拿什么拯救你，我的睡眠

樂穎

對很多人來說，熬夜似乎已經(jīng)成為習(xí)以為常的事情?！安坏胶芡頉]法睡覺”“睡前必須刷一遍社交軟件”，這樣的夜貓子狀態(tài)在越來越多人的生活中出現(xiàn)。

而每次看到熬夜的n+1種危害，你都下定決心要提早投奔床鋪，立志“明天一定11點(diǎn)以前入睡”……最終，你的這些“雄心壯志”都停留在了“想”的階段?！半S著時(shí)間的推移，你可能發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了入睡困難、容易驚醒、失眠多夢等各種情況，身體也感覺每況愈下，發(fā)量減少、黑眼圈加重、面色憔悴……究其原因，是現(xiàn)代人工作學(xué)習(xí)壓力大，生活節(jié)奏快，個(gè)人時(shí)光被嚴(yán)重壓縮，一到晚上就希望“變本加厲”地找回。其實(shí)，你可能在不知不覺中患上了“睡眠障礙”。

誰偷走了“我”的睡眠？

最近一項(xiàng)對18～35歲的青年進(jìn)行的調(diào)查顯示，70.5%的受訪青年被失眠問題所困擾，受訪青年睡眠方面存在的最主要問題是睡眠質(zhì)量差。精神亢奮或情緒焦慮被認(rèn)為是最容易造成失眠的原因。據(jù)《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》，近九成網(wǎng)友習(xí)慣在睡前玩手機(jī)，平均時(shí)間為65分鐘，58%的95后睡前玩手機(jī)平均時(shí)間達(dá)到80分鐘。除了這個(gè)群體，不同的人都有不同的熬夜理由。

“特困生”類型一：晚上不肯睡，白天睡不醒。

明知道刷手機(jī)也很無聊，可就是控制不住自己，最可怕的是，每到午夜還感到很清醒。這類“舍不得睡覺”的人群，孜孜不倦地熬夜聊天、刷微博、逛某寶、追劇、看電子書、玩游戲……總之就是不想睡！第二天的直接后果就是睜不開眼、起不來床。

“特困生”類型二：工作壓力大，睡眠質(zhì)量差。

《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》顯示，北上廣深等一線城市壓力較大，北京的年輕人睡眠時(shí)間最短，平均時(shí)長不到7小時(shí)。金融業(yè)、服務(wù)業(yè)、政府機(jī)構(gòu)的從業(yè)人員睡眠質(zhì)量最差。工作壓力大是影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住?，七成年輕人都因工作壓力大而睡不好。超過58%的人表示，會犧牲睡眠時(shí)間完成重要的學(xué)習(xí)和工作任務(wù)，不得不說，大家真的都很拼！

“特困生”類型三：熬夜學(xué)習(xí)，無法自拔。

有關(guān)學(xué)生熬夜寫作業(yè)之類的話題，相信大家并不陌生。很多學(xué)生的升學(xué)壓力大，學(xué)業(yè)繁重，經(jīng)常熬夜學(xué)習(xí)刷題到凌晨1、2點(diǎn)，甚至沒有時(shí)間休閑放松。

睡眠質(zhì)量究竟是怎么一回事？

人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，睡個(gè)好覺對身心健康至關(guān)重要。那么，如何判斷睡眠質(zhì)量的好壞？

人體有兩個(gè)系統(tǒng)共同作用控制人的睡眠。清醒系統(tǒng)，使人在白天保持清醒;睡眠系統(tǒng)，讓人在夜晚保證休息和恢復(fù)。從清醒系統(tǒng)進(jìn)入睡眠系統(tǒng)的過程，就是入睡的過程。這個(gè)過程不像我們想得那么簡單，它呈現(xiàn)典型的周期特征，也就是我們常說的睡眠周期。

高質(zhì)量的睡眠，就是睡眠程度比較深。評價(jià)睡眠質(zhì)量好壞最重要的標(biāo)準(zhǔn)，就是深睡眠是不是足夠多。如果睡眠時(shí)間足夠長，但是深睡眠不夠長，也說明睡眠質(zhì)量不好。

深度睡眠階段，人的血壓、呼吸和心率都達(dá)到一天中的最低點(diǎn)，血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復(fù)它們。 深度睡眠也是免疫系統(tǒng)的主要工作時(shí)間，這也解釋了為何當(dāng)人生病就睡得比平時(shí)多，以及為什么有些人睡得太晚或者睡得不好時(shí)，就會口腔潰瘍。

那么，究竟是什么在控制我們睡眠的時(shí)間和深淺呢？

我們都聽說過人體有一個(gè)睡眠生物鐘，其實(shí)生物鐘的本質(zhì)，可以簡單理解為以“人體體溫周期”為主導(dǎo)的晝夜周期系統(tǒng)。人的體溫并不是恒定在 37℃，而是圍繞 37℃波動， 隨著時(shí)間升降，溫差最大是 2℃。當(dāng)體溫升高，人往往感到清醒，當(dāng)體溫降低，人往往感到困倦、疲勞。在體溫周期表上，中午的時(shí)候有個(gè)輕微的體溫下降，叫做午時(shí)體溫下降，有時(shí)候中午你會很想小睡一會兒，就是這個(gè)原因。

理解體溫周期如何影響睡眠，是調(diào)整和優(yōu)化自己睡眠作息的關(guān)鍵。一般來說，體溫在早晨開始升高，在午后輕微降低，然后又開始升高直到晚上。 在晚上 6～8 點(diǎn)體溫達(dá)到最高點(diǎn)，這時(shí)大多數(shù)人都很活躍。晚上10點(diǎn)之后體溫開始下降，在凌晨 4 點(diǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。 通常不管你什么時(shí)候睡覺，人的體溫變化都遵循相同的模式。 例如，假如你一早般 上 8 點(diǎn)起床，這意味著你的體溫 8 點(diǎn)開始上升。如果晚上 11 點(diǎn)覺得困了，這說明你的體溫在那個(gè)時(shí)間開始下降。

高質(zhì)量的睡眠，就是讓大腦比較容易進(jìn)入深度睡眠階段，并且在那個(gè)階段保持足夠久。 那么，最關(guān)鍵的地方來了，要想容易地進(jìn)入深度睡眠階段，前提必須要使身體對高質(zhì)量深度睡眠有強(qiáng)烈的需求。在體溫周期表上，白天在整體上是波峰，晚上是波谷。如果想要晚上波谷足夠深（深度睡眠），白天的波峰就要足夠高，并且最好還要持續(xù)時(shí)間長一點(diǎn)，這樣到了晚上，身體才會產(chǎn)生強(qiáng)烈的深度睡眠需求。

想讓白天的波峰夠高，就要讓體溫達(dá)到比較高的峰值，最有效的辦法是運(yùn)動鍛煉和接觸陽光。鍛煉可以讓體溫達(dá)到比較高的峰值，所以經(jīng)常鍛煉的人，一般會睡得比較深。

為什么有些人一天睡 8、9 個(gè)小時(shí)，還會覺得疲勞？這其實(shí)是睡得太多了，導(dǎo)致白天的活動時(shí)間和體溫峰值都不足，身體對于深度睡眠需求不足，所以晚上睡眠質(zhì)量也不高，雖然看似睡了很長時(shí)間。

除了運(yùn)動，另一個(gè)對體溫周期影響最大的因素是光照。一方面曬太陽能直接提高體溫，另外，人體內(nèi)有一個(gè)系統(tǒng)，由光亮和黑暗來控制的睡眠激素，叫做褪黑激素。褪黑激素的功能是讓我們想睡覺并在睡覺時(shí)恢復(fù)精力。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚升高白天降低，這樣白天就會比較精神，晚上也容易入睡。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。一旦眼睛接觸不到陽光或者強(qiáng)光線環(huán)境，褪黑激素含量就開始升高。 因此，白天多曬太陽可以使體溫升高，減少褪黑激素含量，讓人更清醒。而晚上睡覺要盡可能保證睡眠環(huán)境安靜無光源，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡。這也是為什么晚上玩手機(jī)會越玩越精神的原因，手機(jī)屏幕的光會影響褪黑素的分泌呀。

睡不好，不肯睡，該咋治？

你現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)知道睡眠的具體原理了。所以說，習(xí)慣晚睡，就是一種病。得治！據(jù)說現(xiàn)在眼罩、隔音耳塞、足貼是最受95后歡迎的助眠產(chǎn)品TOP3，而且還有越買越“貴”的趨勢?？磥?，我們都是一邊熬著夜，一邊在為熬夜買單。但是，靠外力解決終究不治本，關(guān)鍵還是要靠自己呀！

在這里給大家提供一份簡約版的早睡指南，希望能敦促大家過上健康作息的生活。

1.白天適當(dāng)運(yùn)動，睡前泡腳或洗澡。

2.提前半小時(shí)做好睡覺準(zhǔn)備，調(diào)暗臥室燈光。

3.拒絕拖延癥，每日定計(jì)劃規(guī)律生活。

4.強(qiáng)制自己不要玩手機(jī)！不要玩手機(jī)！不要玩手機(jī)！設(shè)置定時(shí)關(guān)機(jī)，把手機(jī)放到自己夠不著的地方。這一點(diǎn)，或許是最有效的。

睡不好到底有多恐怖？

長時(shí)間晚睡，不僅會摧毀身體的正常代謝機(jī)能，帶來黑眼圈、偏頭痛、憔悴、萎靡不振等健康隱患，還會讓人逐漸養(yǎng)成“夜貓”病，白天哈欠連天，進(jìn)而影響正常的學(xué)習(xí)和工作。長期晚睡究竟有多傷身呢？

傷害一：耳聾耳鳴。睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

傷害二：肥胖。熬夜的人經(jīng)常會吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡，引起肥胖。

傷害三：皮膚受損。皮膚在晚上10～11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

傷害四：記憶力下降。經(jīng)常熬夜者的交感神經(jīng)已經(jīng)習(xí)慣在夜晚保持興奮、到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

傷害五：腸胃危機(jī)。人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)過程。同時(shí)，夜宵長時(shí)間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

傷害六：免疫力下降。經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至找到你。

傷害七：心臟病風(fēng)險(xiǎn)。長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。