骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣有效？

云無心

人們把補(bǔ)鈣作為防治骨質(zhì)疏松的金科玉律，而科學(xué)證據(jù)卻潑了一瓢冷水

骨質(zhì)疏松是困擾老年人的常見問題。它會(huì)導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)大大提高。

我們的骨骼主要是由礦物質(zhì)組成的，磷酸鈣是最主要的成分。礦物質(zhì)的密度高，骨骼就堅(jiān)固強(qiáng)壯；礦物質(zhì)密度低，骨骼就疏松易折。礦物質(zhì)在骨骼中的變化取決于沉積和流失兩個(gè)同時(shí)存在的過程。在30歲以前，沉積超過流失，所以骨密度增加，骨骼越來越強(qiáng)壯；30歲之后，流失超過沉積，骨密度就逐漸下降——下降得越?jīng)Q，骨質(zhì)就越疏松。

那么，補(bǔ)鈣能防治骨質(zhì)疏松嗎？

傳統(tǒng)上，人們相信，從飲食中攝入充足的鈣，就可以阻止鈣的流失。根據(jù)短期的鈣平衡研究，美國科學(xué)院制定的鈣攝入推薦量是19到50歲每天1200毫克，50歲以上每天1000毫克。直到今天，美國的膳食指南仍采用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。要達(dá)到這個(gè)量并不容易，所以補(bǔ)鈣效率高的奶制品就成了美國飲食的重要組成部分，鈣補(bǔ)充劑也成了龐大的產(chǎn)業(yè)。

但這個(gè)推薦量的數(shù)字并沒有充分的科學(xué)證據(jù)來支撐，反倒是有越來越多的證據(jù)顯示。大量補(bǔ)鈣并不能減少骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生率。

美國哈佛大學(xué)的大規(guī)模研究顯示，每天喝600毫升以上牛奶的人群，和每周喝少于1杯牛奶的人群相比，骨折發(fā)生率并沒有更低。除了這樣的流行病學(xué)調(diào)查，服用鈣補(bǔ)充劑和安慰劑的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，也沒有顯示出補(bǔ)鈣能降低骨折的發(fā)生率。

面對(duì)這些科學(xué)數(shù)據(jù)，又有人提出：人體骨質(zhì)疏松與骨折發(fā)生率，主要取決于骨密度的最高值，到30歲骨密度達(dá)到最高之后，再補(bǔ)鈣就意義不大了?；谶@種觀點(diǎn)，人們應(yīng)該在青少年時(shí)代補(bǔ)鈣，盡量增加骨密度，從而為中老年的骨骼健康打下基礎(chǔ)。

然而，哈佛大學(xué)在2014年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，這種觀點(diǎn)也不靠譜。該研究分析了96000位絕經(jīng)后女性和50歲以上男性的骨折數(shù)據(jù)，他們的生活習(xí)慣，以及13到18歲期間的喝奶量。排除了其他可能影響骨骼健康的因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，青少年時(shí)期的喝奶量跟老年時(shí)期的骨折發(fā)生率并不相關(guān)。

還有一些相反的證據(jù)，似乎也說明美國推薦的鈣攝入量是沒有必要的。比如日本和印度，人們的平均鈣攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于美國，但骨折發(fā)生率很低。

鈣攝入量與骨質(zhì)疏松以及骨折到底有什么樣的關(guān)系，目前的科學(xué)數(shù)據(jù)還無法給出令人信服的結(jié)論。

從這些數(shù)據(jù)來看，每天攝入那么多的鈣似乎沒有必要，比如有的營養(yǎng)指南就認(rèn)為19歲以上的人每天攝入700毫克鈣就足夠了，只是11到18歲之間要高一些。其他因素對(duì)于骨骼健康可能影響更大，比如運(yùn)動(dòng)、維生素D等等。

長久以來，人們把補(bǔ)鈣作為防治骨質(zhì)疏松和骨折的金科玉律，而科學(xué)證據(jù)給這種觀念潑了大大的一瓢冷水。那么，我們還可以做什么來保護(hù)骨骼健康，降低骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)呢？

哈佛大學(xué)的建議首先是運(yùn)動(dòng)。一方面，運(yùn)動(dòng)會(huì)給予骨骼一定的壓力，這種壓力會(huì)促使身體增加鈣的沉積從而增加骨密度。另一方面，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉的力量和身體的協(xié)調(diào)性，也就有助于避免摔倒和骨折。

合理攝入鈣。雖然補(bǔ)鈣并沒有改善骨質(zhì)疏松，但這并不意味著身體不需要鈣。或許目前推薦的鈣攝入量超過了真正的身體需求，但我們依然還是要攝入足夠的鈣。牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，不僅含鈣量高，而且容易吸收。不過哈佛大學(xué)并不推薦過多地通過喝牛奶來補(bǔ)充鈣。當(dāng)飲食中的動(dòng)物蛋白含量過多，也會(huì)增加骨骼中的鈣流失。他們認(rèn)為，每天一杯牛奶就夠了，更多的牛奶很難說對(duì)身體有好處。對(duì)于鈣，深綠色蔬菜和豆類也是良好的來源。

需要攝入充足的維生素D。維生素D對(duì)于鈣的吸收和調(diào)節(jié)有著至關(guān)重要的影響。一般認(rèn)為，如果缺乏充足的維生素D，補(bǔ)充再多的鈣也很難被身體利用。對(duì)于日本和印度的鈣攝入量低而骨折率卻不高的“悖論”，一種可能的原因是他們所處的緯度低，太陽光中的紫外線合成維生素D的效率更高。因?yàn)槌Ｒ?guī)飲食中富含維生素D的并不多。很多人的維生素D都來自于皮膚在太陽光的照射下合成。對(duì)于緯度超過40的地區(qū)，冬天的太陽光中的紫外線不足，從而難以合成足夠的維生素D。尤其是現(xiàn)代人室外活動(dòng)少，防曬霜的使用也阻止了維生素D的合成。不過，紫外線會(huì)增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以曬太陽堪稱“雙刃劍”。

值得注意的是，綠色蔬菜不僅是鈣的良好來源，它們還能提供維生素K。跟維生素D一樣，維生素K在體內(nèi)鈣的調(diào)節(jié)和骨質(zhì)形成中也起到重要的作用。每天一份以上的綠色蔬菜.可以獲得120毫克左右的維生素K，能夠明顯降低骨折的發(fā)生。通常所說的“一份蔬菜”，是指生蔬菜裝滿240毫升容量的一杯.其實(shí)并不難吃下。

控制咖啡和可樂的量。過多的咖啡因——每天超過4杯，會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)；而過多飲用可樂，其中的磷酸也可能影響體內(nèi)鈣與磷酸的平衡，從而降低骨密度。

此外，攝入足夠的蛋白質(zhì)，也不要過多。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)成分，但是蛋白質(zhì)代謝會(huì)產(chǎn)生酸。當(dāng)血液中有了酸性物質(zhì)，就需要通過緩沖體系來中和，從骨骼中釋放一些鈣也是緩沖方式之一。不過。蛋白攝入量對(duì)于骨骼健康到底有什么樣的影響，科學(xué)研究還是一地雞毛，只能等待科學(xué)家們繼續(xù)研究。作為普通人，最穩(wěn)妥的做法還是按照膳食指南的推薦“吃到充足量，但不要過多”。

同時(shí)，要攝入足夠的維生素A，但不要太多。維生素A要參與鈣沉積和流失的調(diào)控，但是過多的維生素A會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。如果攝入的是胡蘿卜素，因?yàn)樗D(zhuǎn)化為維生素A的反應(yīng)會(huì)被身體自動(dòng)調(diào)節(jié)，也就不會(huì)導(dǎo)致“過量”的問題。