長(zhǎng)途喚醒訓(xùn)練

它是什么：一種可以在任何地方做的日常運(yùn)動(dòng)，特別是經(jīng)歷幾個(gè)小時(shí)擁擠的車廂（飛機(jī)、火車或汽車）后，它能輕輕地“喚醒”你的身體。

動(dòng)作原理：這個(gè)運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是打開臀部、肩部和胸椎，以舒緩緊張的肌肉來提高身體靈敏性。輕輕的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)有助于對(duì)抗身體腫脹，通過增加血液循環(huán)來消除疲勞。它還可以激活你的臀大肌和核心肌，當(dāng)你一直坐著不動(dòng)的時(shí)候，肌肉會(huì)變得松弛。

怎么做：行程后（最好在一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)），按順序重復(fù)著做，一輪只休息一分鐘——短暫的休息能保持精力旺盛。共做三輪，一輪重復(fù)兩遍。

翻譯/高逸玲

1弓箭步扭轉(zhuǎn)

從俯臥撐姿勢(shì)開始，先踏出右腳，伸出右手，彎曲膝蓋呈90度（a）。抬起手臂，舉過頭頂（b），然后將手掌放在胸前，身體旋轉(zhuǎn)到右邊（c）。重復(fù)一遍.再換方向做。這是一組。做三組。

2兩點(diǎn)交替平板支撐

從基礎(chǔ)平板支撐姿勢(shì)開始，手肘與肩膀垂直，手掌平放于地面（a）。穩(wěn)住重心，抬起左臂向前伸，右腿抬離地面，繃住腳尖（b）。堅(jiān)持一秒鐘，然后放松回到原始狀態(tài)。換另一邊重復(fù)一遍。這是一組，共做八組。

3螃蟹式靜蹲

靜蹲姿勢(shì)開始，將手放在身體兩側(cè)，手掌朝向后方；臀部抬離地面幾英寸（a）。抬起臀部，直到它與你的膝蓋形成一條直線（放下臀部更容易移動(dòng)），然后將右臂伸到身后（b）。換另一邊重復(fù)一遍。這是一組，共做八組。

4抬腳拱橋

平躺，腳跟靠在長(zhǎng)椅、箱子、或椅子上，雙膝彎曲呈90度（a）。腳后跟用力，使臀部抬離地面，直到從肩膀到膝蓋形成一條直線（b）放下臀部回到開始狀態(tài)。這是一組，共做15到20組。