(xué)生不同距離下的跑步技能。在力量訓(xùn)練階段，也應(yīng)采取多樣化的教學(xué)內(nèi)容，除了組織不同距離的重復(fù)跑之外，教師也可組織仰臥快速挺髖訓(xùn)練以提升學(xué)生的大腿后肌肉群，組織弓箭步交換跳以提升學(xué)生的小腿肌肉群等。在力量掌握的基礎(chǔ)上，教師可變換項目內(nèi)容培養(yǎng)學(xué)生對于短跑的應(yīng)變能力。如在進行100米短跑訓(xùn)練時，教師可將直線跑和4*100米運動加以結(jié)合，讓學(xué)生在跑步過程中體會直彎道跑步的技巧以及個人和集體競技的特點。在進行比賽項目模擬時教師亦可調(diào)整比賽的間隔時間，讓學(xué)生掌握在強度較高比賽過程中的體能恢復(fù)方式和技巧。

短跑運動看似簡單，可對于學(xué)生的技能和體能要求都較高，在實際訓(xùn)練過程中教師應(yīng)分析訓(xùn)練目標(biāo)，實施全面的內(nèi)容教學(xué)計劃，在多樣化的內(nèi)容變換中提升學(xué)生的短跑能力。短跑屬于時間短、技巧性強的運動項目，在訓(xùn)練過程中教師應(yīng)注重階段性訓(xùn)練的提升作用，在整個訓(xùn)練過程中調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，提升學(xué)生的應(yīng)變能力。

三、形式變換。激發(fā)訓(xùn)練熱情

形式變換是指在訓(xùn)練過程中改變訓(xùn)練的方式、訓(xùn)練路徑和練習(xí)形式的訓(xùn)練方法。短跑屬于短時間高強度運動，單一地通過一種形式的訓(xùn)練容易使學(xué)生產(chǎn)生憊怠心理，教師可在訓(xùn)練或者講解過程中融入多種形式的內(nèi)容，以提高訓(xùn)練的趣味性，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情。

例如在短跑訓(xùn)練前期，教師可采用多種形式的授課方法加強學(xué)生對技能的理解掌握。在進行動作要點的講解時，教師可首先進行慢動作的示范，給學(xué)生留下初步印象；接下來以小組為單位進行動作展示和互相糾正，借助同組學(xué)生的觀察比較來幫助學(xué)生掌握訓(xùn)練技巧。同時教師也可采用視頻教學(xué)的方式，截取運動會、奧運會上的比賽片段進行慢動作的精講，提升學(xué)生的動作標(biāo)準(zhǔn)化意識。在短跑訓(xùn)練中期，教師可運用形式變換的訓(xùn)練方式開展針對性訓(xùn)練。在進行競賽時除了整個階段的短跑比賽外，教師亦可針對起步動作的時間、單位時間的擺臂速度等內(nèi)容進行比賽。內(nèi)容多變的比賽過程能夠增強比賽的趣味性，并使學(xué)生通過比賽意識到自己短跑方面的不足，進而進行有針對性的調(diào)整提升。

變換訓(xùn)練形式也是提升短跑教學(xué)效率的有效方法，多樣化的講解和比賽形式對于促進課堂多元化發(fā)展具有重要作用。體育訓(xùn)練教學(xué)不應(yīng)拘泥于單一形式，教師應(yīng)結(jié)合教學(xué)實際進行轉(zhuǎn)變。需要注意的是，在進行形式變換的過程中教師應(yīng)以提升學(xué)生的短跑能力為核心，不要過度追求形式的多變性而忽略了學(xué)生技能的提升這個最終目的。

四、環(huán)境變換。調(diào)整心理狀態(tài)

環(huán)境變換是指在訓(xùn)練過程中改變訓(xùn)練場所、訓(xùn)練氛圍或者訓(xùn)練路徑的訓(xùn)練形式。學(xué)生長期處于單一的訓(xùn)練環(huán)境之中，對于場地的敏感性和比賽的適應(yīng)性就會有所降低，因此在訓(xùn)練過程中教師應(yīng)對學(xué)生訓(xùn)練的環(huán)境進行調(diào)整變換，提升學(xué)生對于多場合下短跑活動的適應(yīng)能力。

在平時的訓(xùn)練過程中教師多是采用單一的場地進行訓(xùn)練，在該種訓(xùn)練場合下學(xué)生的心理狀態(tài)和對場地的適應(yīng)感會趨于定勢，在場地變換時學(xué)生的短跑技能就難以發(fā)揮。在實際訓(xùn)練中教師可對環(huán)境進行實時的調(diào)整變換。大多數(shù)學(xué)生都比較適應(yīng)在塑膠跑道上進行短跑訓(xùn)練，在實際訓(xùn)練中教師可在校園中找尋其他場地，如水泥地、土路等進行訓(xùn)練，幫助學(xué)生掌握在不同路況下的調(diào)整方式和技巧。在實際比賽過程中比賽氛圍較為濃厚且觀看者眾多，在此情況下學(xué)生的心理壓力會加重。教師可多次開展模擬訓(xùn)練并讓班級學(xué)生進行圍觀，一方面為參與訓(xùn)練的學(xué)生營造較為緊張的氛圍，另一方面也借助觀看比較，提高學(xué)生對于動作的理解和領(lǐng)會能力。在短跑訓(xùn)練的過程中教師亦可針對其他環(huán)境因素進行改變，如為學(xué)生提供200米的直跑賽道，將平路跑步改變?yōu)樯掀屡堋⑾缕屡艿取?/p>

短跑訓(xùn)練應(yīng)打破學(xué)生的環(huán)境適應(yīng)定勢，為學(xué)生提供多樣化的比賽體驗。在教學(xué)過程中，教師應(yīng)充分考慮學(xué)生在比賽過程中可能遇到的情境和問題，并在訓(xùn)練課程中適時地為學(xué)生設(shè)“障”，讓學(xué)生的競技能力在層層鍛煉中得到提升，心理素質(zhì)在環(huán)境變換中得到培養(yǎng)。

五、動作變換。促進技術(shù)掌握

動作變換是指在訓(xùn)練過程中運用多樣化的動作技巧訓(xùn)練方式來促使學(xué)生掌握技巧的方法。短跑訓(xùn)練中的動作繁多，開展動作訓(xùn)練對于提高學(xué)生的技術(shù)掌握程度具有重要作用。在訓(xùn)練過程中教師可結(jié)合短跑動作要點進行動作變換訓(xùn)練。

短跑的持續(xù)時間較短，但是整個跑步過程中的動作要領(lǐng)較多，需要學(xué)生靈活掌握，在訓(xùn)練過程中教師可將短跑動作進行拆解，多種動作交互變換以強化學(xué)生的短跑動作掌握。途中跑的動作較多，技巧性較強，在練習(xí)時教師可將動作進行拆解教學(xué)。動作訓(xùn)練內(nèi)容包括原地擺臂訓(xùn)練、中速起動勻速跑訓(xùn)練、中速起動快速跑訓(xùn)練、快速起動快速跑訓(xùn)練等。拆解動作能夠幫助學(xué)生掌握細節(jié)之處的運動技巧，為學(xué)生整個短跑階段的動作協(xié)調(diào)變換提供有力的幫助。在拆解動作的基礎(chǔ)上，教師可將動作順序打亂進行隨機訓(xùn)練，提高學(xué)生的應(yīng)變能力。在動作訓(xùn)練過程中，教師也應(yīng)關(guān)注整體訓(xùn)練和拆解訓(xùn)練的結(jié)合，讓學(xué)生在拆解訓(xùn)練中尋找規(guī)律，在整體訓(xùn)練中生成感知。

動作訓(xùn)練是短跑技能訓(xùn)練的重要組成部分，在訓(xùn)練過程中教師應(yīng)給予重點關(guān)注，借助規(guī)范化的動作拆解和整體化的訓(xùn)練過程來提高學(xué)生對于動作的掌握程度，提升短跑教學(xué)的效果。

作為一種新型的運動訓(xùn)練形式，變換訓(xùn)練法的應(yīng)用對于提升學(xué)生的身體機能和運動技巧具有重要作用。在短跑訓(xùn)練的過程中教師應(yīng)從學(xué)生的角度進行分析，適時適量地對于短跑訓(xùn)練過程中的負荷、內(nèi)容、形式、環(huán)境和動作內(nèi)容進行變換，使學(xué)生在潛移默化中學(xué)習(xí)技術(shù)，掌握技能，提升素質(zhì)。

（責(zé)任編輯 周侯辰）