挺過(guò)“極點(diǎn)”，才能跑到最后

記者/王雁雯

跑“沈馬”變成了時(shí)尚、健康的代名詞，越來(lái)越多的青年人加入其中。那么，沒(méi)有跑步基礎(chǔ)的同學(xué)可以直接報(bào)名參賽嗎？聽(tīng)聽(tīng)體育老師怎么說(shuō)。

遼寧石油化工大學(xué)體育學(xué)院郭校晨老師提醒：“十七八歲的年輕人不要直接跑馬拉松，要有逐漸演變過(guò)渡的適應(yīng)階段，沒(méi)有時(shí)間長(zhǎng)短的要求，準(zhǔn)備的時(shí)間越長(zhǎng)越好，主要是循序漸進(jìn)，合理休息，科學(xué)飲食?！?/p>

郭老師曾經(jīng)是一名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，談及馬拉松以及中學(xué)生中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，他給出了一些小建議。

馬拉松是一個(gè)耐力型項(xiàng)目，一般從外部表象和內(nèi)部提升兩個(gè)方面來(lái)鍛煉。外部表象就是，運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中展現(xiàn)出來(lái)的能力，內(nèi)部提升就是身體內(nèi)部所儲(chǔ)蓄的能量，也就是人體內(nèi)循環(huán)方面所供給的能力；馬拉松時(shí)間比較長(zhǎng)，消耗比較大，比賽中應(yīng)盡量減少體能消耗，同時(shí)，也要具備一定的加速跑能力，賽中需要超越。練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)從短至長(zhǎng)，先從 1000米、3000米開(kāi)始準(zhǔn)備，逐漸轉(zhuǎn)換為長(zhǎng)距離跑。在一些單獨(dú)的訓(xùn)練日，加一些變速跑項(xiàng)目，對(duì)體能和加速能力有一些提高。要提高有氧代謝能力，多進(jìn)行有氧耐力方面運(yùn)動(dòng)，如游泳和羽毛球，對(duì)中長(zhǎng)跑有幫助作用，提升心肺功能和肌肉當(dāng)中的慢肌纖維比例。

從整體上講，在前期訓(xùn)練當(dāng)中，要采用一些強(qiáng)度不大的長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練跑，心跳保持在150次/分鐘左右?？梢詮亩叹嚯x開(kāi)始800米演變到5-8公里，甚至更長(zhǎng)距離。如果在體育場(chǎng)內(nèi)跑得厭倦了，可以嘗試越野跑、城市跑，或者是爬山、登高都是可以提高馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練方法。同時(shí)，加速能力也需要鍛煉，需要適當(dāng)安排一些200米、400米、600米，每組間隔 5分鐘，一次做五組這樣的訓(xùn)練。另外再加一起耐力訓(xùn)練，比如蛙跳。

馬拉松賽前的飲食也是要格外注意的，賽前5天應(yīng)該減少跑量。飲食與平時(shí)一樣，多注意補(bǔ)充碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質(zhì)、富含維生素?zé)o機(jī)鹽并充足水分。因?yàn)轳R拉松會(huì)消耗身體儲(chǔ)備的糖原，除了滿足其熱能和液體平衡需求外，還應(yīng)注意食物的體積要小、重量輕、易消化。賽前三天，要遠(yuǎn)離辛辣、刺激性飲食，減少油脂攝入，大魚(yú)大肉可不吃，米飯、面條是不錯(cuò)的選擇。賽前一天，不要嘗試新的食物，少吃不易消化的食物，比如胡蘿卜和豆類，以免造成腸胃不適，導(dǎo)致腹痛。比賽當(dāng)天，起床喝一杯溫水，幫助腸道排空，比賽前兩三個(gè)小時(shí)進(jìn)食完畢，全麥面包和饅頭都可以。整裝前和會(huì)場(chǎng)熱身，可以每隔20分鐘喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，保持血糖穩(wěn)定。

如果你是一名中學(xué)生，正在鍛煉中長(zhǎng)跑，那么郭老師給出如下建議：

我在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中主要采用間歇跑和變速跑的訓(xùn)練方法。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，學(xué)生的意志力的培養(yǎng)尤為重要。中長(zhǎng)跑既要耐力又要速度，因此在途中跑過(guò)程中容易出現(xiàn)“極點(diǎn)”，在這個(gè)時(shí)候一個(gè)人如果沒(méi)有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，就會(huì)停下來(lái)，不跑了，這樣就前功盡棄了，但是能堅(jiān)持的，挺過(guò)“極點(diǎn)”，就會(huì)堅(jiān)持跑到最后，跑出好成績(jī)。所以在平時(shí)的訓(xùn)練中對(duì)學(xué)生要多鼓勵(lì)，并對(duì)學(xué)生說(shuō)明出現(xiàn)“極點(diǎn)”的癥狀，同時(shí)指導(dǎo)學(xué)生克服“極點(diǎn)”的方法，督促學(xué)生積極鍛煉，積極參加越野跑、馬拉松跑等培養(yǎng)學(xué)生的意志力。

要想成功不只是靠汗水，還要有持之以恒的吃苦耐勞精神，絕不能三天打魚(yú)二天曬網(wǎng)式運(yùn)動(dòng)，否則將一事無(wú)成。