提高中學(xué)生籃球運動員彈跳能力的訓(xùn)練手段

鄭春海

摘 要 本文通過實驗法、文獻法對如何通過力量訓(xùn)練提高籃球運動員的彈跳能力進行了分析和論證，研究結(jié)果表明：籃球運動專項彈跳的特點是隨意性、多樣性、各種跳躍動作和起跳方式比例的差異性和起跳時的膝關(guān)節(jié)角度、兩臂的擺動以及軀干前傾程度的特殊性；籃球運動員的彈跳與其他項目的彈跳有很大差別，要根據(jù)彈跳特，最選擇正確的力量訓(xùn)練方法和手段進行練習(xí)。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 籃球運動員 彈跳能力 訓(xùn)練手段

中圖分類號：G808 文獻標(biāo)識碼：A

0引言

根據(jù)籃球運動專項彈跳的特點我們可以知道，彈跳力是運動員的力量、速度、靈敏、柔韌、耐力等全面身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，涉及的因素范圍較廣，其中最重要的基礎(chǔ)是力量和速度素質(zhì)。同時，在以往的訓(xùn)練中，采用傳統(tǒng)的發(fā)展下肢力量和爆發(fā)力的方法，比較注重絕對肌肉力量的增加，往往忽視籃球運動員彈跳中對下肢關(guān)節(jié)和肌肉在起動速度和完成大幅度快速收縮能力的訓(xùn)練在世界籃球運動發(fā)展進程中，無數(shù)比賽典例證明，籃球運動員出色的彈跳在比賽中起著極其重要的作用。世界籃球運動已呈現(xiàn)高空爭奪的格局，空中制高點拼搶更激烈，誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就能掌握比賽的主動。關(guān)于高空優(yōu)勢除了決定于運動員的身高外，出色的彈跳則是奪得高空優(yōu)勢的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練是增長彈跳力的基礎(chǔ)，但是許多人在經(jīng)過一段時間的力量訓(xùn)練之后，身體雖然變得更強壯，但彈跳力和身體的靈活性卻沒有得到相應(yīng)的提高，甚至有所下降，這是凼為力量訓(xùn)練具有多重效應(yīng)，必須明確訓(xùn)練目標(biāo)，選擇恰當(dāng)?shù)姆椒?，才能達到預(yù)期效果。

1研究對象與研究方法

以籃球運動員彈跳力的訓(xùn)練方法為研究對象，通過查閱大量文獻資料和咨詢相關(guān)專家，運用文獻資料法、系統(tǒng)分析法、邏輯分析法等方法對籃球運動員彈跳力的特點、訓(xùn)練方法等問題進行分析和探討。

2研究結(jié)果與分析

2.1彈跳力的概念

彈跳素質(zhì)是指通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳素質(zhì)是一項綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時必需抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個重要因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。胡亦海認(rèn)為彈跳素質(zhì)是指人對地面施加力后克服引力而騰空的能力，又謂之彈跳力；彈跳力是一種復(fù)合素質(zhì)；其中，速度與力量是彈跳力的核心素質(zhì)。上述概念雖各有差異，但都認(rèn)同彈跳素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)，是力量、速度（主要指肌肉收縮的速度）、技術(shù)及其它素質(zhì)的合理組合。

2.2籃球運動員彈跳的特點

（1）籃球運動員的彈跳具有自己的特點。在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動作的各種差別，表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。所以。在力量訓(xùn)練的方法上，必須充分考慮籃球運動員彈跳的特點。

（2）籃球運動彈跳力的特點主要表現(xiàn)在兩個方面，隨意性和多樣性。隨意性：要求運動員能在各種情況下隨時跳的高，跳得快，連續(xù)跳，滯空時間長和空中動作變化多。多樣性：起跳方式多，有行進間單、雙腳起跳，原地雙腳跳，幾乎包括了所有的起跳方式。原地縱跳時膝關(guān)節(jié)應(yīng)適當(dāng)彎曲，每個人都有自己起跳時的最佳膝角?；@球運動員的原地起跳，在很多情況下，起跳時膝角并未處于最佳角度，卻滿足了籃球比賽中起跳快速及時的要求。

2.3力量訓(xùn)練方法

籃球運動員力量素質(zhì)主要有：（1）最大力量，即指肌肉在進行最大隨意收縮情況下機體能夠發(fā)揮的最大值。（2）快速力量，即指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量的能力。（3）力量耐力，即指在長時間力量訓(xùn)練情況下機體對抗疲勞的能力。針對籃球運動員的彈跳特點，對這三種素質(zhì)要采用正確的方法進行練習(xí)，才能取得最佳的訓(xùn)練效果。

2.3.1最大力量訓(xùn)練法

表l給出的發(fā)展最大力量的有效方法。另外。還需采用一種最大限度的、短促用力的方法——強度法。該方法的特點是采用最大負(fù)荷安排，訓(xùn)練時逐漸用力達到極限，然后繼續(xù)用中、上強度的負(fù)荷量，直到完全疲勞為止?！皬姸确ā绷α坑?xùn)練的負(fù)荷特征是采用90%—100%的負(fù)荷強度。組數(shù)為8—12組，每組重復(fù)2—3次，每組間歇3分鐘。這種方法保證了神經(jīng)以及肌肉在用力時的高度集中，使絕對力量得到發(fā)展，使相對力量也得到明顯提高。

2.3.2快速力量訓(xùn)練方法

快速力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，具有力量和速度的綜合特征。發(fā)展快速力量既要提高肌肉收縮速度，又需要提高最大力量。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)的快速力量就越大。

跳深練習(xí)被普遍認(rèn)為是發(fā)展腿部爆發(fā)力的最好練習(xí)。跳深高度應(yīng)根據(jù)跳馬的落地技巧和起跳動作的膝關(guān)節(jié)最大被動緩沖角度（如控制在120度一150度左右）制定，踏跳時間控制在0.10—0.14秒左右，練習(xí)時可負(fù)重。原蘇聯(lián)的研究表明，跳深時的負(fù)重一般為體重的20%較好。

2.3.3力量耐力訓(xùn)練方法

據(jù)統(tǒng)計，一個優(yōu)秀籃球隊在一場緊張的籃球賽中，運動員機體有氧供能占65%。無氧供能占37%。因此，籃球運動員力量耐力訓(xùn)練要以有氧力量耐力為主、無氧力量耐力為輔。有氧力量耐力訓(xùn)練的特點是負(fù)荷強度低（35%—45%）。重復(fù)次數(shù)較多，每次訓(xùn)練可達800—1200次；無氧力量耐力訓(xùn)練的特點是重復(fù)16—20次，5—7組，強度為70%—80%，每次訓(xùn)練課重復(fù)總數(shù)約為400-600次。

2.4力量訓(xùn)練手段

2.4.1下肢力量

根據(jù)籃球運動員彈跳特點，下肢力量訓(xùn)練應(yīng)以股四頭肌、小腿三頭肌為主，其次是股后肌群。

2.4.2腰腹肌力量

練習(xí)腹肌的動作有仰臥斜板起坐（頭低腳高）、仰臥屈膝起坐、仰臥作“元寶”收腹折體（雙手碰腳背）、仰臥雙手握同伴的雙踝作收腹腿（同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下、在肋木架上或單杠上.雙臂懸掛.作收腹舉腿折體。

2.4.3肩部肌肉力量

練習(xí)肩部力量的動作有頸后推舉、挺舉、啞鈴側(cè)平舉、前平舉等。

2.5柔韌素質(zhì)重要性

過力通量訓(xùn)練，關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶的力量加強，但同時伸展性降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，因此，在力量訓(xùn)練的組間間歇和力量訓(xùn)練結(jié)束后，要做些柔韌性的練習(xí)。以提高肌腱、韌帶的伸展性。

3結(jié)論與建議

（1）籃球運動員的彈跳與其他項目的彈跳有很大差別。要根據(jù)彈跳特點選擇正確的力量訓(xùn)練方法和手段進行練習(xí)。

（2）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度.同時，加強這些肌肉的離心收縮（退讓性）里的發(fā)展。用大重量發(fā)展下肢力量應(yīng)以負(fù)重半蹲為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來發(fā)展全身肌肉的力量。跳深要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當(dāng)于杠鈴半蹲的部位（135—145度的大小腿夾角）。

（3）股后肌群在起跳時有協(xié)同伸膝的作用，不能忽略發(fā)展股后肌群的力量和伸展性。

（4）上肢和軀干有協(xié)調(diào)用力的作用，這部分的力量也應(yīng)有相應(yīng)發(fā)展。

參考文獻

[1] 孫民治.現(xiàn)代籃球高級教程[M].北京：人民體育出版社，2004：262.

[2] 胡亦海.競技運動訓(xùn)練理論與方法[M].武漢：湖北人民出版社，2005：111.

[3] 韓秋.籃球運動員彈跳訓(xùn)練的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2005，28（08）：1140- 1143.

[4] 楊宗青.籃球運動彈跳素質(zhì)理論研究探析[J].湖北體育科技，2007（02）.