吃零食不再 左右為難

盛曉陽 覃靜

零食在家長和孩子心里占據(jù)著完全不同的位置，它不太受家長的待見，卻是孩子的心頭好。于是，吃不吃零食成了家長和孩子斗智斗勇、談條件的一件事情，孩子吃零食似乎也不那么光明正大了。

家長之所以糾結(jié)孩子吃零食的問題，一方面是擔心孩子吃零食影響正餐，另一方面也擔心零食屬于高糖、高鹽、高油的“三高”食物，不利于孩子的健康。讓家長糾結(jié)的這個問題，中國營養(yǎng)學會給出了科學的解答：

由中國營養(yǎng)學會編撰的《中國兒童青少年零食消費指南》對兒童青少年零食的選擇、吃法給出了指導(dǎo)性的意見。在2016版《中國居民膳食指南》中特別說明了家長如何為孩子正確選擇零食。遵照這些指南，零食可以作為孩子日常飲食的補充，但選擇方面卻需要一些技巧，同時還要控制孩子吃零食的時間，注意吃零食前后的衛(wèi)生。總之，只要遵照相關(guān)指南，健康、合理、科學地給孩子吃零食，不僅不會影響孩子的健康，反而有利于孩子健康成長。

什么是零食？在家長的常規(guī)理解里，它們指的是糖果、蜜餞、海苔卷、餅干、冷飲、飲料等，但在零食及膳食指南中，零食卻是指孩子一日三餐以外所吃的任何食物。由于孩子的胃容量小，消化吸收能力又弱，且處于快速生長發(fā)育中，對營養(yǎng)的需求高。因此，單靠一日三餐確實難以滿足孩子的營養(yǎng)需求，有必要在吃好一日三餐的基礎(chǔ)上，在兩次正餐之間加餐一次，而這些加餐就是零食。

孩子從小到大，進食次數(shù)在逐漸減少。新生寶寶每天要吃8～10次奶，隨后逐漸減少。添加輔食后，孩子從每天兩餐輔食，4～5次奶，逐漸過渡到一日三餐，加3次加餐，即早餐與午餐之間的加餐，午餐與晚餐之間的加餐，還有晚上臨睡前的加餐。

隨著孩子慢慢長大，有些加餐逐漸取消了，加餐的量也在逐漸減少。從這個角度想想，其實零食對孩子來說并不是可有可無的，而是正餐的必要補充。孩子的年齡越小，就越有必要吃點零食呢！

雖說零食可以給孩子補充能量，但并不是說所有的零食都可以讓孩子敞開了吃，要有選擇地讓孩子吃。那應(yīng)該如何選擇呢？其實，給孩子選擇零食，與日常飲食的選擇原則是一樣的：應(yīng)該首選新鮮、天然、易消化并且有營養(yǎng)的健康食物，同時這些食物的制作方式也應(yīng)該是健康的。

對于孩子們來說，零食是其日常飲食的一部分，是對一日三餐的補充。因此，家長在為孩子選擇零食時可以根據(jù)日常飲食安排來拾遺補缺。

好零食之乳制品

特別推薦以各種乳制品作為孩子的零食。在我國傳統(tǒng)飲食中，很少將乳制品作為膳食組成，而乳制品富含鈣，是人體鈣的重要來源，只有保證乳制品的足量攝入才能保證鈣的攝入，才能維持和促進孩子的骨骼健康。

兒童和青少年每天需要保證喝300毫升以上的奶，或相當量的奶制品。然而，很多孩子在添加輔食后，奶的攝入就逐漸被其他食物所替代。因此，建議家長選擇各種純奶、酸奶、奶酪等作為孩子的零食。這些奶制品不僅能幫助孩子獲得足夠的鈣，還能獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等其他重要營養(yǎng)素，而且這些奶制品的食用、攜帶都很方便，適合作為孩子的零食。

好零食之新鮮水果、蔬菜

新鮮水果和蔬菜也是適合孩子的零食。根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》，2歲以上的兒童、青少年應(yīng)每天攝入300～500克蔬菜、200～350克新鮮水果。水果更適合作為零食吃，而黃瓜、番茄等瓜果類蔬菜也可以作為零食。

如果孩子不太愛吃蔬菜、水果，可以將一些適合的水果、蔬菜拌上酸奶，做成沙拉，這樣的零食還是能受到孩子的喜愛的。

好零食之雞蛋

雞蛋也很適合作為孩子的零食。每天一個雞蛋，可以包括在一日三餐中，也可以將煮雞蛋等作為零食。

好零食之堅果

原味的堅果也適合作為孩子的零食，堅果富含多種營養(yǎng)素，適量食用，對孩子健康十分有益。

好零食之豆制品

豆制品含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有人體所需的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)以及維生素B1、維生素B2和纖維素。日常生活中，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。原味豆?jié){、豆干等豆制品也是孩子不錯的零食選擇。

不過，除了部分特殊的牛奶不耐受的兒童可以用強化鈣的豆?jié){替代牛奶以外，不建議只喝豆?jié){、豆奶。豆?jié){里的大豆異黃酮雖然不會導(dǎo)致性早熟，但只有強化鈣的豆?jié){才有比較多的鈣，而普通豆?jié){鈣含量并不高。

除了以上推薦的零食以外，糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋、海苔卷、膨化食品、辣條、蜜餞、含糖飲料等屬于不推薦而且需要限制的零食。這些零食口味重，含有過高的糖、鹽、油等，屬于高糖、高鹽、高油的“三高”食品。

對于年齡小的孩子，家長應(yīng)盡量限制他們接觸到這些零食，孩子沒有嘗試過，也就沒有特別的喜好。對于稍大的孩子，家長可以反復(fù)跟孩子強調(diào)，這些是不健康食品，要求孩子盡量少吃，當然，家長也要以身作則，少吃這類零食，給孩子做個好榜樣。

選好了健康的零食，具體該怎么吃，可是有講究的喲！因為，健康食品如果食用方法不當，也會變成不健康零食！

零食不能想吃就吃

零食作為孩子一日三餐之外的補充，建議在兩餐之間以及臨睡前吃，以不影響正餐為前提。最好把吃零食的時間安排在距離正餐2小時以上，至少應(yīng)在1個半小時以上，這樣才不至于影響孩子吃正餐的食欲。對于大孩子來說，臨睡前的加餐也應(yīng)在入睡前至少半小時吃。

零食的時間、地點相對固定

雖然是吃零食，但也應(yīng)該讓孩子坐下來好好吃，不能邊玩邊吃。邊玩邊吃不但會養(yǎng)成孩子不良的飲食習慣，還可能增加進食的風險。很多食物嗆進氣管、筷子戳進眼眶等悲劇都是由于孩子邊吃邊玩引起的，所以千萬不能大意。此外，一次吃零食的時間不能太長，大約20分鐘就足夠了。

吃零食要講究衛(wèi)生

吃零食前洗手、吃完后漱口，這些步驟不能省。很多疾病就是病原體經(jīng)手進口而引發(fā)的，所以吃零食前必須洗手。而吃完零食后漱口是為了清潔口腔，保護孩子的牙齒，減少齲齒的發(fā)生。

現(xiàn)在市場上的零食非常豐富，該怎么選出健康、安全的零食呢？這就要求家長學會看食品標簽。食品標簽是貼在包裝食品的外包裝袋上的標簽，上面通常有食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料、儲存條件、質(zhì)量（品質(zhì)）等級等。學會看標簽，就可以大致了解食物的新鮮度、營養(yǎng)素含量以及品質(zhì)等。

先看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期

生產(chǎn)日期越近，說明這種食品剛剛生產(chǎn)，比較新鮮。雖然保質(zhì)期內(nèi)食品的質(zhì)量都是有保障的，但最好還是不要買接近保質(zhì)期的食品。商家打折拋售的食品往往是接近保質(zhì)期的，選購時可要小心了。

另外，對于一些標簽上寫明需要冷藏、冷凍保存的食品，除了注意保質(zhì)期外，還要考察一下商場的儲存條件。如果需要冷藏或冷凍的食品被放在常溫區(qū)，這樣的食品不能購買。食品外包裝有破損，或真空包裝的食品有脹氣等也都說明有安全隱患，不能購買。對于那些找不到生產(chǎn)日期和保質(zhì)期的食品，堅決不能買。

一句話總結(jié)：盡量選擇靠近生產(chǎn)日期，而遠離保質(zhì)期的新鮮食品。

查看食品配料表

我國的食品配料表要求是按照“食物用料量遞減”的標示原則，也就是按食品中含量多少，依次從高到低列出。查閱食品配料表可以了解食品中的主要原料、輔料、食品添加劑等信息。比如我們推薦的乳制品，純奶一般標示為，配料：生牛乳;而不推薦的乳飲料則標示為，配料：生牛乳、飲用水、白砂糖、果葡糖漿、食品添加劑等一大堆配料。從食品配料表中可以大致了解食品的成分，一般推薦選擇配料比較少的食品。如果孩子有過敏史，家長一定要仔細閱讀食品配料表，如孩子對牛奶蛋白過敏，除了不選含牛乳、羊乳、山羊乳的食品外，還要注意配料中不能有酪蛋白、乳清蛋白等。

一句話總結(jié)：選擇配料比較少、比較單一的食品。

查看食品營養(yǎng)標簽

營養(yǎng)標簽也就是營養(yǎng)成分表，表上顯示了食品所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等食品的基本營養(yǎng)信息。

我國規(guī)定每種食品必須強制標示每100克食品中所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉的量，維生素A、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的含量則由廠家自愿標示。

營養(yǎng)成分表的最右側(cè)一欄為NRV%，是指所含營養(yǎng)成分占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。比如100克餅干含能量1823kJ（436 kcal），NRV%為22%。這是指對于一個健康成人，以每天攝入8400kJ（2000kcal）能量為標準，吃100克餅干已經(jīng)占全天能量攝入量的22%。一般營養(yǎng)成分表的NRV%都是以健康成人為標準的，不適用于兒童和青少年，但也可以以此為參考。如前面提到100克餅干的能量1823kJ，NRV%為22%，如果作為孩子的零食，一次吃20～50克比較合適，而吃到100克就太多了。

另外，我國法規(guī)還規(guī)定，聲稱高鈣的食品，鈣的NRV%必須達到30%以上;而聲稱無糖的食品，每100克食物中含糖量不超過0.5克。

一句話總結(jié)：注意營養(yǎng)成分表中，脂肪、碳水化合物以及鈉的NRV%不能太高，不宜超過能量的NRV%。

隨著海淘的興起，我們可以嘗到來自世界各地的不同風味的零食。在掌握了零食挑選的原則后，可以選擇進口零食中合適的食品給孩子吃。

正規(guī)渠道進口的包裝食品必須遵守我國的法規(guī)，在食品外包裝上貼上完備的中文食品標簽。通過查閱食品標簽就能夠判斷食品是否新鮮，食品的主要成分和配料是什么，以及食品的營養(yǎng)成分，可以從中選擇適合孩子的零食。

還有不少媽媽直接海淘國外食品，這些進口食品是沒有中文食品標簽的。如果自己的外語水平比較高，可以通過查閱食品標簽來判斷進口食品是否適合作為孩子的零食。如果看不懂標簽，建議還是選擇正規(guī)渠道進口的食品，或者以正規(guī)渠道進口食品為參照來進行海淘。