數(shù)說跑步質(zhì)與量

慕景強(qiáng)

上期我們談到了跑步的利與弊，這期我們更深入一些，談?wù)勁懿劫|(zhì)與量的控制，以及參加馬拉松比賽“實(shí)戰(zhàn)”問題。

65%減肥心率

許多人跑步喜歡帶運(yùn)動(dòng)手表，除了速度、距離、跑步路線的呈現(xiàn)，實(shí)時(shí)心率功能也幾乎成了運(yùn)動(dòng)手表的標(biāo)配。

每次跑多少才合適，這是跑步強(qiáng)度問題，最核心的指標(biāo)就是心率?；A(chǔ)概念是最大心率，每個(gè)人都有自己的最大心率，但卻無法直接測到。每個(gè)人最大心率的簡便算法是：220年齡，雖然不甚準(zhǔn)確，但也是個(gè)參考。隨著跑步速度增加，心率也會(huì)逐漸增加，但不會(huì)總是直線上升，有個(gè)拐點(diǎn)，這就是有氧無氧的交界點(diǎn)。過了這個(gè)點(diǎn)，升速變緩，這個(gè)點(diǎn)叫次最大強(qiáng)度，一般為最大心率的80%。由此可計(jì)算出最大心率。

測算最大心率最準(zhǔn)確也最安全的方法，是去醫(yī)院心內(nèi)科做心臟平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。還要記住一點(diǎn)，隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，心臟功能的加強(qiáng)，最大心率也會(huì)發(fā)生變化。

由于65%的心率是人體脂肪供能和糖供能的交叉點(diǎn)，所以對于以減肥為目的的健身跑者，跑步強(qiáng)度控制在最大心率的50%～60%，減肥效果最佳。絕大多數(shù)大眾跑者參加馬拉松比賽的最舒適心率區(qū)間為60%～70%。

切記，如果隨著跑步強(qiáng)度增加，發(fā)現(xiàn)心率不升反降，應(yīng)該馬上停下來，那可能是極度疲勞的表現(xiàn)，很危險(xiǎn)。

92公里跑量

無論對于業(yè)余健身跑者還是專業(yè)跑者，跑量是個(gè)繞不開的話題。雖然衡量跑步強(qiáng)度的指標(biāo)是心率和時(shí)間，但現(xiàn)實(shí)生活中，人們更愿意提及自己的跑量，經(jīng)常有人說，我今天跑了10公里;極少有人說，我今早用70%的心率跑了1小時(shí)。顯然，后者更專業(yè)、更準(zhǔn)確。

國際權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》上的一篇《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》，選取了11萬人的研究數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。研究人員指出，長年的健身跑步，比如10年、1 5年，甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。而過量和高強(qiáng)度的跑步，可能也會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，建議每周跑量的上限為92公里。

看好了，這是說上限，且針對運(yùn)動(dòng)10年及以上的跑者。對于入門級(jí)健身跑者，建議周跑量30公里～50公里為宜。對于不追求成績，以安全完賽半馬（全馬）為目的的普通跑者，比賽前三個(gè)月建議月跑量達(dá)到150（200）公里為宜。

3毫米長短腿

許多人會(huì)發(fā)生跑步損傷，比如膝關(guān)節(jié)、腰背痛等，這里面除運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、動(dòng)作技術(shù)原因外，還有可能是自身生理原因，比如長短腿。許多人的兩條腿并非一邊長，比如只有幾毫米長度差，日常生活中不易覺察，旁人也很難發(fā)現(xiàn)。但如果兩條腿長度差超過了3毫米，就要注意了。這容易引起腰部問題，膝關(guān)節(jié)也容易出問題。

跑步中的長短腿，如果差距在3毫米以內(nèi)，可以通過鞋墊來補(bǔ)齊。超過3毫米差距，一般要通過鞋子改變來補(bǔ)齊。比如測量發(fā)現(xiàn)有8毫米差距，不能補(bǔ)8毫米，只能補(bǔ)到4毫米，一般是補(bǔ)一半。

80%比賽原則

跑步訓(xùn)練到一定程度，許多人會(huì)選擇追逐潮流跑個(gè)半程，甚至全程馬拉松。健身跑步的初衷就開始偏離。不是說不能跑馬拉松，可以適當(dāng)?shù)臅r(shí)候參加，但要記住，不要拼盡全力去比賽。數(shù)據(jù)顯示，在跑步第一年內(nèi)參加馬拉松的人中有19%～79%會(huì)受傷。跑步受傷的原因有多種，最主要的是主觀意識(shí)，認(rèn)識(shí)不足。

跑步損傷是完全可以避免的。例如，如果你選擇跑全馬，應(yīng)該是在有能力后，用自己80%的能力完成，留下20%的能力應(yīng)對危險(xiǎn)。而不是平時(shí)最遠(yuǎn)只跑過30公里，就拼盡全力去跑全馬。這樣受傷概率非常大，即便僥幸沒受傷，恢復(fù)也需要很久。

2小時(shí)進(jìn)食時(shí)間

無論比賽還是日常訓(xùn)練，補(bǔ)給非常重要。除補(bǔ)給品的種類要科學(xué)外，補(bǔ)給的時(shí)間把握也很關(guān)鍵。要掌握2小時(shí)原則。如果是日常訓(xùn)練，訓(xùn)練前2小時(shí)不能吃東西，也就是說，最適合的鍛煉是飯后2小時(shí)開始。如果是參加比賽，比賽前2小時(shí)～3小時(shí)開始進(jìn)食。這只是估算，理由是胃排空時(shí)間是2小時(shí)，這個(gè)排空時(shí)間和所吃的食物形態(tài)有關(guān)。胃沒有排空就跑步會(huì)引起不適。

90分鐘補(bǔ)水與訓(xùn)練時(shí)長

如果只是1小時(shí)的訓(xùn)練，只補(bǔ)水即可。1小時(shí)，甚至90分鐘以上的訓(xùn)練才需要補(bǔ)充電解質(zhì)等功能飲料。許多人堅(jiān)持訓(xùn)練不補(bǔ)給，想增加訓(xùn)練效果，比如減肥，這可能會(huì)得不償失。訓(xùn)練不補(bǔ)水可能加速衰老，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)氧化的過程，因此有所謂“跑步臉”的說法。

市場上眼花繚亂的運(yùn)動(dòng)功能飲料，在購買前，應(yīng)該知道兩個(gè)數(shù)據(jù)：醫(yī)院補(bǔ)充的葡萄糖濃度是6%～8%，鹽水是0.9%。這是最易被人體吸收的濃度。一般運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充含糖6克～7克/100毫升的飲料，而功能飲料的含糖量有些高，一般為8克～12克/100毫升。所以，訓(xùn)練或比賽中，飲料和水要同時(shí)補(bǔ)，不能只喝飲料。

10%訓(xùn)練量

每天跑多少？每個(gè)月跑多少？具體該如何計(jì)劃？

這是跑步訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容，入門大眾跑者最好咨詢有經(jīng)驗(yàn)的前輩或者專業(yè)教練，根據(jù)自己的實(shí)際情況，及短期、長期目標(biāo)制訂一份訓(xùn)練計(jì)劃。主要就是控制跑的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，訓(xùn)練計(jì)劃制定時(shí)，每周增加最大量的15%，一般以10%為宜。每三周加一周恢復(fù)，也就是三周訓(xùn)練，一周恢復(fù)。

有些人容易沖動(dòng)，跑嗨了，隨意增加跑量。切記，不可冒進(jìn)。