太極拳晨練熱身四十五動(dòng)（下）

文/尹勝太

（接上期）

二十六、正面高腿（借物耗腿）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.面對墻壁站立，兩手抱住右腿小腿舉過頭頂，將腳跟靠在墻上。2.上身向右腿緊貼靠攏。3.放下右腿換左腿。面對墻壁站立，兩手抱住左腿小腿舉過頭頂，將腳跟靠在墻上。4.上身向左腿緊貼靠攏。

注意事項(xiàng)：1.支撐腿站立，膝部挺直，腳尖正對墻壁。2.此動(dòng)作用在于“耗腿”，要保持盡量長的時(shí)間，初步可以3～5分鐘為宜，然后逐步增加，以進(jìn)一步加強(qiáng)腿部肌腱和韌帶的鍛煉。

二十七、側(cè)面高腿（借物耗腿）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.身體右側(cè)對墻而立，右手抱右腳舉過頭頂，以腳跟靠墻耗住。2.上身以右肩向右腿緊貼靠攏。3.放下右腳，換身體左側(cè)對墻而立，左手抱左腳舉過頭頂，以腳跟靠墻耗住。4.上身以左肩向左腿緊貼靠攏。

注意事項(xiàng)：1.支撐腿的腳內(nèi)側(cè)朝向墻壁。2.其余注意事項(xiàng)同上動(dòng)。

二十八、正面扳腿（吻靴）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.并步站立，左腳伸向身前，腳跟著地。2.兩手抱腳向胸前抱拉。3.收回左腳，右腳伸向前，腳跟著地。4.兩手抱腳向胸前抱拉。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)的主要作用是鍛煉小腿后部的腓腸肌、比目魚肌和跟腱的伸長性。2.可逐步加大抱拉強(qiáng)度和次數(shù)，先后以前額、鼻尖、下頜吻觸腳尖。

二十九、側(cè)面扳腿（臥靴）

右臥靴動(dòng)作要領(lǐng)：1.并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身前俯，右手握住左腳。2.上身左轉(zhuǎn)，以身體右側(cè)倒向左腿，右臂屈肘，用頭頂觸及腳尖。3.略停片刻，上身直起，右臂伸直接著再做第二次。

左臥靴動(dòng)作要領(lǐng)：1.并步站立，右腿屈膝略蹲，左腳伸向左斜前方，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身稍右轉(zhuǎn)，右臂曲肘上舉，左手抱在右腋處；眼看左腳尖。2.上身以左側(cè)倒向左腿，用右手抓住左腳，使左耳部向左腿貼緊。3.略停片刻，上身直起，接著再做第二次。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于鍛煉腿部的肌腱和韌帶，同時(shí)鍛煉腹外斜肌、背闊肌、岡下肌等肌肉群，增強(qiáng)腰部的柔韌性。2.此動(dòng)可左右腿輪換在前，做多次。

三十、獨(dú)立抱膝（抱靴）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.右腿支撐站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起。2.左手抱住左腿脛骨；右手握住左腳，手心與腳心相合。3.兩手像抱東西那樣把左腿盡量向上抱起，使左膝內(nèi)側(cè)緊貼到左胸上。4.略停片刻，兩手放下回至第2分動(dòng)，接著再向上抱起。5.左右腿輪換做多次。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于擴(kuò)大髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)面，并鍛煉平衡感官的性能。2.向上抱腿時(shí)，要求挺胸、直背，支撐腿挺直，站穩(wěn)。3.向上抱腿，停頓的時(shí)間要稍長一些，借以增強(qiáng)單腿獨(dú)立的平衡能力。

三十一、獨(dú)立端腳（端靴）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.右腿支撐站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起。2.右手握住左腳，手心與腳心相合；左手反叉腰，虎口朝下。3.左腳向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左腳蹬伸的同時(shí)，用力將左腳向額前扳近端?。谎劭茨_尖。4.略停片刻后，左腳屈膝回至第2分動(dòng)，接著再做第二次。5.左右腳輪換做多次。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于進(jìn)一步加強(qiáng)腿部肌腱和韌帶的柔韌鍛煉。2.扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撐腿挺直，站穩(wěn)。

三十二、獨(dú)立蹬腳（朝天鐙）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.左腿支撐站立，膝部挺直；右腿屈膝在身前提起，右手從里面托住右腳跟，左手叉腰或側(cè)平舉。2.右手將右腿從身體右側(cè)向上舉起蹬直，腳尖翹起。3.略停片刻，屈膝回至第1分動(dòng)后再做第二次。4.左右腿輪換做多次。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于進(jìn)一步加強(qiáng)腿部肌腱和韌帶的柔韌鍛煉。2.蹬靴要求上蹬的腿能夠貼近耳側(cè)或扳向頭后，要求挺胸、直背、收胯，支撐腿挺直，站穩(wěn)。3.每次蹬舉，靜止時(shí)間應(yīng)稍長一些，以起到控腿的作用。

三十三、正擺腿（借物）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.身體右側(cè)對正支撐物，右手扶住支撐物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢后擺。2.向后轉(zhuǎn)身，身體左側(cè)對正支撐物，左手扶住支撐物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢后擺。

注意事項(xiàng)：1.擺踢腿要徹底放松，以腳領(lǐng)勁，盡量前后甩踢，向前踢時(shí)腳尖勾起，踢向額頭。2.支撐腿要盡量挺直。

三十四、側(cè)擺腿（借物）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.身體正對支撐物，兩手扶住支撐物，左腿支撐，提起右腳，從支撐腿前向兩側(cè)大幅度擺踢。2.換右腿支撐，提起左腳，從支撐腿前向兩側(cè)大幅度擺踢。

注意事項(xiàng)：1.擺踢腿要徹底放松，以腳領(lǐng)勁，盡量向兩側(cè)甩踢。2.支撐腿要盡量挺直。

三十五、豎劈叉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.左腿屈膝下蹲，右腿伸向身后，兩手在身體兩側(cè)扶地。2.右腿慢慢向后伸直，左腿同時(shí)也慢慢地將膝伸直，兩腿前后分開著地；前腿以腿的后側(cè)貼地，腳尖上翹；后腿以腿的前側(cè)貼地，腳背扣在地上；上身正對前方，兩臂伸直。3.略停片刻，兩手扶地立起，換另一側(cè)腿前后分開劈叉；也可直接接上分動(dòng)，上身從右向后轉(zhuǎn)，右腳尖變?yōu)樯下N，左腳尖變?yōu)榭囍保某捎彝仍谇?、左腿在后的豎劈叉。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于充分拉抻腿部韌帶、肌肉和胯部的柔韌性。2.初練者可循序漸進(jìn)，不可急于求成、動(dòng)作過猛，以防拉傷肌肉、韌帶、筋骨，可由高到低逐步壓低姿勢，開始可借助支撐物，逐漸脫離支撐，以手扶地完成動(dòng)作。

三十六、橫劈叉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩腿屈膝下蹲，兩手在身前扶地。2.兩腿慢慢分向左右劈開著地，均以腿的后側(cè)貼地，腳尖上翹。3.略停片刻，然后兩腿屈膝收回還原，接著再做第二次。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于使髖關(guān)節(jié)處的韌帶與筋膜極度柔韌，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的外展幅度。2.初練者可借助支撐物，逐步脫離支撐，降低姿勢。

三十七、側(cè)壓腳（借物）

動(dòng)作要領(lǐng)：選擇一處路緣石（馬路牙子）、臺(tái)階、墻根或高度不超過30厘米、垂直于地面的類似構(gòu)筑物。1.身體右側(cè)對正該構(gòu)筑物下蹲，右腿順地面仆平，右腳以腳掌外側(cè)蹬向構(gòu)筑物。2.上身向右側(cè)彎曲，雙手扳住右腳掌。3.耗住3分鐘后，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)為耗腿動(dòng)作，主要作用在于拉抻胯部、腿部和腳腕部的關(guān)節(jié)韌帶，以增強(qiáng)其靈活性和柔韌度。2.仆平腿要挺直，屈蹲腿要向里合住。3.耗腿時(shí)間要適當(dāng)延長至3分鐘以上。

三十八、正壓腳（借物）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.接上動(dòng)，身體正面對正構(gòu)筑物，屈膝下蹲。2.出右腿順地面仆平，以腳跟蹬向構(gòu)筑物。3.腳跟緊頂構(gòu)筑物，屈蹲腿挺直起身。4.身體向前彎曲，先以前額，逐漸以鼻尖、下頜吻觸腳尖。5.耗住3分鐘后，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)為耗腿動(dòng)作，主要作用在于拉抻大腿后部的兩條大筋和腳跟部的關(guān)節(jié)韌帶，以增強(qiáng)其靈活性和柔韌度。2.仆平腿和支撐腿要挺直。3.耗腿時(shí)間要適當(dāng)延長至3分鐘以上。

三十九、前踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：1.并步站立，兩臂側(cè)平舉。2.右腳向前一步，左腿膝部挺直，腳尖勾緊，從后向正前上方擺踢。3.左腳原路返回下落，腳尖點(diǎn)地。4.左腳向前一步，右腿膝部挺直，腳尖勾緊，從后向正前上方擺踢。5.右腳原路返回下落，腳尖點(diǎn)地。6.左右腳輪換連續(xù)前踢。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于鍛煉腿部的柔韌度和彈性。2.支撐腿要挺直，要立身中正，不要勾頭、彎腰、拔腳根。3.前踢時(shí)腿部和腳腕均要放松，以腳領(lǐng)勁帶動(dòng)大腿上踢，腿部不要僵直用勁。4.踢腿高度可先踢向額頭、再逐步踢向鼻尖、下頜。

四十、斜掛

動(dòng)作要領(lǐng)：1.同前踢腿第一分動(dòng)。2.左腳從身前向右耳側(cè)旁斜踢上去。3.第3、第4分動(dòng)同前第三十九動(dòng)“前踢腿”。4.左右腳輪換連續(xù)前踢。

四十一、側(cè)踢腳

動(dòng)作要領(lǐng)：1.右手握拳（或掌），右臂屈肘上舉，左手握拳垂于襠前；兩腳丁字步（右腳尖正對前方，左腳跟靠在右腳內(nèi)側(cè)，腳尖正對左側(cè)方）站立。2.右腳（從左腳前蓋步）向左邁一步，左腿膝部挺直，腳尖勾緊，從后向左前上方踢擺。3.左腳落下成丁字步。4.左腳向前一步，腳尖外展；上身隨之向左后轉(zhuǎn)，左拳（或變掌），左臂屈肘上舉，右拳垂于襠前。5.右腿從后向右前上方踢擺。6.左右腳連續(xù)輪換上踢。

注意事項(xiàng)：兩腿要保持丁字狀，上身要防止踢左腳時(shí)左轉(zhuǎn)、踢右腿時(shí)右轉(zhuǎn)。

四十二、外擺腿

動(dòng)作要領(lǐng)：1.并步站立，兩手側(cè)平舉。2.左腳向前一步，右腿伸直，腳踝放松，以腳帶動(dòng)大腿，從后向身體左側(cè)踢起，經(jīng)面部呈180°扇面狀向右側(cè)外擺，與右手相合拍擊。3.右腳從身體右側(cè)落下并步。4.右腳上一步，左腿向右側(cè)踢起呈180°扇面狀外擺，與左手相合拍擊。5.左右腿輪換多次踢擺。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于鍛煉胯部的橫展能力和腿部的靈活性。2.上身要保持直立，不要彎腰，也不要用手去找腳，應(yīng)使腿于面門前成180°的扇面。3.胯部、大腿、腳踝要充分放松，以腳領(lǐng)勁，這樣才能踢得高、甩得開。

四十三、里合腿

動(dòng)作要領(lǐng)：1.接上動(dòng)，并步站立，兩手側(cè)平舉。2.左腳上前一步，右腿放松，以腳領(lǐng)勁，從右后向面門前踢起，左手在面門前迎擊右腳里側(cè)。3.右腿向右前落腳站穩(wěn)，左腿放松，以腳領(lǐng)勁，從左后向面門前踢起，右手在面門前迎擊左腳里側(cè)。4.左右兩腳輪換踢擺。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)的主要作用在于鍛煉腿部的柔韌性、靈活性和松彈勁。2.里合腿的胯部、腿部、腳踝等要充分放松，腿部不要繃緊；支撐腿要挺直，腳跟不要拔起。3.里合腿要盡量高踢，在體側(cè)到面門前形成180°的扇面。

四十四、雙擺蓮

動(dòng)作要領(lǐng)：1.腿部動(dòng)作同前第四十二動(dòng)“外擺腿”。2.雙手與外擺腿同時(shí)從相反方向先后迎擊腳面。3.左右腳輪換踢擺。

注意事項(xiàng)：此動(dòng)的主要作用在于進(jìn)一步加大腿部柔韌性和外展機(jī)能的鍛煉，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合。

四十五、跌岔（鋪地錦）

動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩腳并立，重心左移，左腿微屈，兩手握拳交叉合于胸前，提起右腳。2.右腳下落震腳，右腿屈膝下蹲，左腳尖翹起，以腳跟貼地向左鏟出。3.右膝里扣，松胯合襠下沉，臀部里側(cè)和左腳一起貼地，左腳尖上翹。4.同時(shí)左拳前伸，右拳上舉。5.身體前沖，右腳蹬地立身并步。6.左右腿可輪換交替下跌。

注意事項(xiàng)：1.此動(dòng)主要作用在于鍛煉胯部和腿部的柔韌性、擴(kuò)展能力和撐彈力。2.注意下跌時(shí)不要低頭、撅臀，眼要向前看。

（全文完）