淺談中考1000米耐力訓(xùn)練手段與方法

何祖文

1.前言

10.0米作為中考必考的一個(gè)項(xiàng)目，也是現(xiàn)實(shí)生活中最常用的田徑體育項(xiàng)目之一，長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行鍛煉，不僅可以增加人的心肺功能，心臟功能也得以改善，更能夠培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)忍不拔、勇于進(jìn)取的優(yōu)質(zhì)品質(zhì), 有了這種吃苦耐勞的精神和毅力, 在以后的生活及學(xué)習(xí)中遇到困難就能坦然對(duì)待, 毫不畏懼, 為學(xué)生日后創(chuàng)業(yè)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。為提高中學(xué)生1000米的成績(jī)，掌握1000米的訓(xùn)練方法與手段，激發(fā)學(xué)生的興趣從而提高中考的成績(jī)。

2.研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象：初三(1)班10名男同學(xué)。

2.研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法：通過(guò)查閱書(shū)籍、報(bào)刊、網(wǎng)絡(luò)中已有的關(guān)于體育方面的文獻(xiàn)資料來(lái)研究本課題，查閱廣東省體育教師和教練中長(zhǎng)跑的資料，對(duì)有關(guān)資料進(jìn)行整理，對(duì)所查找資料進(jìn)行比較、尋找科學(xué)的訓(xùn)練方法。

2.2 觀察法：通過(guò)觀察學(xué)生運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和速度的訓(xùn)練來(lái)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中出現(xiàn)的錯(cuò)誤，從而找到正確的、科學(xué)的速度訓(xùn)練方法。

2.3 專(zhuān)家訪談法：在訓(xùn)練結(jié)束后通過(guò)采訪老師和學(xué)生，當(dāng)代世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練發(fā)展的情況、對(duì)自己的訓(xùn)練情況的總結(jié)和對(duì)以后的發(fā)展耐力跑的改進(jìn)情況，以此來(lái)了解當(dāng)今中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度素質(zhì)訓(xùn)練在訓(xùn)練中所占的比重。

2.4 實(shí)驗(yàn)對(duì)照法：指設(shè)置兩個(gè)或兩個(gè)以上的實(shí)驗(yàn)組，通過(guò)對(duì)比結(jié)果的比較分析，來(lái)探究各種因素與實(shí)驗(yàn)對(duì)象的關(guān)系。

2.4.1 結(jié)果與分析

2.4.2 1000米的自身特點(diǎn)

10.0米耐力跑可以分為4個(gè)階段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑。每一個(gè)階段都是息息相關(guān)，然而正確的跑步技術(shù)才能發(fā)揮人體最大的潛能, 同時(shí)又最經(jīng)濟(jì)省力。中長(zhǎng)跑的途中跑極為重要的一點(diǎn), 上體要正直, 重心穩(wěn)定, 擺臂、擺腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小(小步幅, 快頻率)。在節(jié)奏上要求輕快、均勻, 力求實(shí)效省力, 同時(shí)注重呼吸與跑的節(jié)奏配合。跑步時(shí)的呼吸方法一般有兩種:“二步一吸, 二步一呼”或“三步一吸, 三步一呼”, 呼吸時(shí)最好采用口鼻同時(shí)呼吸或張口呼吸, 避免憋氣。跑進(jìn)中, 采用全腳掌著地或腳后跟著地滾動(dòng)扒地動(dòng)作, 減少前腳掌和踝關(guān)節(jié)的承受力。在1000米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)學(xué)生的要求非常嚴(yán)格，不僅要掌握速度的快慢，還要具備一定的耐力，只有這樣，才可以取得良好的成績(jī)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要求學(xué)生一定要正確掌握體力分配和技術(shù)，這樣就可以跑得更加輕松與協(xié)調(diào)，同時(shí)也可以節(jié)省體力。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意訓(xùn)練方法的應(yīng)用，促進(jìn)學(xué)生成績(jī)的提高。

2.訓(xùn)練手段與方法

2.1 一般耐力訓(xùn)練

指人體以中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它是專(zhuān)項(xiàng)耐力的一個(gè)主要因素。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。

法特萊克跑：“法特來(lái)克”式的變速訓(xùn)練是持續(xù)練習(xí)法的變種?！胺ㄌ貋?lái)克”訓(xùn)練法是一種利用自然地形的游戲式的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。練習(xí)要求：以勻速跑為主，跑的強(qiáng)度、加速度的時(shí)間、間歇及休息形式由學(xué)生的個(gè)人情況來(lái)決定。

勻速跑動(dòng)：用蛇繞法，每組10人，練習(xí)時(shí)按縱隊(duì)隊(duì)形排列向前跑動(dòng)前后間隔約3米左右。由排末的同學(xué)開(kāi)始按蛇形繞過(guò)小組中每一位同學(xué)，跑至隊(duì)伍之前，然后再輪到下一排末的同學(xué)照此方法進(jìn)行，如此循環(huán)直到全組跑完規(guī)定距離。

注：一個(gè)星期一次訓(xùn)練。

2.2 速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。其特點(diǎn)是強(qiáng)度大，心肺功能在較短時(shí)間內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠的氧氣。增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)。

2.2.1 速?zèng)_刺：后程減速的高低水平反應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長(zhǎng)跑成績(jī)呈正相關(guān)。

2.2.2 間歇跑訓(xùn)練：指兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段，并且這個(gè)間歇階段的長(zhǎng)短是通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的心率來(lái)控制的。關(guān)鍵一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員要在尚未完全恢復(fù)體力時(shí)便開(kāi)始下一組練習(xí)。方法：段落距離為50—150米，跑的距離不超過(guò)比2000米為宜，每次跑之間以慢跑恢復(fù)，重復(fù)次數(shù)多。練習(xí)要求：注意保持輕松自然的動(dòng)作，組與組之間有較長(zhǎng)的休息時(shí)間。

2.2.3 障礙跑：在跑道上擺上各種障礙，從起跑線開(kāi)始助跑，每位同學(xué)依次經(jīng)每個(gè)障礙物進(jìn)行“踏上式”過(guò)障礙物，跨過(guò)障礙物，鉆過(guò)障礙物，繞過(guò)障礙物，讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，強(qiáng)度為50%左右。

練習(xí)要求：注意越過(guò)障礙的方法，以勻速的速度進(jìn)行練習(xí)。

2.2.4 重復(fù)跑訓(xùn)練：用接力法，跑的段落為200—1000米，跑的距離不超過(guò)比2000米為宜，在教學(xué)重復(fù)跑時(shí)，可采用接力法來(lái)組織教學(xué)。練習(xí)要求：強(qiáng)度以該段落個(gè)人最好成績(jī)的85%—90%為宜，每次間歇時(shí)間1分鐘30秒—3分鐘，屬于耐力受乳酸能力訓(xùn)練，若間歇時(shí)間3—10分鐘，則屬于乳酸產(chǎn)生能力時(shí)間練習(xí)，練習(xí)時(shí)根據(jù)需要而定，這種訓(xùn)練強(qiáng)度很大，每組的恢復(fù)時(shí)間要長(zhǎng)。

注：一個(gè)星期兩次訓(xùn)練

2.3 速度訓(xùn)練

速度是人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的一種能力或單位時(shí)間內(nèi)通過(guò)某一段距離的能，它分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，最重要的是動(dòng)作速度和移動(dòng)速度，速度是制約中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵。

加速跑：30—100米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；60—150米的重復(fù)跑、變速跑。

高抬腿跑：上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。高抬腿跑，距離由30m逐漸增加到60m。

后蹬跑：上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。60米—100米的練習(xí)距離。

注：一個(gè)星期一次訓(xùn)練

2.4 力量耐力訓(xùn)練

速度力量訓(xùn)練對(duì)800米運(yùn)動(dòng)員(特別是中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員)尤為重要，它能有效地改善運(yùn)動(dòng)員的速度及耐力素質(zhì)。力量耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高度用力的能力，也可指肌群在對(duì)抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的能力。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。因此，800米跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練更不能忽視。其方法和手段有：

2.4.1 腹背肌力量練習(xí)：仰臥起坐30次/5組，俯臥撐30次/4-5組。

2.4.2 腿部的力量練習(xí)：鴨子步，正步走，10級(jí)蛙跳等腿部力量練習(xí)。

訓(xùn)練時(shí)要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動(dòng)力性為主，注重動(dòng)作速度。

注：一個(gè)星期一次訓(xùn)練

學(xué)生通過(guò)一個(gè)月訓(xùn)練的前后對(duì)照

2.5 意志力訓(xùn)練

青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動(dòng)造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞的能力與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運(yùn)動(dòng)員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。鍛煉中正確運(yùn)用想象和自我暗示，使人有意識(shí)地調(diào)節(jié)自己的情緒，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)所產(chǎn)生的不良信號(hào)，以確保機(jī)體更協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)。比如：在練習(xí)時(shí)，想象自己的每一步都踏在美妙的音樂(lè)節(jié)拍上，你就會(huì)感到腳步輕盈自如，使你在愉快的心情中達(dá)到鍛煉的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，達(dá)到訓(xùn)練中心情放松的效果。

2.6 恢復(fù)訓(xùn)練法 ：

對(duì)中學(xué)生1000米訓(xùn)練，第一階段要逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段要增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度不增加運(yùn)動(dòng)量或適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量。像這樣的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量大。量大就增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也就加大了機(jī)體的疲勞。如果機(jī)體產(chǎn)生了疲勞，不能及時(shí)恢復(fù)，就會(huì)造成連續(xù)任務(wù)不能完成，使訓(xùn)練水平下降。因此應(yīng)把訓(xùn)練后的放松調(diào)整疲勞恢復(fù)放在重要地位。

有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就會(huì)有疲勞,有疲勞就需要恢復(fù),只有在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)中才可能將成績(jī)提高。平時(shí)一般的老師或者家長(zhǎng)只是把訓(xùn)練放在第一位，等訓(xùn)練完了才進(jìn)行疲勞恢復(fù)，或者對(duì)疲勞不予理采。這是一種不科學(xué)的訓(xùn)練，這樣疲勞越來(lái)越多，造成被動(dòng)訓(xùn)練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，所以我們要在訓(xùn)練的期間對(duì)這兩方面的恢復(fù)引起重視，注意訓(xùn)練中的調(diào)整和興趣的提高，同樣訓(xùn)練后的恢復(fù)更為重要。課后的恢復(fù)可采用以下恢復(fù)手段：

2.6.1 溫水浴?？梢苑潘杉∪狻矒嵘窠?jīng)。時(shí)間大概在15分左右，每天都要進(jìn)行一次。

2.6.2 推拿按摩?？梢圆捎米悴葘?duì)背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對(duì)部分穴位的按摩、推拿，尤其是對(duì)足部的按摩更加要重視。

2.6.3 利用營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充來(lái)恢復(fù)。每天訓(xùn)練后要補(bǔ)充一定量的能量食物，再就是補(bǔ)充一定量的微量元素食物。

在電白水東中學(xué)初中部初三1班選出10位同學(xué)作為對(duì)照組，沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的成績(jī)，以及實(shí)驗(yàn)組通過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，學(xué)生的成績(jī)。如下表：

3.結(jié)論

通過(guò)上述的使用實(shí)驗(yàn)對(duì)照，可以得出以上的訓(xùn)練手段與方法對(duì)中學(xué)生的成績(jī)是有所幫助，并且可提高學(xué)生練習(xí)中長(zhǎng)跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，從而提升自身的長(zhǎng)跑成績(jī)。

3.1 正確的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)起到一定的作用。我們應(yīng)根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目 的技術(shù)特點(diǎn)來(lái)選擇合適的訓(xùn)練方法，包括提高絕對(duì)速度、耐力速度和身體素質(zhì)方法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

3.2 在訓(xùn)練后注意安排積極的身體、心理放松，進(jìn)行合理的身體恢復(fù)和培養(yǎng)學(xué)生的自信心和堅(jiān)持力。訓(xùn)練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽(tīng)一些放松心情的音樂(lè)等。