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    青少年體能訓(xùn)練易犯的13個(gè)錯(cuò)誤

    2018-10-11 06:13:42寒山
    青春期健康·青少版 2018年10期
    關(guān)鍵詞:營養(yǎng)青少年

    寒山

    現(xiàn)如今,青少年開始逐漸意識到鍛煉身體的重要性,經(jīng)常可以在朋友圈里看到大家曬的各種健身自拍照,也通常會(huì)以練出馬甲線為傲,但是在鍛煉身體的專業(yè)性方面,如果有經(jīng)驗(yàn)豐富的人加以引導(dǎo),避免走彎路,訓(xùn)練成效更高。接下來將一一列出13個(gè)青少年訓(xùn)練中易犯的錯(cuò)誤,希望青少年在進(jìn)行身體鍛煉的過程中可以引以為戒。

    錯(cuò)誤1:缺乏恰當(dāng)?shù)娘嬍嘲才?/h3>

    飲食放在首位,這是進(jìn)行力量訓(xùn)練的青少年最容易忽視的問題。在看到網(wǎng)絡(luò)、雜志上令人心儀的內(nèi)容后,就一頭沖進(jìn)健身房,經(jīng)過筋疲力盡的一周后就永久性地打了退堂鼓。

    這里不是說青少年需要多精通卡路里的計(jì)算和各種營養(yǎng)學(xué)知識,而是應(yīng)該具備一些營養(yǎng)常識。要知道,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對肌肉組織是一種損耗,如果沒有及時(shí)攝取合適、足夠的營養(yǎng),它就很難恢復(fù)并使身體機(jī)能達(dá)到訓(xùn)練的目的。所以,訓(xùn)練之前應(yīng)該研讀一下這方面的資料,對將要開始的訓(xùn)練期間的飲食做一個(gè)規(guī)劃安排。當(dāng)然,這也是青少年的健身教練和家長們應(yīng)該重視的。

    錯(cuò)誤2:缺乏訓(xùn)練計(jì)劃

    在健身館里,很多人都是看著一起來的朋友或周圍的人練什么,就跟著練。即使一直保持訓(xùn)練的熱情,這種習(xí)慣的結(jié)果則是身體機(jī)能的失衡。大多數(shù)人可能一次都沒有好好練習(xí)腿部和背部,只是關(guān)注了手臂和胸肌的訓(xùn)練。

    不管怎樣,力量訓(xùn)練不能顧此失彼。在進(jìn)入健身館之前,思考和擬定一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃是事半功倍的?,F(xiàn)在這方面的研究和資料已經(jīng)越來越多,可以給予指導(dǎo)的人也不在少數(shù)。有一個(gè)目的明確的訓(xùn)練安排,對青少年在運(yùn)動(dòng)場上的表現(xiàn)有至關(guān)重要的影響。

    錯(cuò)誤3:訓(xùn)練中未能真正進(jìn)入狀態(tài)

    行為不當(dāng)不是青少年特有的,但青少年時(shí)期確實(shí)是容易沖動(dòng)的年齡。年少的沖勁會(huì)使他們在運(yùn)動(dòng)中失去分寸,做力量訓(xùn)練時(shí)也就會(huì)用盡力氣嘗試更大的重量。大多數(shù)時(shí)候他們會(huì)猛烈用力,或使用所有輔助肌肉推舉重量,來完成他們本身并不能承受的訓(xùn)練。

    這種方式訓(xùn)練時(shí),實(shí)際上肌肉發(fā)揮的作用并不大,卻給關(guān)節(jié)、韌帶添加了額外的壓力,久而久之,受傷就不可避免了。要想練得更有效率,還是應(yīng)該請教體能訓(xùn)練師。對于怎樣調(diào)整出一個(gè)基本的體能訓(xùn)練狀態(tài),觀看并學(xué)習(xí)相關(guān)訓(xùn)練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。

    錯(cuò)誤4:缺乏連貫性和持續(xù)性訓(xùn)練

    一旦開始有意無意的偷懶或懈怠,就會(huì)離最初的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。青少年們往往會(huì)在稍有成效時(shí)興奮不已,一旦效果開始放緩,他們的熱情也就會(huì)隨之消退。而那時(shí)候,往往也是訓(xùn)練最關(guān)鍵的階段。當(dāng)開始投入訓(xùn)練并有一定進(jìn)步之后,持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會(huì)變得更加強(qiáng)壯,一停頓它就慢慢回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓(xùn)練、營養(yǎng)、恢復(fù)三個(gè)環(huán)節(jié),才能獲得強(qiáng)健的身軀。

    錯(cuò)誤5:缺乏睡眠

    睡眠對于身體恢復(fù)是極其重要的。大多數(shù)有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的,這些荷爾蒙對肌肉生長同樣也是關(guān)鍵的。一個(gè)良好的睡眠能為第二天的學(xué)習(xí)與運(yùn)動(dòng)提供所必需的能量,但青少年們在學(xué)習(xí)和種種活動(dòng)上總是時(shí)間不夠用。需要注意的是,為了第二天能有充足的精力和良好的精神狀態(tài),青少年每天應(yīng)睡足8小時(shí)。

    錯(cuò)誤6:補(bǔ)品用得過多

    現(xiàn)在各種營養(yǎng)品、滋補(bǔ)品、維生素廣告隨處可見,不是說那些東西完全不能碰,但青少年首先應(yīng)該有一個(gè)完整的健身和營養(yǎng)計(jì)劃,而“補(bǔ)品”只是補(bǔ)充在普通食物中難以得到的物質(zhì)。要明白一點(diǎn),任何補(bǔ)品都不能取代一個(gè)平衡的營養(yǎng)膳食計(jì)劃。

    錯(cuò)誤7:周末派對狂

    很多青少年都會(huì)在周末玩到很晚,以至于完全毀了他們一周的訓(xùn)練所得。欠缺睡眠的兩晚對身體的損耗很大,另外,本來有規(guī)律的水分、蛋白質(zhì)攝取由大量高熱量的碳酸飲品替代,肉類、谷物變成了快餐和各類垃圾食品,原本的營養(yǎng)恢復(fù)反倒是一種損害。

    在這里不是讓青少年們摒棄一切生活的樂趣,只是希望能夠有所節(jié)制。稍微減少一些肆意玩樂的時(shí)光,即使周末也不要太晚睡覺,盡量吃一些健康的食品。

    錯(cuò)誤8:缺乏針對腿部的訓(xùn)練

    這個(gè)錯(cuò)誤不是青少年的專利,很多成年人的身體訓(xùn)練同樣忽視腿部。腿部擁有強(qiáng)大的肌肉群,腿上的功夫是一切運(yùn)動(dòng)的根基,所有的力量都是從那里開始發(fā)出的,而腿部的大重量訓(xùn)練還能促使身體釋放有益于全身肌肉生長的激素。那么,為什么還是有很多人不訓(xùn)練腿部呢?因?yàn)楹茈y,腿部肌肉是最強(qiáng)的,它所能應(yīng)付的分量是最重的,它的訓(xùn)練是最累的,因而對人的意志力的要求也是最高的,但它卻是最值得投入精力和汗水的。

    錯(cuò)誤9:忽略基本訓(xùn)練項(xiàng)目

    即使能持之以恒地訓(xùn)練,并注意制定和遵守訓(xùn)練和營養(yǎng)計(jì)劃,仍然有可能收效不大。不少在健身館里訓(xùn)練很投入的青少年,他們會(huì)忽略一些最重要、同時(shí)又最簡單的訓(xùn)練項(xiàng)目。就肌肉體積增長和形體塑造而言,以下幾項(xiàng)練習(xí)是非?;竞椭匾模?yàn)樗茏尲∪饫w維做出超出平時(shí)能力所及的運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)肌肉纖維做這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí),它就只能變得更大更強(qiáng)。

    基本訓(xùn)練項(xiàng)目所對應(yīng)的部位:

    深蹲:練腿部

    蹲提:練背部和腿部(下蹲手臂伸直,抓杠鈴桿提至腰部再放下)

    臥推:練胸部

    引體向上:練背部、肩部

    杠鈴劃船:練背部

    坐舉杠鈴:練肩部

    杠鈴彎舉:練二頭肌

    錯(cuò)誤10:訓(xùn)練時(shí)分心事物太多

    現(xiàn)在的青少年擁有太多的新奇電子產(chǎn)品、飾物、玩具,即使在訓(xùn)練場也要帶著,一邊訓(xùn)練一邊聽歌、發(fā)短信的更是屢見不鮮。訓(xùn)練是一件嚴(yán)肅的事情,把手機(jī)關(guān)掉,專心于眼下這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目是一種基本態(tài)度。

    還有不少人喜歡成群結(jié)隊(duì)地去健身館。有一兩個(gè)訓(xùn)練伙伴倒不是壞事,但訓(xùn)練時(shí)周圍有太多的熟人會(huì)使那里變成一個(gè)社交場所,讓人很難保持專注。比如,在投入力量訓(xùn)練的時(shí)候,越少有令人分心的事物出現(xiàn)越好。

    錯(cuò)誤11:訓(xùn)練過度

    青少年令人羨慕之處就是他們的體能正在持續(xù)上升,他們似乎有使不完的勁兒。不過,如果這些充沛的能量使用不當(dāng)?shù)脑?,可能?huì)影響訓(xùn)練效果。

    很多青少年幾個(gè)小時(shí)一直在練同一個(gè)肌肉群,他們堅(jiān)信練得越多越好。可是肌肉訓(xùn)練一旦達(dá)到極限開始進(jìn)入過度練習(xí)狀態(tài),它不會(huì)繼續(xù)增長,反而會(huì)出現(xiàn)退步。

    錯(cuò)誤12:每組訓(xùn)練間隙的時(shí)間不夠

    就像前面所提到的過度訓(xùn)練不會(huì)讓肌肉增長,如果在每組練習(xí)之間沒有足夠的恢復(fù)休息時(shí)間,肌肉也會(huì)進(jìn)入過度訓(xùn)練狀態(tài)。

    肌肉群進(jìn)入下一個(gè)大負(fù)荷訓(xùn)練狀態(tài)需要72小時(shí)的休息,故應(yīng)在此期間保持合適的進(jìn)食和營養(yǎng)攝取。如果訓(xùn)練之外的學(xué)習(xí)很辛苦的話,可能還需要多休息一兩天。有些肌肉群在其他肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)會(huì)間接地發(fā)力,比如在練習(xí)胸部和肩部時(shí),三頭肌就同時(shí)在起作用。

    錯(cuò)誤13:缺乏有氧練習(xí)

    很多人認(rèn)為經(jīng)常做高負(fù)荷訓(xùn)練就可以讓自己的肌肉更大更強(qiáng)壯,但事實(shí)并非如此,在做大負(fù)荷練習(xí)之中每周做3~4次30分鐘的低強(qiáng)度有氧練習(xí),這種有氧練習(xí)能讓身體得到調(diào)整,讓代謝正常運(yùn)轉(zhuǎn),令心血管系統(tǒng)進(jìn)入更好的狀態(tài)。在一組沉重的深蹲之后需要做一些放松練習(xí),調(diào)整氣息,養(yǎng)成在訓(xùn)練中穿插做有氧練習(xí)的習(xí)慣,會(huì)發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練帶來的好處會(huì)更多。

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